Casein là gì? Casein là 1 dạng protein hấp thụ chậm được tìm thấy trong sữa mẹ và sữa các loại động vật có vú như bò, dê, cừu… Casein là dạng protein chất lượng cao và chứa rất nhiều các loại axit amin thiết yếu quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Protein casein có 1 đặc điểm là hấp thụ cực chậm vào cơ.
Nhiều người chắc sẽ dễ nhận ra khi nhìn thấy các tên gọi khác như đạm casein, whey casein… Nhìn chung, đây cũng chỉ là 1 dạng protein mà thôi, nhưng điểm khác chính là nó lại hấp thụ rất chậm. Chính điều này sẽ giúp cho các bạn tập gym, thể thao dễ dàng an tâm hơn về cơ bắp khi ngủ.
Protein Casein là gì? Vì sao dân gym lại cần và cách sử dụng như thế nào?
Casein hay còn được nhiều người gọi là protein casein là 1 dạng đạm chất lượng cao, đã trải qua quá trình xử lý tinh khiết, giúp kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp, ức chế thèm ăn, rất giàu canxi… Đa phần nguồn casein mà con người hấp thụ hoàn toàn từ sữa bò.
Dùng casein để làm gì? Trên thực tế, casein được nhiều ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng trong các sản phẩm của họ. Đây là 1 dưỡng chất rất giàu hàm lượng protein và được sử dụng làm chất phụ gia trong sữa, thực phẩm ăn kiêng và thực phẩm cho trẻ em.
Giống như Whey, Casein được chiết xuất từ sữa
Sữa chứa 2 loại protein – casein và whey. Casein chiếm 80% hàm lượng protein trong sữa, còn whey chỉ chứa 20%. Casein protein tiêu hóa chậm, trong khi whey protein lại tiêu hóa nhanh. Đây là sự khác biệt rõ ràng giữa 2 loại protein từ sữa này.
Giống như các loại protein động vật khác, casein là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó cung cấp tất cả các loại axit amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và sửa chữa. (1) Ngoài ra, nó chứa rất nhiều loại protein độc nhất và các hợp chất sinh hóa độc đáo, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. (2, 3)
Casein tiêu hóa lâu hơn Whey
Casein nổi tiếng là protein có thời gian giải phóng chậm, bởi vì khả năng hấp thụ chậm trong đường ruột. Điều này có nghĩa là nó nuôi dưỡng các tế bào bằng các axit amin ở hàm lượng thấp trong một khoảng thời gian dài.
Nó có thể giúp các tế bào tổng hợp protein, thậm chí trong những khoảng thời gian cơ thể phá vỡ các mô cơ để tự nuôi dưỡng chính nó, chẳng hạn như bạn không ăn trong 1 khoảng thời gian. (4, 5) Vì lý do này, nó được biết tới là chống dị hóa và giúp giảm tình trạng phá hủy cơ bắp (6).
Một nghiên cứu đã thí nghiệm tốc độ tiêu hóa bằng cách cho những người tham gia uống Casein hoặc Whey Protein. Những nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, đặc biệt là axit amin quan trọng nhất – leucine, trong 7 tiếng sau khi hấp thụ và tiêu hóa. (7)
Sau đó, các nhà nghiên cứu đã phát hiện sự gia tăng nhanh, mạnh từ những người uống Whey Protein, vì tốc độ hấp thụ cực nhanh. Mặc dù tốc độ gia tăng nhỏ hơn, nhưng hàm lượng casein duy trì đều đều trong thời gian kéo dài.
Trong 1 nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã đưa cho những người tham gia uống Whey hoặc Casein, sau đó đo lường tốc độ hấp thụ/tiêu hóa bằng cách phân tích hàm lượng axit amin, leucine, trong khoảng thời gian 7 tiếng. Họ tìm thấy rằng hàm lượng leucine tăng cao hơn 25% ở nhóm người uống Whey, tiêu hóa nhanh hơn.
Điều này có nghĩa là nhóm sử dụng casein đã giảm tổng hàm lượng protein đốt cháy để tạo năng lượng trong suốt thời gian 7 tiếng. Nhờ đó giúp cân bằng hàm lượng protein trong cơ thể, một yếu tố chủ chốt để kích thích cơ bắp phát triển và duy trì. (8)
Đạm casein có tác dụng gì trong tập thể hình?
Như bạn đã biết, hiện tại, chúng ta phải bỏ tiền ra để mua những hũ sữa bột casein protein thì điều này phần nào chứng tỏ nó rất tốt cho sức khỏe.
- Duy trì nuôi dưỡng cơ bắp suốt nhiều giờ: Casein là 1 dạng protein tinh khiết, chất lượng cao, chứa hầu hết các loại axit amin quan trọng nhất cho cơ thể. Điểm khác biệt lớn nhất so với các thực phẩm bổ sung Whey Protein là thực phẩm bổ sung casein tiêu hóa chậm và cung cấp axit amin cho cơ bắp rất ổn định, duy trì cực lâu, ít nhất là 7 tiếng ngay cả sau khi Whey đã hấp thụ xong.
- Giá trị sinh học cao: Casein protein có giá trị sinh học (BV hay còn gọi là Biological Value) = 77, Whey protein = 104 và protein trứng = 100. Chỉ số này chứng tỏ tỷ lệ hấp thụ protein vào cơ thể. Do đó, bạn cần phải cẩn thận khi chọn lựa các sản phẩm casein giá trị thấp dù nó có giá thấp.
- Nguồn cung cấp glutamine dồi dào: Một trong những điểm mạnh của casein chính là nó chứa hàm lượng lớn glutamine. So với các sản phẩm protein khác, casein chứa rất nhiều glutamine – đây là 1 loại axit amin cực kỳ quan trọng đối với người tập thể hình, tăng cường tổng hợp protein, xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Khả năng hấp thụ triệt để vào cơ thể: Do casein hấp thụ rất chậm vào cơ thể nên hệ tiêu hóa có nhiều thời gian để xử lý, hấp thu và sử dụng các tinh chất trong bột casein hiệu quả hơn. Trong khi đó, nạp các loại Whey như Whey Protein Concentrate hay Isolate chưa chắc cơ thể đã xử lý hết, đảm bảo 1 phần nào cũng bị đào thải.
- Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa: Casein là một dạng protein có hàm lượng canxi cao, mà canxi lại có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả. Một nghiên cứu đã cho thấy dùng kết hợp một lượng protein và canxi vừa phải sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn việc dùng quá nhiều protein.
- Tăng cường sức khỏe xương khớp: Ngoài cơ bắp ra thì xương khớp cũng là vấn đề được nhiều gymer quan tâm đến. Nguồn canxi dồi dào trong casein sẽ giúp bạn xây dựng một hệ xương khớp khỏe mạnh, tránh tình lạng loãng xương hay suy giảm mật độ xương theo thời gian.
- Cải thiện sức khỏe đại tràng: Các nhà nghiên cứu ở Úc đã cho chúng ta kết luận là protein có trong sữa casein có tác dụng tốt hơn cho đại tràng (ruột già) so với protein trong thịt và đậu nành.
Nhìn chung, lợi ích của casein là rất nhiều, đặc biệt là đối với các bạn yêu thích tập gym hay thể thao. Nếu bạn được ai đó hỏi liệu uống casein có tốt không, câu trả lời là có, nhưng còn phải phụ thuộc vào cách dùng.
Dùng Whey rồi có nên dùng thêm Casein nữa không?
Như chúng ta đã biết thì casein và whey đều có chức năng là cung cấp protein, các axit amin để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Vậy nên câu hỏi thường gặp nhất là nếu đang dùng whey rồi thì casein có cần thiết nữa không? Đáp án là nếu bạn muốn đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu, thì nên dùng cả 2 loại.
Whey protein với khả năng hấp thụ nhanh, đi thẳng vào tế bào để thực hiện chức năng phục hồi, sửa chữa và phát triển cơ ngay lập tức, đặc biệt cần thiết vào thời điểm sau khi tập – khi cơ bắp đang trong tình trạng bị phá vỡ.
Trong khi đó, đạm casein với tốc độ hấp thụ chậm và trải dài sẽ là giải pháp duy trì nuôi cơ vào ban đêm – khi bạn ngủ và không thể ăn uống để dung nạp dinh dưỡng. Ban đêm cũng là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi mạnh mẽ nên cần nhiều “nguyên liệu” cho quá trình này. Nếu cơ bắp bị bỏ đói suốt nhiều giờ thì sẽ xảy ra hiện tượng suy giảm và dị hóa, khiến bạn tập luyện nhiều mà kết quả không được như ý.
Do đó, việc kết hợp cả 2 loại này sẽ giải quyết mọi vấn đề cho cơ bắp của bạn.
Dựa trên các ý kiến từ các chuyên gia thể hình trên toàn thế giới, không nên kết hợp dùng protein nhanh và chậm cùng 1 lúc. Thay vào đó, tốt nhất, hãy sử dụng Whey vào buổi sáng, trước và sau khi tập vì lúc này cơ bắp đang thiếu axit amin. Casein được dùng trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ thời gian nào trong ngày miễn sao thời gian tới bữa ăn tiếp theo quá lâu.
Các hình thức của Casein Protein
Hiện tại, trên thị trường bạn sẽ thấy có 2 loại phổ biến. Trong đó, chúng ta sẽ quan tâm tới loại thứ 2 vì nó thường có giá rẻ và phổ biến nhất.
- Hydrolysate casein là gì? Hydrolysate casein hay còn gọi là casein thủy phân là loại casein trải qua quá trình thủy phân enzyme để tăng tốc độ hấp thụ vào cơ.
- Micellar casein là gì? Micellar casein là dạng casein đã được phân tách các tạp chất ra khỏi sản phẩm. Nó là hình thức bậc cao của các loại casein chưa phân tách. Có thể nói, casein chưa phân tách là casein tự nhiên.
Trung bình, 1 liều dùng 33g casein protein chứa 24g protein, 3g carbs và 1g fat. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất vi lượng khác, chẳng hạn như canxi… Nói chung, loại số 1 sẽ cực kỳ tốt, nhưng thật ra thì cũng không cần thiết cho lắm.
Thường thì mọi người hay chọn loại số 2 để tiết kiệm chi phí hơn và tốt nữa. Nếu bạn chưa biết nên chọn loại casein nào, hãy xem ngay bài tổng hợp casein nào tốt.
Đối tượng sử dụng casein
Giờ là lúc bạn cần phải tìm hiểu ai nên dùng bột casein nhé. Lý do vì đối với các bạn trẻ dưới 18 tuổi hoặc trẻ em, tuyệt đối không được sử dụng.
- Tập luyện thể hình
- Vận động viên
- Người ăn chay tập gym
- Cần bổ sung protein
Cách sử dụng casein
Cách pha casein và sử dụng chẳng khác gì so với cách pha Whey Protein cả đó nhé. Chỉ cần bạn sử dụng bình lắc sữa tập gym hoặc 1 máy xay sinh tố, cho nước hoặc sữa và đá. Thông thường, các bịch sữa casein sẽ quy định dùng 1 muỗng/lần. Do đó, bạn chỉ cần chuẩn bị khoảng 300ml nước. Tuy nhiên, casein khó tan hơn Whey nên bạn cần phải lắc lâu hơn.
Bạn cũng cần chú ý là casein có tính đông lại trong môi trường axit hoặc nhiệt độ cao. Do đó bạn không pha bột với nước nóng hoặc cho vào các món ăn nóng để tránh bị vón cục. Vậy casein tan tốt trong môi trường nào? Bạn nên pha với sữa hoặc nước lọc ở nhiệt độ thường hoặc lạnh thôi nhé.
Về thời điểm sử dụng, như đã nói ở trên, sản phẩm này thích hợp dùng vào buổi tối trước khi đi ngủ, hoặc trước khi đi máy bay, đi xe đường dài, nói chung là những khoảng thời gian bạn không có điều kiện ăn uống, bổ sung protein.
Casein có ở đâu?
Nhiều người sẽ hỏi rằng casein có trong thực phẩm nào hay thực phẩm thay thế casein là những loại nào? Câu trả lời rất đơn giản là sữa tươi của các động vật có vú. Tuy nhiên, đáng tiếc là đó vẫn chỉ là casein tự nhiên và lẫn tạp chất.
Một số câu hỏi thường gặp khác về Casein là gì?
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giàu protein không hề gây ra bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào lên những người khỏe mạnh. Chỉ có 1 trường hợp ngoại trừ duy nhất là những người bị bệnh gan hoặc thận mới là những người cần phải hạn chế hàm lượng protein hấp thụ vào cơ thể. (9, 10, 11)
Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, chắc chắn sẽ chẳng cảm nhận được tác dụng phụ nào rõ rệt cả, ngoại trừ bị các vấn đề nghiêm trọng, chẳng hạn như dị ứng với casein hay lactose, thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung.
1. Uống casein có tăng cân không?
Việc bạn có tăng cân không phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao đi. Trong khi đó, casein chỉ giàu protein, có calo nhưng calo không cao, nên không quyết định việc bạn có tăng cân hay không. Bạn cứ thừa calo thì sẽ tăng cân thôi, vậy nên hãy cân nhắc về tất cả những thực phẩm bạn dùng trong ngày, không riêng casein.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn những sản phẩm có chứa calo thấp, ít đường và chất béo. Còn nếu muốn tăng cân nhanh, bạn nên sử dụng các loại mass tăng cân để bổ sung được nhiều calo.
2. Uống casein bị nổi mụn?
Whey, mass, casein có thể gây nên tình trạng nổi mụn ở một số người. Tuy nhiên, vấn đề này có thể được khắc phục bằng cách điều chỉnh lại lượng dùng, uống nhiều nước và ăn nhiều rau xanh, trái cây nên bạn không cần quá lo lắng. Rất nhiều người vẫn đang dùng mà không gặp vấn đề gì. Ngoài ra, có nhiều nguyên nhân khác có thể gây mụn như cơ địa, nội tiết, vệ sinh da, thời tiết và môi trường… nên bạn đừng vội “đổ thừa” cho casein nhé.
3. Uống protein có bị khó ngủ không?
Chúng ta thường được khuyên rằng không nên ăn các món giàu protein trước giờ đi ngủ, vì protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa, có thể gây mất ngủ. Tuy nhiên, trên thực tế nhiều người khẳng định dùng casein không hề ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của họ, nếu dùng đúng liều lượng. Có ý kiến còn cho răng casein cung cấp tryptophan – một axit amin giúp tổng hợp serotonin. Đáp ứng đủ lượng serotonin giúp bạn tránh được khó ngủ và thèm ăn ngọt.
4. Casein khó uống không?
Hiện nay các hãng khi sản xuất, ngoài đảm bảo chất lượng nguồn protein ra thì họ còn rất chú trọng đến hương vị. Đa số các dòng casein hiện nay đều rất dễ uống và hợp với khẩu vị của nhiều người, rất lý tưởng để bạn nhâm nhi mỗi tối.
5. Dùng Casein bao nhiêu là tốt?
Mặc dù có kha khá tác dụng cho sự phát triển của cơ bắp, nhưng nếu dùng quá nhiều Casein 1 ngày sẽ gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe của bạn. Đặc biệt, nếu dùng quá nhiều trong thời gian dài, có thể gây ung thư. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn, chỉ nên dùng <30g/ngày và không nên xài liên tục. Tốt nhất vẫn là Whey Protein.
Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết protein là gì để hiểu rõ thêm bản chất của thành phần giúp tăng cơ nạc.
Trên đây là giới thiệu tổng quát Protein Casein là gì và lợi ích của Casein trong thể hình cho anh em tham khảo! Hãy bổ sung ngay vào danh sách dinh dưỡng của mình nhé!
