10 phút thể dục mỗi ngày điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng

Bạn bận rộn do công việc và cuộc sống, bạn không có thời gian để tham gia các hoạt động thể dục thể thao cùng bạn bè. Hãy cố gắng dành ra chỉ 10 phút thể dục mỗi ngày điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả, ngăn ngừa các bệnh xương khớp được tốt hơn với một vài động tác đơn giản mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

10 phút thể dục mỗi ngày điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng

10 phút thể dục mỗi ngày điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng

10 phút thể dục mỗi ngày điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng

Xây dựng thói quen tập luyện thể dục là điều cần thiết đối với bất kỳ ai, dù bạn có tập luyện tại nhà, đến trung tâm hay các bài tập chạy bộ quanh công viên cũng chỉ cần dành ra ít nhất 10 phút để vận động cơ thể. Chỉ một vài động tác đơn giản cũng sẽ giúp cơ thể được thư giãn, dẻo dai, khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng cứng cơ do ngồi làm việc cả một ngày dài mệt mỏi.

1. Nguyên tắc luyện tập

  • Tập thong thả, từ từ, nhẹ nhàng, không nên tập các động tác mạnh bởi sẽ gây ảnh hưởng khiến bạn thêm đau nhức hơn
  • Tập kiên trì mỗi ngày
  • Tập đúng động tác, kết hợp hít thở nhẹ nhàng

2. Tác dụng của việc tập luyện

  • Các bài tập thoái hóa đốt sống lưng này có tác dụng hiệu quả trong giai đoạn đầu của bệnh. Người bệnh có thể dễ dàng ngăn ngừa tình trạng bệnh chuyển biến xấu bằng một vài động tác đơn giản.
  • Tập thể dục kéo giãn phần xương cột sống, làm tăng độ đàn hồi, linh hoạt của các khớp xương, dây chằng từ đó giảm cảm giác đau nhức
  • Làm mạnh phần xương khớp, dây chằng…

Tham khảo một vài động tác tập luyện đơn giản nhằm giúp hệ xương khớp được dẻo dai, khỏe mạnh từ đó phòng tránh các bệnh xương khớp đặc biệt là bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng được hiệu quả.

1. 6 phút đối với bài tập khởi động

+ Đứng thắng, co từng đầu gối lên cao bằng hông, tay đánh nhẹ nhàng. Thực hiện chân trái xong chuyển sang chân phải một cách nhịp nhàng

+ Động tác này có tác dụng làm ấm cơ thể, co căng cơ đúng cách, phòng ngừa các chấn thương và giúp chúng ta khi tập luyện đạt được hiệu quả tốt hơn. Động tác này kéo dài khoảng 6 phút.

10 phút thể dục mỗi ngày điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng1

Bài tập khởi động

2. 10 phút tập luyện cairdio

Bài tập cairdio là bài tập nhằm làm tăng nhịp tim và duy trì ở một mức độ vừa phải nhằm giúp hệ tuần hoàn được khỏe mạnh hơn. Tác dụng cụ thể:

+ Tăng cường các cơ liên quan đến việc hô hấp

+ Giúp hệ tim mạch được khỏe mạnh

+ Giảm huyết áp

+ Cải thiện tinh thần

+ Duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh

Các môn tập như đi xe đạp, chạy bộ cũng là bài tập cardio mà bạn có thể tham khảo.

>>> Đi bộ mỗi ngày điều trị bệnh thoái hóa cột sống

3. 10 phút tập luyện phần thắt lưng

Nằm ở tư thế chống đẩy, dùng 2 khuỷu tay đặt xuống sàn nhằm nâng đỡ phần trên cơ thể. Bên dưới dùng mũi bàn chân chống lên nhằm nâng đỡ phần dưới cơ thể. Thực hiện tương tự như hình.

Tác dụng: làm mạnh vùng xương cột sống thắt lưng, giảm béo bụng hiệu quả

Chú ý: Giữ phần gáy, mông, gót chân trên một đường thẳng.

4. Bài tập ưỡn người

10 phút thể dục mỗi ngày điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng2

Thực hiện tương tự như hình

Tác dụng: Đốt cháy phần mỡ dư thừa ở bụng, hông và đùi. Vừa có tác dụng giảm béo bụng, làm săn chắc vùng mông vừa có tác dụng làm tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng và lưng.

5. Vặn thắt lưng

Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay dang ngang, co 2 gối về một phía trái hoặc phải, hít thở nhẹ nhàng. Tập tương tự như hình trên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút hoặc đến khi mỏi thì đổi bên. Tập liên tục từ 15-20 lần.

Mục đích: kéo giãn cột sống, giảm đau nhức, rèn luyện cơ lưng và bụng.

6. Tư thế đứa bé

Thực hiện tương tự như hình trên, mông ngồi vào gót chân, người cúi xuống nhẹ nhàng sao cho trán chạm mặt sàn, tay buông lỏng dọc theo phần thân. Giữ nguyên trong 5-10s. Thực hiện kiên trì trong khoảng 15 phút.

7. Bơi lội

Ngoài các động tác tập luyện trên, bạn nên kết hợp với môn thể thao bơi lội. Bơi lội là một trong những môn thể thao cực kỳ tốt cho người bệnh thoái hóa cột sống, đau lưng hay các bệnh xương khớp khác. Hãy thử môn thể thao này xem, hiệu quả sẽ làm bạn bất ngờ hơn nhiều so với những động tác bên trên. Hãy kết hợp, bố trí thời gian hợp lý để các môn thể thao này phát huy tác dụng của nó.

8. Bài tập chuyên biệt An Cốt Nam

Hệ thống bài tập chuyên biệt An Cốt Nam gồm nhiều bài tập thoái hóa đốt sống lưng chuyên biệt, cực hiệu quả cho những trường hợp thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống. Các bài tập này được quay video và hướng dẫn cụ thể, chi tiết nên người bệnh rất dễ thực hiện theo.

Xem chi tiết tại video dưới đây:

Chế độ ăn uống dành cho người thoái hóa cột sống thắt lưng

Chỉ tập luyện không là chưa đủ, người bệnh cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống khoa học để việc điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng đạt hiệu quả cao nhất. Các loại thực phẩm người bị thoái hóa cột sống thắt lưng nên bổ sung gồm:

  • Cải chíp: Chứa các vitamin A, C, sắt, folic, beta carotin, kali rất tốt cho cơ thể, ngoài ra cải chíp còn giúp cho lượng canxi của cơ thể tăng lên hợp lý
  • Chuối: Đây là loại thực phẩm khác bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và giúp cung cấp kali, chất điện phân giúp tăng cường canxi cho cơ thể và phòng ngừa thoái hóa xương khớp
  • Cà chua: Chứa nhiều khoáng chất các vitamin, do đó người bị thoái hóa cột sống thắt lưng cần ăn nhiều cà chua để hỗ trợ giảm đau cũng như chống viêm rất tốt.
  • Súp lơ và cà rốt: Đây là 2 loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin cao giúp bảo vệ bao khớp và đầu xương, giúp xương khỏe mạnh và cứng cáp hơn.
  • Hải sản: giàu canxi giúp tăng cường canxi bảo vệ xương và sụn chắc khỏe.
  • Đậu nành: Đây là loại thực phẩm có tác dụng giúp phòng ngừa loãng xương, giúp xương khớp chắc khỏe hơn. Do để điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng hãy bổ sung đậu nành, đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành vào bữa ăn mỗi ngày
  • Ngoài ra, các món ăn từ nước hầm sườn heo và xương ống cũng rất giàu canxi cũng nên bổ sung vào bữa ăn thường hàng ngày

Bên cạnh đó là những món ăn người bệnh nên tránh xa để việc điều trị không bị cản trở

Nhóm thực phẩm bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng nên tránh xa

Nhóm thực phẩm bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng nên tránh xa

  • Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ

Đây là nhóm thực phẩm đứng đầu danh sách người bệnh cần kiêng khem trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng do các loại thực phẩm này sẽ khiến lượng mỡ trong máu tăng và gây nên các bất lợi cho bệnh xương khớp nhất là với người bị thoái hóa cột sống lưng và cổ. Đồ rán, chiên, ngập mỡ, dầu động vật, axit béo no,.. là cần tránh xa.

  • Thực phẩm có hàm lượng fructozo và purin cao

Nhóm thực phẩm này gồm cá trích, thịt lợn muối, thịt gia súc và gan,… đóng hộp vì chúng chứa nhiều chất phụ gia và chất hóa học bảo quản rất không tốt cho sức khỏe người bệnh.

  • Thực phẩm giàu đạm

Gồm thịt bò, thịt chó và các loại thịt đỏ

  • Đồ uống chứa nhiều cồn và chất kích thích

Các loại đồ uống như bia, rượu, nước ngọt và đồ uống có ga… người bệnh cần kiêng trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng vì chúng sẽ gây ra tác động gây phá hủy ổ khớp khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn

  • Các loại gia vị quá cay quá nóng

Gia vị cay nóng có tác dụng tăng thêm sự hấp dẫn cho món ăn tuy nhiên đây lại là nguyên nhân chính khiến cơ thể bị nóng trong gây ảnh hưởng tới quá trình lưu thông máu khiến hệ cơ trở nên mệt mỏi và đau nhức hơn.

>>> Kết hợp việc tập luyện cùng bài thuốc nam gia truyền bào chế từ thảo dược tự nhiên giúp điều trị bệnh thoái hóa cột sống thêm hiệu quả hơn