>> Gợi ý cho bạn: 6 tác hại của ngồi thiền nếu làm sai cách
Thực hành chánh niệm là gì? Bất cứ khi nào bản thân bạn chú ý đến những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và thế giới xung quanh, bạn đang bước đầu thực hành chánh niệm. Dưới đây là một vài kỹ thuật bạn có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày:
1. Thực hành chánh niệm: Bài tập thở
Đây là cơ hội để bạn bước ra khỏi công việc hàng ngày và dành thời gian cho chính mình. Để thực hiện chánh niệm bạn hãy:
- Ngồi thẳng lưng nhưng thư giãn.
- Trong 1 phút tiếp theo, hãy quan sát hơi thở của bạn.
- Hít vào và thở ra như bình thường, để ý thời gian giữa mỗi lần hít vào và thở ra
- Cảm nhận phổi của bạn mở rộng, chuyển động của bụng mỗi khi hít thở
- Khi bạn bắt đầu mất tập trung, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
2. Thực hành chánh niệm: Nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bản thân
Chánh niệm không làm cho những suy nghĩ, căng thẳng biến mất. Nhưng chánh niệm có thể giúp bạn nhận thức được những căng thẳng lo lắng sẽ đến và đi. Để thực hành chánh niệm bạn hãy:
- Tự hỏi: “Điều gì đang xảy ra với tôi vào lúc này?”
- Gọi tên những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, ví dụ: “Đây là một cảm giác lo lắng”
- Khi này, bạn đừng phán xét chính mình. Thay vào đó, hãy quan sát và đánh giá xem nỗi lo lắng ở hiện tại có thật sự nghiêm trọng hay không.
- Nếu những căng thẳng lo lắng này không đáng lo ngại, bạn có thể bỏ qua chúng và tập trung vào cuộc sống hiện tại của mình.
- Nếu bạn đánh giá những căng thẳng này nghiêm trọng, có thể tìm kiếm các sự giúp đỡ như: nói chuyện với chuyên gia tâm lý, tâm sự với gia đình bạn bè, hỏi ý kiến người cố vấn (mentor),…
>> Đọc thêm: Độc thoại với bản thân – liệu pháp tâm lý kì diệu để sống tích cực
3. Ăn trong chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là gì? Đây là khi bạn tập trung vào bữa ăn của chính mình mà không xem TV, đọc sách, dùng điện thoại,… cùng lúc. Để thực hành ăn uống chánh niệm, bạn hãy:
- Chú ý đến hình thức, màu sắc của món ăn
- Cảm nhận mùi và vị của thức ăn
- Ngừng ăn khi bạn đã no, thay vì cố dùng hết thức ăn trên bàn.
4. Đi bộ chánh niệm
Đi bộ trong chánh niệm là bài tập bạn bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày. Lúc bắt đầu, bạn nên đi từ từ, nhưng khi đã quen, bạn có thể thực hành đi bộ chánh niệm ở mọi tốc độ, ngay cả khi bạn đang gấp gáp.
Để thực hành đi bộ chánh niệm bạn cần:
- Nhận biết cảm giác ở lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc với sàn và bất kỳ bề mặt nào bạn tiếp xúc (bãi cỏ, bờ cát, sàn gỗ, sân xi-măng,…).
- Cảm nhận những nhóm cơ bắp giúp di chuyển khi đi bộ.
- Khi tâm trí bạn lang thang, hãy sử dụng sự tiếp xúc của bàn chân trên sàn nhà như một mỏ neo để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.
- Chỉ cần dành một phút mỗi ngày để tập trung vào những cảm giác được tạo ra khi đi bộ.
