Canxi là một trong những chất khoáng quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động ổn định của cơ thể. Việc bổ sung canxi không đúng cách có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe chúng ta. Vậy canxi là gì? Vai trò, cách dùng và những thực phẩm nào chứa canxi. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu bài viết dưới đây.
1Canxi là gì?
Canxi (Calcium) là một loại khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, chiếm khoảng 1 – 2% trọng lượng cơ thể ở một người trưởng thành. Đây là thành phần đóng vai trò mật thiết trong sự phát triển của cơ thể, tạo nên phần lớn cấu trúc của xương, răng và giúp cho cơ thể vận động bình thường.
Canxi thường liên kết chặt chẽ với hệ thống xương, do đó giúp phát triển và duy trì cấu trúc cũng như chức năng của xương.
Ngoài được chứa trong xương, răng, móng thì canxi cũng có một phần nhỏ ở dạng canxi ion hóa trong hệ tuần hoàn, dịch ngoại bào và các mô khác nhau. Đóng góp vai trò trong sự co và giãn mạch máu, chức năng cơ, đông máu, dẫn truyền thần kinh và bài tiết nội tiết tố.
2Vai trò của canxi đối với sức khỏe
Sức khỏe xương, răng
Xương và răng là những cơ quan đóng vai trò như một kho dự trữ canxi vì chứa tới 99% lượng canxi trong cơ thể, giải phóng nhiều khoáng chất hơn khi cần thiết.
Chỉ 1% canxi cơ thể được tìm thấy bên ngoài hệ thống xương, trong máu, cơ và các mô khác, lượng này được cơ thể điều chỉnh và duy trì ổn định.
Canxi có nhiệm vụ quan trọng trong sự hình thành xương và phát triển của trẻ nhỏ. Sau khi một người ngừng phát triển, canxi tiếp tục giúp duy trì xương và làm chậm quá trình giảm mật độ xương, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Phụ nữ ở sau độ tuổi mãn kinh thường được khuyến cáo nên bổ sung thêm canxi. Ở độ tuổi này, phụ nữ có thể suy giảm canxi ở mức độ cao hơn so với đàn ông và người trẻ nên họ sẽ dễ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương hơn.
Co cơ
Canxi đóng vai trò là thành phần liên kết các sợi myosin và actin (2 thành phần chủ yếu cấu tạo thành cơ). Khi cơ được dây thần kinh kích thích, cơ thể sẽ giải phóng ra canxi giúp các protein trong cơ thực hiện công việc co lại. Khi cơ thể bơm canxi ra khỏi cơ, cơ sẽ giãn ra.
Tim mạch
Tim là một máy bơm đưa máu đến mọi bộ phận của cơ thể và canxi đóng vai trò quan trọng trong hoạt động điện và chức năng bơm máu của bộ máy này.
Các hạt canxi đi vào tế bào cơ tim trong mỗi nhịp tim và đóng góp vào tín hiệu điện điều phối chức năng của tim. Các hạt canxi cũng liên kết với máy móc bên trong tế bào để giúp tế bào co bóp lại với nhau, giúp tim bơm máu.
Trong một số trường hợp, khi các kênh vận chuyển canxi bị trục trặc dẫn đến các tín hiệu điện bất thường sẽ có thể gây ra một tình trạng bệnh lý là rối loạn nhịp tim. Ngoài ra, sự điều tiết bất thường của canxi có thể trực tiếp làm suy giảm chức năng bơm hoặc thư giãn của tim. [1]
Bệnh đường tiêu hóa
Theo một nghiên cứu về tác động của lượng canxi trong chế độ ăn uống đối với bệnh ung thư đại trực tràng. Họ kết luận rằng, khi tăng 100mg canxi trong chế độ ăn uống mỗi ngày làm giảm 5% nguy cơ ung thư đại trực tràng, tăng 1.000 mg/ngày tiêu thụ canxi trong chế độ ăn uống làm giảm tỷ lệ mắc bệnh 37% ung thư đại trực tràng và 50% nguy cơ ung thư ruột kết.
Điều này được giải thích rằng, đây là khả năng canxi kết hợp với axit mật trong ruột, làm giảm tỷ lệ tăng sinh biểu mô rực tràng. [2]
Một nghiên cứu khác cho thấy, cung cấp canxi từ các sản phẩm từ sữa và chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, đồng thời đánh giá trước đó về 10 nghiên cứu cũng cho thấy kết quả tương tự.[3] [4]
Giảm nguy cơ sỏi thận
Trong một nghiên cứu về mối quan hệ giữa lượng canxi ăn vào và mức độ oxalat trong nước tiểu. Họ kết luận rằng ăn nhiều canxi trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung thêm canxi (> 500 mg/ngày) có thể làm giảm nồng độ oxalat trong nước tiểu, do đó làm giảm nguy cơ hình thành sỏi thận. [5]
Giảm cân
Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét tác động của việc bổ sung canxi hàng ngày cho sinh viên đại học thừa cân và béo phì có lượng canxi hấp thụ rất thấp.
Nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung 600 mg canxi và 125 IU vitamin D sẽ giảm được nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn hạn chế calo so với những người không được bổ sung. [6].
Các vai trò khác
Ngoài những vai trò, lợi ích trên thì canxi còn được sử dụng trong điều trị suy tuyến cận giáp và loãng xương. Thuốc bổ sung canxi được coi là phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho chứng hạ canxi huyết liên quan đến suy tuyến cận giáp sau phẫu thuật và đã đạt được kết quả lâm sàng tốt.
Nếu không có canxi có thể dẫn đến việc một số enzyme quan trọng không thể hoạt động hiệu quả.
Tiêu thụ đủ canxi có tác dụng:
- Giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan đến huyết áp cao khi mang thai.
- Hạ huyết áp ở người trẻ.
- Giảm huyết áp ở những người có mẹ tiêu thụ đủ canxi trong thai kỳ.
- Cải thiện cholesterol.
- Giảm nguy cơ mắc u tuyến đại trực tràng, một loại khối u không phải ung thư.
3Cách dùng canxi
Dùng canxi vào thời điểm nào?
Thời điểm uống thực phẩm bổ sung canxi cũng phụ thuộc vào dạng canxi: Canxi citrate có thể được dùng cùng hoặc không cùng thức ăn. Canxi cacbonat nên được dùng cùng với thức ăn. Axit dạ dày tạo ra trong khi ăn giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi cacbonat tốt hơn.
Để canxi được dễ dàng hấp thu vào cơ thể nhất, nên uống nó vào buổi sáng, sau ăn sáng khoảng 1 tiếng đồng hồ. Nếu kết hợp thực phẩm bổ sung có chứa vitamin D, canxi sẽ được hấp thu vào cơ thể tối đa nhất. [7]
Dưới đây là nhu cầu canxi hàng ngày của từng độ tuổi theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ: [8]
Canxi được hấp thụ tốt nhất khi nó được dùng với liều lượng nhỏ (thường dưới 600 miligam mỗi lần). Nếu bạn dùng nhiều hơn 1.000 mg canxi mỗi ngày, hãy chia nhỏ thành hai hoặc nhiều lần uống trong ngày.
Đối tượng nên cân nhắc bổ sung canxi
Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng thì việc bạn vẫn có khả năng bị thiếu hụt canxi nếu bạn:
- Thực hiện theo chế độ ăn thuần chay.
- Không dung nạp lactose và hạn chế các sản phẩm từ sữa.
- Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc natri, có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn.
- Đang điều trị lâu dài bằng corticosteroid.
- Mắc một số bệnh về đường ruột hoặc tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi của bạn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac.
4Thực phẩm chứa nhiều canxi
Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất canxi, vì vậy chúng ta cần bổ sung lượng canxi mà cơ thể cần thông qua chế độ ăn uống. Sau đây là một số thực phẩm chứa canxi:
- Sữa, sữa chua, phô mai.
- Cá mòi và cá hồi.
- Đậu hũ.
- Rau lá xanh chẳng hạn như bông cải xanh, lá củ cải, cải xoong và cải xoăn.
- Các loại hạt và hạt, đặc biệt là hạnh nhân, vừng và hạt chia.
- Các loại đậu và ngũ cốc.
- Các loại canxi nano tốt cho người lớn.
- Những đối tượng nên bổ sung canxi.
