Keto là chế độ ăn mà nhiều người đang theo đuổi với mục đích giảm cân, hạn chế tăng cân, tăng cường sức khỏe và nhiều lợi ích khác. Thế nhưng Keto diet là gì thì không phải người đang thực hiện Keto nào cũng hiểu rõ.
02/12/2020 | Ăn keto là gì và chế độ ăn này có thực sự hiệu quả không?02/12/2020 | Top 7 thực phẩm quen thuộc nhất trong xây dựng thực đơn Keto07/11/2020 | Sở hữu vóc dáng như ý cực đơn giản với tháp dinh dưỡng Keto
1. Keto diet là gì?
Keto diet là từ viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”, là chế độ ăn cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Thay vào đó, chất béo được bổ sung tăng cường để cung cấp calo cho cơ thể. Ở chế độ Keto diet này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ nhiều hơn, mục tiêu hướng đến chính là chất béo và mỡ thừa tích tụ trong các cơ.
Nhiều người chọn ăn Keto để giảm cân
Có nhiều cách xây dựng chế độ Keto diet khác nhau, nhưng tỉ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs.
Keto diet phù hợp với hầu hết đối tượng, tuy nhiên với 3 nhóm sau nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh gây hại cho sức khỏe:
-
Phụ nữ đang cho con bú.
-
Những người mắc bệnh huyết áp.
-
Những người đang mắc bệnh tiểu đường.
2. Lợi ích và tác hại của Keto Diet là gì?
Chế độ ăn Keto giảm lượng Carbs triệt để và dùng nguồn chất béo cung cấp calo hàng ngày có những lợi ích và tác hại gì đến sức khỏe?
Cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng mạnh mẽ, tích cực hơn với chế độ ăn Keto
2.1. Lợi ích của chế độ ăn Keto diet là gì?
Nguyên lý của ăn Keto đó là giúp cơ thể chuyển sang dạng đốt cháy năng lượng từ Carb dự trữ trong các cơ, sau đó đốt cháy lấy năng lượng từ chất béo dự trữ để giảm cân hiệu quả. Không thể phủ nhận được hiệu quả giảm cân cao của chế độ ăn Keto tới cơ thể, hơn nữa bữa ăn giàu chất béo vẫn tạo cảm giác no hơn. Vì thế, người thực hiện giảm cân theo Keto thường thấy dễ chịu và kiên trì đến cùng hơn các chế độ ăn kiểm soát chất béo khác.
Cân nặng và tiểu đường có mối quan hệ lẫn nhau, cụ thể khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, chỉ số đường huyết cao hơn, chức năng insulin cũng bị suy giảm. Ăn keto tác động đốt cháy mỡ thừa cũng giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tốt hơn.
Não hoạt động cần Glucose cung cấp, khi cơ thể giảm lượng carbohydrate nạp vào, gan sẽ tự động sản xuất Glucose từ Protein cho não. Trạng thái này giúp cải thiện chức năng não tốt hơn ở những trẻ bị động kinh, người bị Alzheimer và Parkinson.
2.2. Chế độ ăn Keto có hại không?
Thực hiện chế độ ăn Keto lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe không là thắc mắc của nhiều người. Thực tế ăn Keto cũng có một vài nhược điểm sau:
Người ăn Keto khó phát triển cơ bắp
Giảm phát triển cơ bắp
Khi cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng do ăn Keto, cơ thể sẽ dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ. Vì thế cơ bắp của bạn khó phát triển nở nang hơn. Hơn nữa Carbs có vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ, khi chế độ ăn Keto kiểm soát Carb nghiêm ngặt thì cơ bắp của bạn cũng chịu ảnh hưởng.
Cảm giác khó chịu
Cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng của cơ thể thay đổi, vì thế người thực hiện Keto sẽ không tránh khỏi những cảm giác khó chịu như: mệt mỏi, khó tập trung, cơ thể nôn nao,… đặc biệt trong thời gian đầu thực hiện. Tuy nhiên nếu kiên trì, khi cơ thể đã thích ứng được thì bạn sẽ không gặp phải tình trạng này nữa.
Tình trạng đầy hơi, táo bón
Một nhược điểm của ăn Keto là hạn chế Carbs kèm theo lượng chất xơ nạp vào cơ thể nên bạn có thể gặp phải một số vấn đề về tiêu hóa như: táo bón, đầy hơi, khó tiêu,…
Thường xuyên bị đau mỏi cơ bắp, co rút cơ
Việc hạn chế hoa quả, rau củ làm giảm lượng canxi, Kali, Magie và các loại Vitamin khác, hậu quả là những cơn đau mỏi cơ bắp, co rút khó chịu, đặc biệt ở vùng bắp chân.
Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của não bộ và gan
Mặc dù có tác dụng tốt trong cải thiện tình trạng động kinh và các hội chứng suy giảm chức năng não song chế độ ăn Keto có thể khiến não thiếu hụt năng lượng, kém nhanh nhạy và minh mẫn hơn bình thường. Vấn đề này thường gặp ở thời gian đầu thực hiện Keto hoặc những người suy giảm chức năng gan.
Bạn có thể bị gan nhiễm mỡ nếu không kiểm soát tốt khi ăn Keto
Gan trong chế độ ăn Keto phải hoạt động nhiều hơn. Đầu tiên là chuyển hóa năng lượng lấy từ carbs và chất béo trong cơ, tăng tiết glycogen nuôi não. Cùng với đó lượng chất béo nạp vào nhiều hơn làm tăng mỡ trong gan, nếu tình trạng làm việc quá tải trong thời gian dài này, hậu quả gan nhiễm mỡ là không thể tránh khỏi.
Thiếu hụt Vitamin và khoáng chất
Nhiều người thực hiện ăn Keto gặp phải tình trạng này, tuy nhiên có thể cải thiện bằng cách bổ sung thêm Magie, chất điện giải, chất xơ cho cơ thể ngoài nguồn thực phẩm. Ngoài ra, sự bổ sung này giúp cũng bạn giảm các triệu chứng khó chịu khi ăn kiêng keto như: khó ngủ, đau đầu, mệt mỏi, táo bón, mất tập trung, chóng mặt,…
Những tác hại của ăn Keto có thể được hạn chế và kiểm soát nếu bạn thực hiện đúng theo hướng dẫn, thường xuyên theo dõi tình trạng bản thân và bổ sung dưỡng chất khi cần thiết.
3. Chế độ ăn Keto mẫu cho người mới bắt đầu
Bạn có thể đa dạng các bữa ăn Keto hàng ngày dựa trên 1 thực đơn chuẩn sau đây:
-
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên, 1 lát cá hồi cùng dầu bơ hoặc dầu olive.
-
Bữa ăn phụ giữa buổi sáng: Ăn các loại hạt, ví dụ hạnh nhân.
-
Bữa ăn trưa: Ớt chuông, ức gà, rau trộn dầu béo.
-
Bữa ăn phụ giữa buổi chiều: Phô mai.
-
Bữa ăn tối: Thịt bò, nấm, rau cải.
Những loại thực phẩm bạn có thể thay đổi cải thiện cho nhau trong bữa ăn Keto gồm:
-
Thịt: thị bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích,…
-
Cá béo: cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
Các loại cá béo được khuyến khích trong chế độ Keto
-
Các loại hạt: óc chó, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia,… nên dùng cho bữa phụ bổ sung năng lượng.
-
Phô mai: nên dùng các loại phô mai chưa chế biến như Mozzarella, cream, cheddar,…
-
Rau chứa carbs thấp: Cà chua, các loại rau xanh, ớt chuông, hành tây,…
-
Trứng luộc, dâu, chocolate đen.
Bên cạnh đó, những thực phẩm nên hạn chế khi ăn Keto là loại chứa lượng carbs lớn gồm: chất béo không lành mạnh, các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, đậu các loại, thực phẩm nhiều đường và đồ uống có cồn. Mặc dù đa số hoa quả không nằm trong thực đơn Keto, song bơ, việt quất, dâu tây,… bạn vẫn có thể bổ sung.
Khi thực hiện ăn Keto, việc kiên trì và nghiêm túc là hai yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe, cân nặng như mong muốn. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên tập thể dục đều đặn và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có một sức khỏe tuyệt vời.
