Carbs hoặc carbohydrate là các phân tử bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể con người. Đây là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất đối với sự sống của chúng ta. Hai chất còn lại chính là chất đạm (protein) và chất béo (fat).
Carbs có chữ “s” đằng sau có nghĩa không chỉ có duy nhất một loại. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH) thì carbs có 3 loại chính như sau:
- Đường: Đây là các carbohydrate chuỗi ngắn, có vị ngọt chứa trong các loại thực phẩm. Có thể kể đến như glucose, fructose, galactose, sucrose.
- Tinh bột: Hay đường bột, là các chuỗi phân tử glucose dài sẽ được phân hủy cuối cùng trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ: Gồm các phân tử carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được, bao gồm monosaccarit và polisaccarit.
Lợi ích của carbs đối với hoạt động sống
Sau khi đã hiểu carbs là gì thì bạn cũng đã phần nào biết được những lợi ích mang lại. Mục đích chính của carbs trong chế độ ăn uống hàng ngày là cung cấp năng lượng. Hầu hết carbs sẽ bị phân hủy và chuyển hóa thành glucose sử dụng làm năng lượng nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể vận động và phát triển. Tuy nhiên, carbs cũng có thể được chuyển hóa thành các chất béo (năng lượng dự trữ).
Riêng chất xơ là một ngoại lệ. Chất xơ không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng có vai trò nuôi các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Những loại vi khuẩn này dùng chất xơ để tạo ra các acid béo nuôi dưỡng tế bào. Carbs được ví như “bình xăng” của cơ thể con người chúng ta. Nếu thiếu carbs thì chúng ta sẽ không có sức để sống, làm việc và học tập. Carbs là năng lượng cho sự sống tuy nhiên nếu không phân biệt các loại carbs cũng như không biết cách để dung nạp carbs vào trong cơ thể thì sẽ dẫn tới các vấn đề xấu cho cơ thể.
Phân chia các loại carbs
Hiểu carbs là gì chưa đủ, điều quan trọng là bạn cần biết được các loại carbs cơ bản và phân biệt được chúng. Điều này vô cùng quan trọng để bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm tốt dung nạp vào cơ thể của mình. Dưới đây là 2 cách phân chia carbs phổ biến nhất:
Carbs đơn giản và carbs phức hợp
Carbs đơn giản hay đường đơn, đường đa được tạo thành từ các chuỗi phân tử ngắn, có khả năng tiêu hóa nhanh trong cơ thể. Nhóm carbs này chứa một hoặc hai loại đường đơn. Các loại thực phẩm chứa carbs đơn giản như kẹo, đồ uống có đường, siro, đường ăn, nước ép trái cây, các sản phẩm có chứa đường như bánh nướng, ngũ cốc,…
Carbs phức hợp là các chuỗi phân tử dài hơn, tiêu hóa chậm ở trong cơ thể. Loại carbs này không chỉ cung cấp đường mà còn chất xơ, vitamin B, vitamin E, chất phytochemical, chất béo có lợi cho sức khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao các loại phức hợp bởi chúng góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, một số dạng ung thư. Một số ví dụ điển hình cho loại carbs này là gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, ngũ cốc, cám hay mầm của các loại hạt và hầu hết các loại rau xanh.
Carbs tốt và carbs xấu
Hầu hết mọi người thường lầm tưởng rằng carbs đơn giản là carbs xấu còn carbs phức hợp là carbs tốt. Tuy nhiên, trong các nghiên cứu kỹ lưỡng về các thực phẩm chức carbs thì không phải như vậy. Điều này dẫn tới sự phân loại rõ ràng hơn về carbs tốt và carbs xấu cụ thể như sau:
- Carbs tốt bao gồm:
Rau: tất cả các loại rau màu xanh mà hàng ngày chúng ta ăn.
Trái cây tự nhiên: táo, chuối, dâu tây,…
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,…
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô,…
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt,…
Các loại củ: khoai tây, khoai lang,…
Những người đang cố gắng hạn chế dung nạp vào cơ thể carbs hoặc ăn uống theo chế độ low carbs thì cần phải cẩn thận với các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến sẵn và các trái cây nhiều đường, quá ngọt.
- Carbs xấu bao gồm:
Đồ uống có đường: các loại nước ngọt, có gas, nước ép hoa quả ngọt,… không có lợi cho sức khỏe nếu bạn dung nạp một cách thường xuyên.
Bánh mì trắng: đây là các loại carbs tinh chế có ít hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu, không tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Bánh ngọt, bánh quy: các loại thực phẩm này chứa rất nhiều đường tinh luyện, không tốt cho sức khỏe.
Kem: hầu hết các loại kem chứa hàm lượng đường cao.
Kẹo và socola: quá ngọt có thể gây béo. Nếu là người thích ăn socola thì bạn nên lựa chọn loại socola đen nguyên chất.
Tạm kết luận: Các loại carbs tự nhiên được khuyến khích vì chứa nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe. Ngược lại, bạn nên dung nạp ít các loại thực phẩm chế biến với lượng đường và carbs tinh chế cao, không hề tốt cho sức khỏe của chúng ta, thậm chí còn là nguyên nhân dẫn tới bệnh tật.
Một số hiểu lầm về carbs
Chính vì chưa hiểu carbs là gì nên dẫn tới những hiểu lầm về chất dinh dưỡng này. Dưới đây là 2 nhầm lẫn phổ biến nhất về carbs mà có thể bạn cũng mắc phải:
“Carbs là nguyên nhân dẫn tới béo phì”
Rất nhiều người lầm tưởng rằng carbs chính là thủ phạm dẫn tới béo phì. Điều này là một sự nhầm lẫn lớn. Con người chúng ta đã ăn carbs hàng nghìn năm nay. Đặc biệt ở những quốc gia có truyền thống ăn gạo trắng (chứa carbs dồi dào) hàng ngày như Nhật, Hàn và Việt Nam thì càng chứng minh kết luận này là hoàn toàn sai lầm.
Như đã phân tích ở phía trên, carbs là một trong 3 nguồn năng lượng chính để giúp cơ thể chúng ta sống. Béo phì có liên quan đến carbs khi chúng ta dung nạp vào cơ thể là carbs tinh chế, carbs xấu.
Cùng với đó là các nguyên nhân khác như lười vận động, chất lượng giấc ngủ kém,… gây ra béo phì, tiểu đường tuýp 2. Các loại carbs tự nhiên, carbs toàn phần, chưa qua chế biến chứa hàm lượng dồi dào chất xơ rất bổ dưỡng giúp cơ thể chúng ta phát triển khỏe mạnh.
“Carbs không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể”
Rất nhiều người ăn kiêng cho rằng carbs không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu nên cắt giảm. Thay vào đó họ tăng cường hấp thụ nhiều hơn thực phẩm chứa protein và fat. Điều này đúng về logic khi mà cơ thể đang dư thừa lượng carbs dự trữ (nguyên nhân dẫn tới béo phì) nhưng không vì thế mà coi carbs là dưỡng chất không cần thiết và cắt bỏ hoàn toàn.
Rất nhiều loại thực phẩm chứa carbs rất lành mạnh và bổ dưỡng. Đó chính là các nguồn thực phẩm chứa carbs tốt, rất có lợi cho việc ăn kiêng để giảm béo. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh rằng cơ thể chúng ta không thể thiếu carbs. Sự thiếu hụt carbs trong thời gian dài khiến các bộ phận trong cơ thể hoạt động kém dần, đặc biệt là não bộ. Thay vì tinh giảm carbs thì bạn hãy cân nhắc lựa chọn kỹ các thực phẩm chứa carbs tốt và bài trừ các nguồn thực phẩm có carbs xấu.
Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên đây về carbs là gì, phân biệt carbs xấu, carbs tốt cũng như chỉ ra một số hiểu lầm về carbs hữu ích cho các bạn. Hiểu về carbs giúp cho bạn biết cách lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, phòng ngừa được các bệnh như béo phì, tiểu đường,…
Bạn nên tăng cường bổ sung nguồn carbs tự nhiên và giảm thiểu tối đa nguồn carbs tinh chế. Đón đọc nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe trên YouMed bạn nhé! Chúc bạn và người thân sống lành mạnh và an vui!
