Bạn đã từng thắc mắc tại sao có những giai đoạn tập luyện chúng ta không tăng tiến được tạ? Chúng ta mệt mỏi cả trước, trong và sau tập? Uể oải và không muốn tập? Hãy làm quen với khái niệm fatigue, bạn sẽ giải thích được lí do.
Fatigue là gì?
Fatigue là một hiện tượng tâm lý xảy ra khi cơ thể phải hoạt động quá ngưỡng chịu đựng trong thời gian dài, khiến người tập luôn ở trong trạng thái mệt mỏi cùng với cảm giác yếu đuối, không chỉ ở cơ bắp mà cả hệ thần kinh trung ương (CNS). Đến đây bạn đã hiểu tại sao có những giai đoạn chúng ta không là chính mình trong tập luyện. Hiểu đơn giản là cơ thể đã “mệt mỏi”.
Biểu hiện của sự mệt mỏi
- Mất ngủ thường xuyên
- Nhức đầu và chán ăn
- Sức đề kháng bị giảm (dễ mắc bệnh khi thay đổi thời tiết như bị cúm, đau họng)
Fatigue – kẻ thù của Strength Training
Việc liên tục tạo sự quá tải lên cơ bắp (Progressive Overload) kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ tạo điều kiện tốt nhất để duy trì khả năng tiến bộ trong tập luyện. Trong tập luyện sức mạnh (Strength Training) thì điều này còn đúng hơn cả.
Tuy nhiên, có thể bạn chưa biết rằng ngoài việc cơ bắp phải chịu áp lực, thì HỆ THẦN KINH TRUNG ƯƠNG (CNS) cũng sẽ bị ảnh hưởng, phụ thuộc phần nhiều vào Intensity (cường độ) của buổi tập trước đó, và việc CNS bị quá tải sẽ dẫn tới một hiện tượng cơ thể dần mệt mỏi hay chính là fatigue.
Gây nguy cơ chấn thương cao:
Do sự mệt mỏi xảy ra không chỉ ở cơ bắp mà cả ở hệ thần kinh. Vậy nên sự cảm nhận và điều khiển cơ bắp không còn hiệu quả như trước, khiến Form và Technique thiếu ổn định và nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn.
Ảnh hưởng xấu tới thành tích tập luyện:
Khi cơ thể trong trạng thái Fatigue, khả năng vận chuyển Oxi trong tế bào và đường huyết bị sụt giảm, không thể tích lũy được nhiều năng lượng, khả năng duy trì buổi tập kém hiệu quả hơn. Điều này sẽ gây giảm thành tích trong tập luyện của chúng ta.
Làm sao để đối phó với Fatigue:
Sự mệt mỏi ảnh hưởng đến tập luyện nhiều như vậy, chúng ta nên làm gì? Hiểu đơn giản thì khi mệt chúng ta sẽ cần nghỉ ngơi. Cụ thể là trong trường hợp này, chúng ta sẽ phải giảm tập luyện. Có 2 hình thức để giảm cường độ hoặc khối lượng tập luyện là deload và detraining. Deload là hình thức giảm hầu hết các yếu tố của chương trình tập, bạn vẫn đi tập nhưng chỉ là tập để giữ áp lực lên cơ bắp, còn detraining thì bạn sẽ nghỉ luôn buổi tập đó.
Tới đây, thì Deload có lẽ là giải pháp an toàn nhất. Một số người lựa chọn việc BỎ TẬP, theo mình thì giải pháp này sẽ không tối ưu. Vì bất kể mục tiêu của bạn là Hypertrophy hay Strength Training, thì việc BỎ TẬP sẽ lãng phí tất cả những thành quả của bạn ở giai đoạn tập trước đó. Việc Deload sẽ hạn chế điều này, giúp hệ thần kinh được phục hồi trong khi vẫn duy trì được kỹ thuật và tần suất tập luyện.
