Cơ thể con người cần carbohydrate để duy trì sự sống. Vậy carbohydrate là gì? Carbohydrate trong loại thực phẩm nào là tốt? Hãy cùng Bách hóa XANH tìm hiểu nhé.
Carbohydrate là một trong những thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với chúng ta. Thiếu hụt loại chất này sẽ gây ra nhiều triệu chứng suy nhược sức khỏe như mệt mỏi, tụt huyết áp, lo âu, giảm hoạt động cơ bắp và não bộ. Nhưng thực chất carbohydrate là gì mà lại có tầm quan trọng đối với cơ thể chúng ta như vậy và, nhất là, nguồn thực phẩm nào cung cấp nguồn carbohydrate có lợi cho chúng ta? Bài viết sau của Bách hóa XANH sẽ giải đáp cho bạn nhé.
1 Carbohydrate là gì
Carbohydrate, gọi tắt là Carb hay còn gọi là Gluxit, là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, bên cạnh protein và chất béo lipit, giúp cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể con người. Về mặt hóa học, carbohydrate được cấu thành bởi 3 nguyên tố hóa học là hydro (H), carbon (C) và oxi (O), công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Chính thành phần hóa học này đã khiến carbohydrate tham gia hầu hết vào việc tích trữ và vận chuyển năng lượng (như tinh bột, glycogen), tham gia cấu trúc tế bào và mô, và các dẫn xuất của nó có vai trò chính trong quá trình làm việc của hệ miễn dịch, thụ tinh, phát triển sinh học cơ thể.
Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn (simple carbohydrate) và carbohydrate phức (complex carbohydrate). Sự khác biệt giữa hai loại carbohydrate này nằm ở tốc độ và cách thức chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, carbohydrate đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbohydrate phức và do đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì.
Carbohydrate chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn và carbohydrate phức
Carbohydrate đơn có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate một phân tử đường gọi là monosaccharide hay đường đơn. Nó có thể tồn tại dưới dạng fructose (đường hoa quả), galactose (đường củ cải đường), glucose (đường rượu nho). Carbohydrate có hai phân tử đường gọi là disaccharide hay đường đôi.
Ví dụ điển hình cho đường đôi là sucrose (đường mía) có trong đường cát, lactose (đường sữa), maltose (đường mạch nha) trong bia và một số loại rau.
Các loại carbohydrate đơn thường dễ bẻ gãy trong quá trình ăn uống hấp thụ của cơ thể, vì vậy chúng khiến nồng độ đường huyết tăng rất nhanh, nhưng cũng giảm nhanh. Các chất tạo ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng như kem, thức ăn nhanh như hamburger, bánh vòng phủ đường, thường là nguồn thực phẩm chứa carb đơn.
Các chất tạo ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng như kem, thức ăn nhanh
Các cấu trúc carbohydrate chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là carbohydrate phức. Đây là thành phần chính của nhiều thức ăn tinh bột như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, và chất xơ trong rau xanh và củ quả. Các carbohydrate phức khi đi vào cơ thể chúng ra sẽ được bẻ nhỏ thành các carb đơn và chuyển hóa thành đường glucose trước khi chuyển thành năng lượng cho cơ thể.
Thức ăn tinh bột như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô
Vì vậy, hấp thụ carbohydrate phức sẽ khiến nồng độ đường huyết tăng chậm và ổn định hơn, hạn chế tình trạng chuyển hóa thành chất béo, giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường. Do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo chúng ra nên bổ sung nhiều loại carbohydrate phức trong bữa ăn thay vì carbohydrate đơn.
2 Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người
Cung cấp năng lượng
Cung cấp năng lượng
Đây là vai trò quan trọng nhất của carb (carbohydrate). Carb khi đi vào cơ thể sẽ theo ba hướng: Vào trong máu, tồn trữ dưới dạng glycogen lưu trữ trong cơ bắp và gan, chuyển hóa thành lipit. Carb glycogen là nguồn năng lượng cho các hoạt động cơ bắp. 1 gram carb sẽ đốt cháy cho cơ thể 4 kalo. Nếu cơ thể không dự trữ đủ hoặc hấp thụ đủ carb, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ protein và do đó làm ảnh hưởng đến khối cơ.
Đảm bảo sức khỏe tim mạch
Đảm bảo sức khỏe tim mạch
Hoạt động của tim cũng chủ yếu dựa vào năng lượng của glucose và glycogen. Chất xơ từ cabs cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ đã cho thấy những người ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hằng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng thuốc hạ cholesterol máu Statins mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.
Duy trì hoạt động não bộ
Duy trì hoạt động não bộ
Carb tham gia vào cấu trúc tế bào thần kinh và vì vậy giữ vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não. Hệ thần kinh chúng ta chỉ có thể sử dụng được năng lượng từ glucose, không thể sử dụng được năng lượng do các chất dinh dưỡng khác cung cấp.
Glucose trong máu là năng lượng duy nhất của hệ thần kinh, do đó khi lượng đường huyết thấp sẽ xuất hiện hôn mê, ngất, thậm chí tử vong. Thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc.
>> 5 thực phẩm tốt cho người bị thiếu máu não
Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc
Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc
Carb sẽ được chuyển hóa thành dạng glycogen được dự trữ trong gan. Khi lượng glycogen có đầy đủ, hoạt động gan để bài thải chất độc sẽ ở mức tốt nhất. Vì thế đảm bảo việc cung cấp carb đầy đủ để duy trì trong gan đủ lượng glycogen giúp bảo vệ chức năng gan.
>> Làm sạch gan bằng những thực phẩm sẵn có
Đảm bảo sức khỏe tinh thần
Đảm bảo sức khỏe tinh thần
Carb còn có vai trò trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ vào năm 2009 đã tìm thấy rằng những người có chế độ ăn nhiều chất béo nhưng ít carb có xu hướng dễ mắc lo âu và trầm cảm, dễ tức giận hơn những người ăn nhiều carb và ít béo. Một số nhà khoa học cũng cho rằng carb giúp kích thích sản sinh serotonin trong não, một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.
Cải thiện trí nhớ
Cải thiện trí nhớ
Carb cũng hỗ trợ chức năng ghi nhớ của não bộ. Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts về ảnh hưởng của việc tiêu thụ carb với kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian trên nhóm đối tượng mắc bệnh béo phì đã tìm thấy rằng nhóm người ăn carb hoàn toàn trong 1 tuần cho kết quả bài kiểm tra tốt hơn.
Duy trì cân nặng ổn định
Duy trì cân nặng ổn định
Mặc dù carb thường bị hiểu lầm là đường và gây tăng cân, nhưng thật ra carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại là thực phẩm ít calo và giúp duy trì cân nặng của bạn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và dung nạp thực phẩm có chừng mực hơn. Ngoài ra, chất xơ có trong hoa quả còn giúp bạn tránh bị táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, giúp lưu thông đường huyết, cung cấp vitamin.
3 Carbohydrate có trong những thực phẩm nào là tốt
Carb không sẵn có trong cơ thể mà phải được hấp thụ qua thực phẩm. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135g hoặc khoảng 45 – 65% tổng lượng calo trong bữa ăn (1 gram carb tương đương 4 calo), trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.
Carb cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carb đều tốt như nhau. Chúng ta cần hạn chế ăn quá nhiều carb xấu mà thường gây hại cho sức khỏe. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn, chứa đường tinh chế, thường không chứa giá trị dinh dưỡng, ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa, và nhiều cholesterol, nhiều calo.
Đó là bánh ngọt, soda, các loại nước ngọt, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế dùng các sản phẩm chứa đường tổng hợp (rượu đường) như sorbitol, mannitol, không có lợi cho sức khỏe, dễ gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa, tiềm tăng nguy cơ ung thư.
Chúng ta cần chọn các nguồn thực phẩm cung cấp carb tốt
Chúng ta cần chọn các nguồn thực phẩm cung cấp carb tốt mà thường là carb phức tự nhiên mà theo khuyến nghị Viện Dược liệu Hoa Kỳ bao gồm:
Hoa quả tươi
Chọn các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Có thể chọn nước ép hoa quả và hoa quả khô sấy, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn.
Hoa quả tươi
Các loại rau tươi
Sữa: Các chế phẩm từ sữa loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
Các loại hạt
Các loại hạt
Ngũ cốc: Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế vì giàu chất xơ và các dưỡng chất như vitamin. Ngũ cốc tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu, có thể chứa nhiều muối và chất béo, ít chất xơ.
Các loại mầm
Các thực phẩm thuộc họ đậu
Các thực phẩm thuộc họ đậu
Hi vọng chia sẻ này của Bách hóa XANH đã giúp bạn có nhiều kiến thức hơn về carbohydrate, một lợi chất cho sự hoạt động thể chất và não bộ của chúng ta, và xây dựng được chế độ ăn khoa học, mua sắm thông thái để luôn dung nạp các thực phẩm cung cấp đầy đủ carbonhydrate tốt cho cơ thể.
Mua trái cây tại Bách hóa XANH để tăng sức đề kháng:
Có thể bạn quan tâm
>> Ăn ít tinh bột có thật sự tốt cho bạn?
>> Thực hư ăn nhiều tinh bột sẽ làm hỏng men răng?
>> Bác sĩ người Anh lên tiếng “minh oan” cho tinh bột rằng chúng không hề gây tăng cân
Kinh nghiệm hay Bách Hóa XANH
