1. Tìm hiểu chỉ số GI là gì?
Chỉ số GI (từ viết tắt của Glycaemic Index) là 1 chỉ số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau ăn của 1 thực phẩm chứa bột đường. Một số loại thực phẩm chứa bột đường điển hình mà chúng ta sử dụng thường xuyên gồm có: cơm, bún, bánh mì và sữa công thức dành cho bé cũng chứa bột đường.
GI vượt xa thứ gọi là “bữa ăn thiết kế để cải thiện lượng đường trong máu”, thay vì đếm, tính toán tổng lượng carb trong các loại thực phẩm, GI đo lường tác động thực tế của các loại thực phẩm tới lượng đường trong máu. GI được World Healthy Foods chia ra làm 3 loại: rất thấp, thấp, trung bình và cao.
GI giúp đo được tác động trên thực tế của các thực phẩm tới lượng đường trong máu. Theo World Healthy Foods thì GI được phân thành 3 mức: rất thấp, thấp, trung bình & cao.
2. Tầm quan trọng của chỉ số GI?
Qua khoảng thời gian 15 năm qua nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng 1 thực đơn ăn uống với các thực phẩm có GI thấp có tác động tốt trong việc giảm cân, giảm mỡ, các nguy cơ tim mạch, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ, trầm cảm hoặc sỏi mật, u xơ tử cung, ung thư vú, ruột kết và tuyến tụy.
Những thực phẩm có chỉ số GI cao: là thực phẩm tiêu hóa nhanh khiến lượng đường trong máu thay đổi nhanh đột biến. Như thế sẽ khiến cơ thể bạn bị tích nhiều mỡ, tăng cân và cơ thể bị tổn hại,…
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp: là thực phẩm làm cho hệ tiêu hóa có thể hoạt động từ từ, hấp thụ chậm rãi, lượng đường trong máu được sản xuất ổn định và insulin được sản sinh ở mức bình thường, rất tốt trong việc giảm tích mỡ, giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Theo WHO (tổ chức y tế thế giới) và FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc) khuyến cáo thì các nước công nghiệp phát triển cần phải ăn theo 1 chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Người dân cần ăn thực phẩm có GI thấp thay vì ăn các đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán hoặc quá nhiều tinh bột, những thức ăn này có nguy cơ sẽ làm cho bạn mắc phải 1 số loại bệnh không mong muốn.
CẢNH BÁO: Thói quen ăn uống gây bệnh tiểu đường mà mọi người nên lưu ý
3. Cách đo lường GI?
Có 3 loại chỉ số GI gồm:
– Chỉ số GI thấp: 0 – 55
– GI trung bình: 56 – 69
– GI cao: 70 trở lên
Để kiểm soát bệnh hiệu quả hơn bệnh nhân tiểu đường hãy tìm hiểu ngay: Chỉ số Glycemic Load là gì?
4. Phân loại GI trong thực phẩm?
GI trong thực phẩm được phân loại thành: thấp, trung bình hay cao. Các loại thực phẩm chứa đường glucose hấp thu nhanh thường có chỉ số GI cao. Tức là sau khi bạn ăn những loại thực phẩm này thì chỉ số đường glucose có trong máu của bạn sẽ tăng vọt lên khá nhanh, nhưng cũng giảm nhanh sau đó. Còn đối với các loại thức ăn có chỉ số GI thấp thì tốt cho sức khỏe hơn do đường huyết sẽ tăng nhẹ, giảm xuống rất chậm rãi giúp nguồn năng lượng ổn định, tốt hơn cho sức khỏe và trí não.
Điểm này khá quan trọng đối với trẻ có độ tuổi từ 1 tuổi trở lên. Do đây là giai đoạn trẻ phát triển cả về thể chất và tinh thần. GI của thực phẩm mà bé ăn ảnh hưởng trực tiếp lên tốc độ phát triển khả năng nhận thức của bé, các thức ăn có GI cao ví dụ như: nước ngọt, bánh mì, kẹo ngọt, thì tốc độ cung cấp năng lượng diễn ra cực nhanh nhưng cũng giảm nhanh liền sau và tạo ra các khoảng thời gian thiếu cung cấp năng lượng cần thiết cho não hoạt động hỗ trợ quá trình học hỏi của bé.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn khá nhiều loại thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục và kéo dài gồm có: hầu hết các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt và 1 số loại sữa. Nếu bé được duy trì cung cấp nguồn năng lượng ổn định thì bé sẽ phát huy được khả năng học hỏi và ghi nhớ tốt hơn nhiều.
Thức ăn khiến đường huyết trong máu tăng nhanh thông thường có GI cao từ trên 70, GI trung bình khoảng 56-69, GI thấp dưới 55 sẽ là các loại thực phẩm làm đường huyết tăng khá chậm.
Theo chuyên gia dinh dưỡng – giám đốc Angela Rowan của Phân viện Sức Khỏe – Fonterra Brands ở New Zealand cho biết “Bộ não của con người phụ thuộc vào đường glucose do não cần nguồn năng lượng duy trì liên tục hoạt độc chức năng và cả quá trình học hỏi trong cuộc sống”. Chuyên gia này cũng nói rằng: “Thực phẩm có GI thấp sẽ cung cấp lượng đường glucose ổn định hơn cho não giúp khả năng tập trung hiệu quả”.
(1), (2): thông tin được đăng tải tại Glycemicindex.com cho biết:
– Nhóm bột đường
+ Đậu xanh có GI=30
+ Bún có GI=35
+ Khoai lang trắng có GI=45
+ Ngũ cốc nguyên cám có GI=51
– Nhóm sữa
+ Một số loại sữa có GI=30
+ Yaourt có GI=35
– Nhóm rau củ
+ Rau củ, cà chua, cà tím có GI=10
+ Cà rốt tươi có GI=35
– Nhóm trái cây
+ Đường trong trái cây (fructose) GI=20
+ Bưởi có GI=22
+ Đào có GI=36
+ Táo pomme có GI=39
+ Cam trái có GI=43
+ Nho tươi chua có GI=43
+ Trái lê tươi có GI=53
+ Xoài có GI=55
Xem thêm: Cách chọn hoa quả phù hợp với chế độ ăn uống hạn chế đường
5. Chỉ số tải lượng đường huyết (Glycemic load) và chế độ ăn tốt
Chúng ta không nên chỉ xem xét mỗi chỉ số GI mà còn phải dựa vào chỉ số tải lượng đường huyết để chọn 1 thực phẩm phù hợp. Một loại thực phẩm có GI thấp chưa chắc đã tốt cho sức khỏe khi chúng ta ăn quá nhiều. Năng lượng, vi chất và khoáng chất vẫn khá quan trọng đối với cơ thể.
Ví dụ món khoai tây chiên có GI khá thấp hơn so với bột yến mạch và ngang với đậu hà lan. Tuy nhiên bột yến mạch & đậu hà lan lại có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Khẩu phần ăn cũng là vấn đề bạn cần quan tâm. Bạn ăn lượng carb càng nhiều (dù là bất kỳ loại carb nào) so với những thành phần khác trong bữa ăn. Thì cũng sẽ càng ảnh hưởng tới mức đường huyết trong máu. Đây là vấn đề mà chỉ số tải lượng đường huyết (Glycemic load) phản ánh. Bạn sẽ thấy con số này đi kèm với chỉ số đường huyết. Bạn cứ nghĩ rằng đó là chỉ số đường huyết của 1 lượng nhất định của thực phẩm đó.
Tải lượng đường huyết sẽ giúp bạn kiểm soát cùng lúc cả số lượng và chất lượng của loại carb bạn ăn. GL mà nhỏ hơn 10 là thấp, còn GL ở mức trên 20 là cao.
Để 1 chế độ ăn có GL thấp thì bạn nên ăn:
– Nhiều hơn: ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại củ, trái cây, rau không có tinh bột, và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp.
– Ít hơn: thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoai tây, gạo trắng, bánh mì trắng.
– Ít hơn nữa: thực phẩm ngọt như kẹo, bánh ngọt và thức uống ngọt.
Chắc hẳn bạn đã hình dung ra rằng “chỉ số GI là gì?”. Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thưởng thức với một lượng nhỏ. Và cần bù lại một lượng lớn hơn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giàu dinh dưỡng.
Bạn đang xem bài viết: “Chỉ số GI là gì? Chỉ số GI trong thực phẩm là gì?” tại Chuyên mục: “Ăn uống và vận động“
https://kienthuctieuduong.vn/
