Choline có thể là tên gọi còn khá lạ với nhiều người, cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây để biết choline là gì? Vai trò và nguồn thực phẩm bổ sung choline cho cơ thể.
Thông thường nhắc đến sự phát triển trí não cho trẻ thì nhiều người sẽ nghĩ đến cần bổ sung DHA. Tuy nhiên chỉ DHA thì chưa đủ, choline cũng rất quan trọng giúp cải thiện trí não. Không những thế, choline còn tốt cho sức khoẻ của người lớn và phụ nữ mang thai.
Cùng Bách hóa XANH tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết choline là gì? Vai trò và cách bổ sung choline cho cơ thể.
1Choline là gì?
Choline là hợp chất hữu cơ tan trong nước, là chất dinh dưỡng tương tự như vitamin B, được xem như phúc phức hợp vitamin B (vitamin B-complex). Đây là thành phần quan trọng của mô thần kinh trong não, giúp cải thiện hoạt động não, tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi, hỗ trợ năng lượng và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Chất này có nhiều trong trứng, thịt bò, gan bò, đậu phộng, bông cải xanh và bông cải trắng, sữa bột,…
2Vai trò của choline với sức khỏe
Đối với người lớn
Choline giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh, cải thiện hoạt động não, tăng cường trí nhớ.
Choline có thể ngừa căn bệnh gan nhiễm mỡ và các bệnh về gan khác.
Thêm vào đó, choline còn có công dụng phòng chống các bệnh về tim mạch, ung thư vú ở phụ nữ và chống sưng viêm,…
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
Lượng choline cần cho cơ thể phụ nữ mang thai cao hơn so với người bình thường. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 450mg choline và phụ nữ cho con bú cần 550mg.
Choline cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển não bộ, dây thần kinh tim mạch của thai nhi, và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, nứt đốt sống.
Ngoài ra, choline còn làm giảm nguy cơ sinh non, căng thẳng, mệt mỏi, chứng hay quên sau khi sinh của mẹ.
Đối với trẻ em
Trí não trẻ từ 1 đến 2 tuổi phát triển nhanh nhất, vì vậy nên cần tập trung bổ sung choline cho trẻ, sẽ giúp trẻ thông minh hơn, tăng cường khả năng tập trung, học hỏi và ghi nhớ sau này.
3Nhu cầu choline của cơ thể theo độ tuổi
Việc bổ sung choline đầy đủ cho cơ thể là một điều hết sức quan trọng. Ở từng nhóm tuổi khác nhau sẽ có những yêu cầu về choline không giống nhau như sau:
- Dưới 1 tuổi: 125 – 150 mg/ ngày
- 1 – 3 tuổi: 200 mg/ ngày
- 4 – 8 tuổi: 250 mg/ ngày
- 9 – 13 tuổi: 375 mg/ ngày
- 14 – 18 tuổi: 400 mg/ ngày (nữ) và 550 mg/ ngày (nam)
- Phụ nữ mang thai: 450 mg/ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: 450 mg/ ngày
4Những đối tượng có nguy cơ thiếu choline
Tình trạng thiếu hụt choline đối với cơ thể không thường xuyên xảy ra, nhưng có một số nhóm đối tượng như sau có nguy cơ thiếu choline cao đáng lưu ý:
- Vận động viên chạy đường dài.
- Người hay sử dụng rượu bia.
- Phụ nữ mãn kinh: Vì hormone estrogen hỗ trợ sản xuất choline trong cơ thể giảm xuống khiến nguy cơ thiếu choline tăng lên.
- Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline trong thai kỳ tăng cao khiến nhóm này dễ có nguy cơ thiếu hụt choline.
5Nguồn thực phẩm cung cấp choline
Trứng gà được xem là nguồn thực phẩm giàu choline. Một quả trứng lớn có thể đem đến cho bạn khoảng 125mg choline.
Thịt bò, gan bò, đậu phộng, bông cải xanh và bông cải trắng là những thực phẩm chứa nhiều choline nên dùng.
Sữa công thức là nguồn bổ sung choline đầy đủ cho cơ thể và dễ sử dụng, nhất là đối với trẻ em.
Dưới đây là các thực phẩm có hàm lượng choline cao:
- 1 quả trứng luộc chứa 113mg choline.
- 1 củ khoai lang chứa 105mg choline.
- 30g thịt gà chứa 73mg choline.
- Nửa chén đậu tương nấu chín chứa 41mg choline.
- Nửa chén bông cải nấu chín chứa 24mg choline.
6Tương tác của choline với các cơ quan trong cơ thể
Đối với cơ thể con người, choline có khả năng tác động đến nhiều cơ quan nội tạng như sau:
Choline tác động đến sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung choline đầy đủ sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Folate khi kết hợp với choline giúp chuyển đổi homocysteine axit amin thành methionine. Do đó sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng nói trên có thể dẫn đến sự tích tụ homocysteine trong máu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.
Choline tác động đến sức khỏe trí não
Choline tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và tư duy.
Choline cũng cần thiết đối với quá trình tổng hợp DNA, điều này rất quan trọng với sự phát triển của não, do đó, lượng choline có liên quan đến một số chức năng của bộ não như:
- Cải thiện khả năng ghi nhớ: Các nghiên cứu lớn đã chứng minh mối liên quan giữa nồng độ choline với lưu lượng máu lên não để cải thiện các chức năng của não, bao gồm cả khả năng ghi nhớ.
- Cải thiện sự sự phát triển của não bộ: Một nghiên cứu trên 99 phụ nữ mang thai đã uống 750mg choline mỗi ngày từ tuần thai thứ 18 đã cho thấy có sự cải thiện đáng kể về sự phát triển não bộ của thai nhi.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Một số bằng chứng cho thấy choline có thể đóng vai trò trong sự phát triển và điều trị một số chứng rối loạn sức khỏe tinh thần.
Người trưởng thành từ 50 – 85 tuổi bị suy giảm trí nhớ nếu sử dụng 1000mg choline mỗi ngày sẽ giúp cải thiện trí nhớ cả ngắn hạn và dài hạn.
7Cảnh báo lạm dụng choline
Nếu lạm dụng quá nhiều choline sẽ gây ra một số tác dụng phụ có hại với cơ thể như: Hạ huyết áp, đổ nhiều mồ hôi, mùi cơ thể, các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa,….
Giới hạn lượng choline mỗi ngày đối với người trưởng thành là 3500mg – mức tiêu thụ cao nhất được khuyến cáo mà ở đó choline không có khả năng gây hại.
8Một số lưu ý khi bổ sung choline
Dư thừa choline khi bổ sung bằng thuốc có thể gây mùi hôi cơ thể, nôn mửa, tiêu chảy, hạ huyết áp. Tốt nhất, bạn nên bổ sung choline thông qua thực phẩm và sữa.
Người ăn chay là đối tượng dễ thiếu hụt choline. Vì vậy, nên chú ý bổ sung kết hợp các loại đậu và rau giàu choline thay thế cho trứng, thịt bò.
Trẻ sơ sinh nên dùng sữa mẹ vì sữa mẹ là nguồn dồi dào choline cho trẻ. Khi trẻ lớn hơn, mẹ nên cho bé sử dụng thêm sữa bột để cung cấp đầy đủ choline.
Bổ sung choline là điều cần thiết cho cơ thể, nhất là đối với phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em. Đừng bỏ qua thực phẩm chứa dưỡng chất quan trọng này trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn nhé!
Chọn mua thịt, cá, trứng, hải sản chất lượng tại Bách hóa XANH để bồi bổ sức khỏe:
Bách hóa XANH
