Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn không biết đến 6 bài tập đau thần kinh tọa này

Đánh giá bài viết

Những ai đã và đang bị đau thần kinh tọa mới thấu hiểu hết sự khốn khổ mà căn bệnh này mang lại. Mỗi khi đi bộ, đứng lâu hoặc vận động mạnh một chút là y như rằng có luồng điện chạy buốt hết từ lưng xuống chân. Khoan hãy nghĩ đến việc sử dụng thuốc, bạn sẽ thấy bất ngờ và ngạc nhiên nếu biết đến 6 bài tập đau thần kinh tọa này.

6 bài tập đau thần kinh tọa chất như nước cất

Chưa có bất kỳ ai dám phủ nhận tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe, nhất là những người có bệnh liên quan đến xương khớp. Tiến sĩ Mark Kovacs, một chuyên gia về sức khoẻ cho biết, cách tốt nhất để giảm bớt cơn đau thần kinh tọa là “căng cơ”. Và dưới đây là 6 bài tập chữa đau thần kinh tọa giúp bạn thực hiện được điều đó.

1. Chim bồ câu nằm

Bài tập chữa đau thần kinh tọa

Bài tập này là một tư thế yoga thông thường. Nó hoạt động dựa trên nguyên tắc giãn cơ mổ hông. Có rất nhiều phiên bản cho tư thế này. Nếu bạn bắt đầu điều trị, hãy thử tư thế nằm cưỡi chim bồ câu trước tiên.

  • B1: Nằm xuống sàn, chân duỗi thẳng ra.
  • B2: Nâng chân phải lên vuông góc, khóa đùi sau bằng cách đan ngón tay.
  • B3: Co chân trái lên theo, đưa mũi chân phải gác lên đầu gối chân trái, cố gắng kéo chân căng chân phải về phía ngực khoảng vài giây để giãn cơ.
  • B4: Thực hiện với chân còn lại.

2. Chim bồ câu ngồi

  • B1: Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng.
  • B2: Co chân phải đặt lên đầu gối chân trái.
  • B3: Cúi căng người xuống sao cho hai tay nắm lấy được mũi chân trái, giữ khoảng 30 giây.
  • B4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Chim bồ câu nằm sấp

  • B1: Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân
  • B2: Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái (nhìn hình)

  • B3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau.
  • B4: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.
  • B5: Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.
  • B6: Lặp lại ở phía bên kia.

4. Xoay đầu gối

Bài tập đau thần kinh tọa này thực hiện khá đơn giản, nó có thể giúp bạn giảm đau bằng cách nới lỏng cơ bắp, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép.

  • B1: Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra, bàn chân hướng lên trên.
  • B2: Co chân phải lên, hai tay khóa chân lại bằng cách ôm chặt đầu gối.
  • B3: Dùng tay giữ chặt cho căng cơ chân đồng thời vặn chân sang bên trái, giữ nguyên 30s. Bạn sẽ thấy cơ bắp bị kéo căng nhưng không hề đau, trái lại rất thoải mái và thư giãn.
  • B4: Thả tay và và đưa chân về vị trí cũ.
  • B5: Thực hiện động tác trên 3 lần rồi đổi bên.

5. Căng chân và xoay cột sống

Cơn đau được kích hoạt khi đốt sống chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập đau thần kinh tọa này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng trống cho xương, tức là kéo giãn cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

  • B1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên trên.
  • B2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để cơ bắp chân được kéo giãn.
  • B3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tay trong 30 giây.
  • B4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.

6. Căng chân

Để thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa này, bạn cần có sự trợ giúp của một khối gỗ cao đến bắp đùi, hoặc đơn giản hơn là tập cạnh bờ tường hay thành giường. Đây thực sự là một biện pháp giảm đau thần kinh tọa tuyệt vời mà bạn nên chăm chỉ luyện tập hàng ngày.

  • B1: Đứng cạnh vật hỗ trợ, cách khoảng 1m. Nâng chân phải của bạn đặt lên trên vật hỗ trợ đó. Căng chân hết mức có thể, đảm bảo căng chân phải thẳng.
  • B2: Cúi người dần về phía trước, dùng hai tay ôm lấy mũi chân phải rồi căng người theo. Mức độ căng tùy thuộc vào khả năng của bạn, đừng cố gắng quá mức. Giữ tư thế này ít nhất 30s.
  • B3: Bỏ chân xuống và thực hiện với bên còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 3 – 5 lần.

Áp dụng bài tập đau thần kinh tọa thế nào cho đúng?

Kovacs nhấn mạnh: “Đừng nghĩ rằng vì những gì bạn thấy trên YouTube hay TV là chuẩn xác 100% và bạn có thể đạt được hiệu quả như diễn viên ấy”. Ông nói: “Hầu hết 6 bài tập chữa đau thần kinh tọa trên đây đã được chứng minh là có tính linh hoạt cao và hiệu quả với điều kiện thực hiện chăm chỉ và kiên trì. Nếu bạn không làm được điều đó, tốt nhất là đừng chữa bệnh.”

Còn Corina Martinez, nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Y khoa Thể thao Duke và là thành viên của Hiệp hội Y khoa Y học Thể thao Hoa Kỳ, nói rằng không có một tiêu chuẩn chung nào cho tất cả những người bị đau thần kinh tọa. Để vận dụng bài tập đau thần kinh tọa này, bạn có thể điều chỉnh các vị trí một chút. Chẳng hạn như kéo đầu gối nhiều hơn hoặc ít hơn, và tự nhận thấy cảm giác của mình như thế nào chứ đừng cứng nhắc và khuôn khổ quá mức.

Xem thêm:

Top 4 cách chữa bệnh thần kinh tọa tại nhà chất như nước cất

Đau thần kinh tọa và cách điều trị từ Tây sang Đông

 

Bình luận