Chai cơ hay còn được gọi là Overtraining, hiểu một cách đơn giản là tình trạng quá tải khi tập luyện về thể chất. Đa số những người luyện tập quá sức hay gặp phải tình trạng này. Đặc biệt khi bạn gặp phải tình trạng mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể căng thẳng, mỏi mệt thậm chí là kiệt sức.
Vậy nguyên nhân nào gây ra tình trạng chai cơ là gì ? Dấu hiệu nhận biết và cách khắc phục tình trạng khi tập gym như thế nào? Mời các bạn cùng WheyShop tham khảo bài viết dưới đây nhé !
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Chai cơ trong tập thể hình là gì? Dấu hiệu nhận biết chai cơ là gì ?
Thực ra thì từ “chai cơ” hay là cách gọi khác để chỉ việc Over Training , quá tải trong việc tập luyện. Khái niệm “Over Training” còn bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tinh thần. Quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.
Chai cơ là tình trạng hệ cơ bắp phát triển đến một giới hạn nào đó bị chững lại, không thể tiếp tục phát triển được nữa. Tình trạng này thường xuyên xảy ra với những đối tượng luyện tập nhiều. Theo các chuyên gia về thể hình thì việc tập luyện thể hình sẽ gây ra các tổn thương ở cơ bắp. Đồng thời, cơ thể sẽ thay thế các sợi cơ yếu đã bị phá hủy bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Quá trình này đòi hỏi thời gian nhất định để cơ thể có đủ khả năng phục hổi, nghỉ ngơi thông qua 3 giai đoạn: viêm cấp tính, hình thành các mô và hoàn thiện.
Sau đây là những dấu hiệu nhận biết tình trạng chai cơ ở người tập luyện:
- Tình trạng đau nhức diễn ra sau khi luyện tập thường xuyên. Theo lẽ thường, hệ cơ sẽ đau nhức từ 1 đến 2 ngày sau những buổi đầu luyện tập. Tuy nhiên, nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức sau 3 ngày tập luyện thì vấn đề đã hoàn toàn khác.
- Hệ cơ xương không phát triển hơn dù bạn vẫn tham gia luyện tập thường xuyên. Các bắp tay, bắp chân trở nên yếu hơn, đặc biệt việc sờ hoặc nắn bắp tay, chân thấy đau hơn.
- Suốt quá trình luyện tập, cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng, đến mức bạn không thể kiểm soát được khi tập luyện dù với cường độ cao hay trung bình.
- Cơ thể bạn sau khi tập luyện liên tục sẽ xuất hiện tình trạng chuột rút và co thắt cơ bắp.Bên cạnh đó, bạn để ý thấy cơ bắp không khỏe và kém đàn hồi hơn xưa. Khi sờ nắn cơ bắp, cảm giác đau lạ truyền tới. Bạn sẽ tiếp tục gặp phải tình trạng này ngay ngay cả khi không tập luyện hoặc vào những buổi sáng ngủ dậy.
- Bản thân cảm thấy không còn quá nhiều hứng thú để tập gym nữa.
Nếu bản thân đang gặp phải các dấu hiệu trên thì chắc chắn bạn đã bị chai cơ.
Ví dụ : Nhiều bạn vẫn hay hỏi như tập ngực tuần 4-5 buổi được không? Ngày nào cũng tập bụng được không? Thì bài viết này chính là câu trả lời rõ ràng nhất cho bạn. Dấu hiệu của Overtraining là cơ bắp đau nhức kéo dài sau khi tập luyện : Thông thường cơ bắp sẽ đau nhức trong 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nhưng nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì có thể cơ bắp bạn đang bị quá tải, khó khăn trong việc phục hồi.
» Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi ưu đãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
Nguyên nhân dẫn tới tình trạng chai cơ
Tập luyện liên tục, thời gian dài :
Nguyên nhân quan trọng đầu tiên gây chai cơ khi tập gym là do bạn quá tham lam tập luyện. Nếu lịch đến phòng gym của bạn còn nhiều hơn cả vận động viên thể hình thì tình trạng chai cơ nhất định sẽ xảy ra với bạn.
Cũng bởi dù lịch tập hiệu quả đến đâu vẫn sẽ khiến các chấn thương cũ trong cơ thể bạn chưa kịp phục hồi lại bị xé toạc ra một lần nữa. Nếu vẫn liên tục kéo dài tình trạng như vậy thì hệ cơ của bạn sẽ hình thành các mô sẹo khó thể phục hồi.
Tập luyện liên tục 1 nhóm cơ trong nhiềungày liền, thời gian dài cũng là nguyên nhân khiến bạn bị chai cơ một cách nhanh chóng mà cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.
Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt :
Bên cạnh đó, tình trạng chai cơ cũng có thể gây ra do chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi thiếu khoa học. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thức quá khuya thì các tế bào cơ sẽ không kịp tái tạo, dẫn các tổn thương kéo dài. Ngoài ra, việc bổ sung không đủ các dưỡng chất cần thiết trong những ngày tập gym đã khiến hệ cơ không đủ khả năng để phục hồi.
Tập luyện quá sức trong buổi tập :
Đặc biệt, nếu quá cố gắng luyện tập gym, không cho cơ thể khoảng thời gian nghỉ ngơi, các mô sẹo sẽ lớn dần, gây nên tình trạng cản trở việc lưu thông máu. Cũng chính tình trạng này ngăn cản không cho dưỡng chất nuôi cơ bắp, từ đó làm hạn chế khả năng co giãn của cơ. Việc các mô sẹo ngày càng cứng dần sẽ khiến hệ cơ bắp của chúng ta tổn thương mỗi khi sờ vào. Cũng do đó, axit lactic không được giải thoát trong quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ, khiến cho những nỗ lực luyện tập của bạn trở thành vô nghĩa.
» Tìm hiểu thêm về phương pháp tập Street Workout so với Gym tại đây : https://wheyshop.vn/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html
Cách khắc phục chai cơ
Để khắc phục tình trạng chai cơ, nguyên tắc đầu tiên bạn cần làm là tạo lập cho mình quy trình tập luyện quy củ, khoa học và cần đảm bảo phù hợp với thể trạng của mình. Bên cạnh đó là tuân theo lịch đó cho đến khi huấn luyện viên thể hình xây dựng cho bạn một lịch tập với tần suất mới.
- Tập gym cần có sự chăm chỉ, kiên trì và tập đều đặn. Nhưng bạn cũng cần cho cơ thể mình thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thời gian hồi phục tổn thương. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi.
- Bạn có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên tại nơi luyện tập về chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc, tăng cường hệ miễn dịch cũng cực kỳ cần thiết để hạn chế tình trạng chai cơ xảy ra.
- Nếu bạn đang gặp phải dấu hiệu chai cơ, hãy chủ động giảm bớt cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi từ 2 – 3 tuần nhé. Đặc biệt hơn, việc massage cơ bắp, hình thành lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể là một việc làm cực kỳ cần thiết.
» Tham khảo ngay 10 lịch tập gym tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html
Bài viết trên đây WheyShop đã tổng hợp được những giải đáp về chai cơ và cách khắc phục chi tiết. Hi vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm những kiến thức riêng cho mình về Chai cơ là gì và cách khắc phục hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả !
