Đậu Fava là đậu gì?
Đậu Fava – hay đậu rộng – là những cây họ đậu xanh có vỏ.
Chúng có hương vị hơi ngọt, đất và được mọi người trên khắp thế giới ăn.
Đậu Fava được nạp vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Họ được cho là mang lại hiệu quả sức khỏe ấn tượng, như cải thiện chức năng vận động và khả năng miễn dịch.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu fava, được hỗ trợ bởi khoa học.
10 Tác dụng của đậu Fava với sức khỏe
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Với kích thước tương đối nhỏ, đậu fava chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc.
Đặc biệt, chúng giàu protein thực vật, folate và một số vitamin và khoáng chất khác. Chúng cũng được nạp chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm mức cholesterol.
Một cốc (170 gram) đậu fava nấu chín có:
- Lượng calo: 187 calo
- Carbs: 33 gram
- Chất béo: Dưới 1 gram
- Protein: 13 gram
- Chất xơ: 9 gram
- Folate: 40% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 36% của DV
- Đồng: 22% của DV
- Phốt pho: 21% DV
- Magiê: 18% của DV
- Sắt: 14% của DV
- Kali: 13% DV
- Thiamine (vitamin B1) và Kẽm: 11% DV
Ngoài ra, đậu fava cung cấp một lượng nhỏ hơn hầu hết các vitamin B, canxi và selen khác.
Tóm tắt
Đậu Fava rất bổ dưỡng và là nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan, protein, folate, mangan, đồng và một số vi chất dinh dưỡng khác.
2. Có thể giúp với các triệu chứng bệnh Parkinson
Đậu Fava rất giàu levodopa (L-dopa), một hợp chất mà cơ thể bạn chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh dopamine.
Bệnh Parkinson gây ra cái chết của các tế bào não sản xuất dopamine, dẫn đến run, các vấn đề về chức năng vận động và đi lại khó khăn. Những triệu chứng này thường được điều trị bằng thuốc có chứa L-dopa.
Do đó, ăn đậu fava có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế.
Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người mắc bệnh Parkinson cho thấy ăn 1,5 cốc (250 gram) đậu fava sau 12 giờ mà không dùng thuốc có tác dụng tích cực tương đương với nồng độ dopamine trong máu và chức năng vận động như thuốc L-dopa.
Một nghiên cứu khác ở 6 người trưởng thành mắc bệnh Parkinson cho thấy tiêu thụ 100 bia200 gram – khoảng 1101,75 cốc – đậu fava với thuốc carbidopa chống Parkinson đã cải thiện các triệu chứng cũng như phối hợp thuốc truyền thống.
Trong khi những kết quả này đầy hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn. Hãy nhớ rằng mặc dù đậu fava rất giàu L-dopa, chúng không nên được sử dụng thay thế cho thuốc.
Tóm tắt
Đậu Fava rất giàu L-dopa, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành dopamine. Vì bệnh Parkinson được đặc trưng bởi mức độ dopamine thấp, ăn đậu fava có thể giúp giảm triệu chứng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.
3. Có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Đậu Fava được nạp folate, một chất dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.
Folate rất quan trọng để tạo ra các tế bào và các cơ quan. Một bà mẹ mong đợi cần bổ sung folate từ thực phẩm và chất bổ sung để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, hoặc các vấn đề về sự phát triển của não và tủy sống của trẻ sơ sinh.
Trên thực tế, người ta ước tính rằng hơn 260.000 trẻ sơ sinh được sinh ra trên toàn thế giới vào năm 2015 có khuyết tật ống thần kinh, nhiều trong số đó có thể được ngăn ngừa bằng cách bổ sung folate của mẹ.
Một nghiên cứu trên hơn 23.000 phụ nữ cho thấy tỷ lệ mắc các vấn đề về não và tủy sống thấp hơn 77% ở trẻ sơ sinh có lượng folate ăn hàng ngày cao nhất so với trẻ em có phụ nữ ăn ít nhất.
Với 40% DV cho folate chỉ trong một cốc (170 gram), đậu fava là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.
Tóm tắt
Đậu Fava được nạp folate, một chất dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển não và tủy sống thích hợp ở trẻ sơ sinh. Hấp thụ folate đầy đủ ở phụ nữ mang thai có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
4. Chứa chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch
Thường xuyên ăn đậu fava có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Đặc biệt, chúng giàu các hợp chất có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sự bảo vệ miễn dịch của cơ thể bạn, vì chúng chống lại các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào và bệnh.
Một nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy việc điều trị các tế bào phổi của con người bằng chiết xuất từ đậu fava đã làm tăng hoạt động chống oxy hóa của chúng lên tới 62,5%.
Ngoài ra, đậu fava có chứa các hợp chất đã được chứng minh là giúp tăng cường khả năng của chất chống oxy hóa mạnh mẽ glutathione trong tế bào người và trì hoãn sự lão hóa tế bào.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã được tiến hành trên các tế bào phân lập được xử lý bằng chiết xuất từ đậu fava. Không rõ liệu đậu fava có tác dụng tăng cường miễn dịch tương tự ở người khi ăn như một phần của chế độ ăn kiêng thông thường.
Tóm tắt
Đậu Fava chứa các hợp chất đã được chứng minh là giúp tăng cường hoạt động chống oxy hóa của tế bào người trong các nghiên cứu ống nghiệm. Vì các chất chống oxy hóa tăng cường chức năng miễn dịch, ăn đậu fava có thể tăng cường khả năng miễn dịch, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
5. Có lợi cho sức khỏe xương
Đậu Fava rất giàu mangan và đồng – hai chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa mất xương.
Vai trò chính xác của chúng đối với sức khỏe của xương là không rõ ràng, nhưng các nghiên cứu về chuột cho thấy sự thiếu hụt mangan và đồng có thể dẫn đến giảm sự hình thành xương và tăng bài tiết canxi.
Nghiên cứu của con người cũng cho thấy mangan và đồng rất quan trọng đối với sức mạnh của xương.
Một nghiên cứu kéo dài một năm ở phụ nữ mãn kinh có xương yếu cho thấy việc bổ sung mangan và đồng, cũng như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác, cải thiện khối lượng xương.
Nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng mangan và đồng kết hợp với canxi và kẽm có thể ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh.
Tóm tắt
Nghiên cứu ở cả động vật và người cho thấy rằng hàm lượng mangan và đồng đầy đủ – hai chất dinh dưỡng có nhiều trong đậu fava – có thể thúc đẩy sức mạnh của xương.
6. Có thể cải thiện triệu chứng thiếu máu
Ăn đậu fava giàu chất sắt có thể giúp giảm triệu chứng thiếu máu.
Sắt là cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, protein cho phép các tế bào hồng cầu của bạn mang oxy qua cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đặc trưng bởi mệt mỏi, yếu, chóng mặt và khó thở.
Một nghiên cứu trên 200 phụ nữ trẻ tuổi cho thấy những người báo cáo ăn sắt không đủ chất dinh dưỡng có nguy cơ bị thiếu máu cao gấp sáu lần so với những người ăn uống đầy đủ.
Thường xuyên ăn đậu fava và các thực phẩm thực vật giàu chất sắt khác có thể làm tăng nồng độ sắt trong máu và cải thiện các triệu chứng thiếu máu.
Tuy nhiên, đậu fava chứa một dạng sắt được hấp thụ tốt hơn với vitamin C từ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây họ cam hoặc ớt chuông.
Hơn nữa, đậu fava không được khuyến cáo cho những người bị rối loạn di truyền thiếu glucose-6-phosphate dehydrogenase, vì ăn những loại đậu này có thể dẫn đến một loại vấn đề về máu khác gọi là thiếu máu tán huyết.
Tóm tắt
Tiêu thụ thường xuyên của đậu fava có thể giúp tăng nồng độ sắt trong máu và cải thiện các triệu chứng thiếu máu do ăn sắt không đủ.
7. Có thể cải thiện huyết áp cao
Đậu Fava có nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe của tim.
Đặc biệt, chúng có chứa magiê và kali có thể làm thư giãn mạch máu và ngăn ngừa huyết áp cao.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) Chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn uống khuyến nghị thực phẩm chứa nhiều kali và magiê, giúp giảm huyết áp cao.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 28.349 phụ nữ cho thấy những người có lượng magiê ăn vào cao nhất sẽ ít bị huyết áp cao hơn so với những người có lượng khoáng chất này thấp hơn.
Dựa trên nghiên cứu này, ăn chế độ ăn có chứa đậu fava và các thực phẩm khác giàu magiê và kali có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
Tóm tắt
Đậu Fava được nạp magiê và kali có thể giúp thư giãn mạch máu và giảm huyết áp cao.
8. Có thể giảm cân
Đậu Fava có thể tốt cho vòng eo của bạn.
Một khẩu phần một cốc (170 gram) đậu fava cung cấp 13 gram protein và 9 gram chất xơ – chỉ với 187 calo.
Một chế độ ăn giàu protein và chất xơ có thể cải thiện cảm giác no, điều này có thể dẫn đến việc giảm lượng calo và giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ ở 19 người trưởng thành cho thấy chế độ ăn kiêng với 30% calo từ protein làm tăng cảm giác no và giảm trung bình lượng calo hàng ngày khoảng 441 calo, so với chế độ ăn kiêng có cùng lượng calo nhưng chỉ 15% từ protein .
Một nghiên cứu kéo dài bốn năm khác ở 522 người đã quan sát thấy rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ với hơn 15 gram chất xơ trên 1.000 calo sẽ giảm hơn 2,4 kg so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ.
Do đó, việc bổ sung đậu fava giàu chất xơ và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Tóm tắt
Ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ – chẳng hạn như đậu fava – có thể giúp bạn giảm cân và tiêu thụ ít calo hơn.
9. Có thể giúp giảm cholesterol
Hầu hết chất xơ trong đậu fava là hòa tan và có thể giúp giảm mức cholesterol.
Chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh bằng cách hấp thụ nước trong ruột của bạn, tạo thành một chất giống như gel và làm mềm phân của bạn.
Nó cũng có thể liên kết và loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể của bạn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu ở cả người trưởng thành khỏe mạnh và những người có mức tăng.
Một nghiên cứu kéo dài ba tháng ở 53 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn thêm hai gram chất xơ hòa tan mỗi ngày đã giảm 12,8% lượng cholesterol xấu LDL, trong khi nhóm ăn ít chất xơ không có bất kỳ thay đổi đáng kể nào về LDL của họ cấp độ.
Ngoài ra, đánh giá của 10 nghiên cứu tập trung vào tác dụng của các loại đậu giàu chất xơ đối với mức cholesterol cho thấy chế độ ăn kiêng bao gồm loại thực phẩm này có liên quan đến việc giảm mức độ khiêm tốn và mức cholesterol LDL tồi tệ.
Nếu bạn đang cố gắng cải thiện mức cholesterol, thêm đậu fava vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi.
Tóm tắt
Đậu Fava có nhiều chất xơ hòa tan có thể liên kết và loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể bạn. Loại chất xơ này cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu.
10. Đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu Fava có thể là một bổ sung ngon cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ.
Để chuẩn bị chúng, hãy bắt đầu bằng cách loại bỏ vỏ màu xanh không ăn được của chúng. Tiếp theo, đun sôi đậu trong 30 giây trước khi chuyển chúng vào một bát với nước đá. Điều này sẽ làm mềm lớp phủ bên ngoài sáp, làm cho nó dễ dàng hơn để bóc ra.
Đậu fava bóc vỏ có thể được hấp và ném trong dầu ô liu và gia vị để ăn toàn bộ, hoặc đập vỡ để ăn trên bánh mì hoặc trong các món ăn khác.
Để rang đậu fava, đun sôi chúng trong 30 phút, để ráo nước và sau đó thêm dầu ô liu và gia vị. Trải đậu lên một tấm nướng và nướng thêm 30 phút nữa ở 375 độ F (190 độ C).
Đậu fava nấu chín có thể được thêm vào món salad, món cơm, risottos, mì ống, súp và pizza.
Tóm tắt
Đậu Fava nên được loại bỏ khỏi vỏ và lớp phủ bên ngoài trước khi ăn. Đậu fava hấp hoặc rang có thể được thêm vào một loạt các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.
Kết luận
Đậu Fava được nạp chất dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Ăn những loại đậu này thường xuyên có thể có lợi ích cho các triệu chứng của bệnh Parkinson, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tăng cường khả năng miễn dịch, hỗ trợ giảm cân và giảm mức cholesterol và huyết áp.
Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của đậu fava đối với sức khỏe con người.
Tuy nhiên, chúng là một bổ sung tuyệt vời và linh hoạt cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/fava-beans
