Polyphenol là một loại hợp chất thực vật với đặc tính chống oxy hóa, nên nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy cùng tìm hiểu trong bài viết này về các lợi ích, cách dùng, tác dụng phụ và loại thực phẩm nào chứa polyphenol nhé.
Polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực vật như: trái cây, rau, thảo mộc,… Việc thường xuyên tiêu thụ polyphenol được cho là giúp tăng cường tiêu hóa và sức khỏe não bộ, cũng như bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường type 2. Cùng tìm hiểu polyphenol trong bài viết này nhé.
1Polyphenol là gì?
Polyphenol là một loại hợp chất có trong thực vật, nó có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại gây hại cho tế bào của bạn và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim. Polyphenol cũng được cho là có tác dụng giảm viêm, được cho là nguyên nhân chính của nhiều bệnh mãn tính.
2Các loại polyphenol
Hơn 8.000 loại polyphenol đã được xác định. Chúng được phân loại thành 4 nhóm chính:
– Flavonoid: Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ như quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
– Các axit phenolic: Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol. Ví dụ bao gồm stilbenes và lignans, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt .
– Các amit polyphenol: Loại này bao gồm capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.
– Các polyphenol khác: Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, curcumin trong nghệ, lignans trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.
3Lợi ích của polyphenol với sức khỏe
Giảm lượng đường trong máu
Polyphenol có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Điều đó một phần là do polyphenol có thể ngăn chặn sự phân hủy tinh bột thành đường đơn, làm giảm khả năng tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn. Những hợp chất này cũng có thể giúp kích thích tiết insulin, giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định [1].
Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 57% trong vòng 2-4 năm, so với những người ăn với lượng thấp nhất [2].
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Thêm polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia tin rằng điều này phần lớn là do đặc tính chống oxy hóa của polyphenol, giúp giảm viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim
Một thử nghiệm nhỏ, đã đánh giá tác dụng của 200 mg/ngày của phức hợp proanthocyanidin oligomeric chiết xuất từ hạt nho đỏ trong tám tuần, trên 70 đối tượng tăng lipid máu nhẹ đến trung bình. Kết quả cho thấy có sự giảm đáng kể ở cholesterol toàn phần, LDL-C và triglycerides [3].
Một đánh giá khác cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 45% ở những người có mức enterolactone cao hơn, đây là một dấu hiệu của lượng lignan. Lignans là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt [4]
Ngăn ngừa cục máu đông
Cục máu đông được hình thành khi các tiểu cầu lưu thông trong máu của bạn bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chảy máu quá mức. Tuy nhiên, quá trình kết tập tiểu cầu dư thừa có thể gây ra cục máu đông, có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi
Thrombin còn được gọi là yếu tố đông máu hoạt tính II, thuộc họ protease serine và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Quá trình tạo thrombin là trung tâm của quá trình cầm máu và điều hòa hoạt động đông máu. Vì vậy, ức chế thrombin là chìa khóa để thành công liệu pháp chống huyết khối mới.
Nhiều nhà nghiên cứu cũng đã đưa ra bằng chứng cho thấy các hợp chất polyphenol có khả năng ức chế hoạt động của nhiều loại enzym, bao gồm cả serine protease. Tất cả các nghiên cứu được mô tả trong bài tổng quan này đều chỉ ra rõ ràng rằng polyphenol và các chất chiết xuất giàu polyphenol không chỉ có đặc tính chống oxy hóa mà còn có đặc tính chống đông máu và có thể hữu ích trong việc tạo ra các chất điều trị mới hoặc các chất bổ sung chế độ ăn uống [5]
Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
Polyphenol có thể có lợi cho tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại vi khuẩn có hại. Một bằng chứng cho thấy rằng chiết xuất trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Bifidobacteria có lợi. Hơn thế nữa polyphenol trong trà xanh có thể giúp chống lại vi khuẩn có hại, bao gồm C. difficile , E. Coli và Salmonella [6]
Hơn nữa, bằng chứng mới nổi chỉ ra rằng polyphenol có thể giúp men vi sinh phát triển và tồn tại. Đây là những vi khuẩn có lợi xuất hiện trong một số loại thực phẩm lên men và có thể được dùng ở dạng bổ sung. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về trường hợp này [7].
Thúc đẩy chức năng não
Thực phẩm giàu polyphenol có thể tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ của bạn. Một nghiên cứu báo cáo rằng uống nước ép nho, vốn giàu polyphenol tự nhiên, giúp tăng cường trí nhớ đáng kể ở người lớn tuổi bị suy giảm trí tuệ nhẹ trong vòng 12 tuần [8].
Tương tự, chiết xuất thực vật giàu polyphenol Ginkgo biloba dường như giúp tăng cường trí nhớ, khả năng học tập và sự tập trung. Nó cũng có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của não và trí nhớ ngắn hạn ở những người bị sa sút trí tuệ [9].
4Liều dùng, cách dùng polyphenol
Hiện chưa có liều dùng bổ sung polyphenol, cần nghiên cứu thêm để thiết lập liều lượng an toàn và hiệu quả.
Cách bổ sung polyphenol an toàn và hiệu quả nhất là sử dụng các thực phẩm giàu polyphenol, polyphenol dường như hoạt động tốt nhất khi tương tác với nhiều chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm tự nhiên.
5Tác dụng phụ khi sử dụng polyphenol
Các loại thực phẩm giàu polyphenol trong chế độ ăn uống lành mạnh đều an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị dị ứng thực phẩm hoặc một số bệnh lý nhất định có thể cần tránh một số loại thực phẩm giàu polyphenol.
Một số thực phẩm giàu polyphenol, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, có thể giàu lectin. Khi tiêu thụ với số lượng lớn, lectin có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy bụng và khó tiêu.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung polyphenol liều cao có thể gây tổn thương thận, tạo khối u và làm mất cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp. Ở người, chúng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong sớm.
Một số chất bổ sung giàu polyphenol có thể tương tác với sự hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc tương tác với thuốc. Ví dụ, chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, thiamine hoặc folate của cơ thể bạn.
Bạn cần liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có mong muốn bổ sung polyphenol trước khi sử dụng chúng.
6Thực phẩm giàu polyphenol
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu polyphenol:
– Trái cây: táo, quả mơ, quả mâm xôi đen, nho đen, dâu đen, quả việt quất, bưởi, chanh, quả mâm xôi,…..
– Rau: atisô, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, khoai tây, rau diếp xoăn đỏ, rau chân vịt, hẹ,….
– Các loại đậu: đậu đen, đậu hũ, đậu trắng, đậu nành,….
– Hạt: yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên cám, hạt dẻ, hạt lanh, óc chó,…..
– Đồ uống: trà, cafe, rượu vang đỏ,…
– Gia vị: nghệ tây,nước tương, đinh hương, bạc hà khô, cây hồi, cây bạc hà khô, húng quế khô, thì là, quế,…..
Trên đây là một số thông tin về polyphenol cho mọi người. Mong rằng bài viết có thể giúp mọi người hiểu thêm về polyphenol và có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu polyphenol vào trong các bữa ăn hằng ngày của mình.
Nguồn: Healthline, Medicalnewstoday
Có thể bạn quan tâm:
>>>>> Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa
>>>>> Bổ sung carotenoid có giúp chống ung thư không
