Lat Pulldown là một trong những bài tập cơlưng xô tốt nhất cho gymer. Theo các huấn luyện viên thể hình, Lat Pulldown là bài tập chuyên cho nhóm cơ xô và nó sẽ giúp bạn nhanh sở hữu cho mình thân hình to khỏe, cường tráng. Lat Pulldown được áp dụng ở nhiều chương trình tập luyện của các gymer và trong đó có cả những nhân vật nổi tiếng như Sergi Constance, Zyzz, Ulisses Jr… Bài viết hôm nay, hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết về Lat Pulldown và cách tập Lat Pulldown hiệu quả, chính xác nhé !
Lat Pulldown là gì ?
Lat Pulldown là bài tập cho nhóm cơ lưng xô cùng với máy tập gym chuyên dụng, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn. Bài tập Lat Pulldown tác động chính lên cơ xô và đồng thời tác động lên các nhóm cơ phụ gồm tay trước (biceps), lưng giữa (middle back), cơ vai (shoulder). Các chuyên gia thể hình cho rằng, Lat Pulldown thuộc nhóm các bài tập compound đa khớp và tác động lên nhiều nhóm cơ với nhau.
Với bài tập Lat Pulldown, bạn có thể thay thế các bài tập hít xà để cải thiện sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô và tay của mình. Hơn nữa, bài tập lưng xô này còn giúp bạn kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo, siết cơ xô tốt hơn. Bài tập Lat Pulldown cũng rất thích hợp với người mới tập Gym để giúp cải thiện được sức mạnh cơ thể tốt nhất. Người tập có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ thích hợp với mình khi thực hiện bài tập cơ xô Lat Pulldown.
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Lợi ích của bài tập lưng Lat Pulldown :
Lưng không thuộc những nhóm cơ bắp dùng để phô ra như ngực, bụng, tay. Vì thế, rất nhiều người đã vô tình quên mất này mà bỏ qua các bài tập lưng dẫn đến việc mất cân đối giữa phía trước và phía sau.Thực tế, nếu bạn không tập lưng, thì dù cho phần đằng trước của bạn có đẹp đến mấy, thì đằng sau nó cũng trông mất cân đối, việc tập Lat Pulldown sẽ giúp bạn khắc phục được vấn đề này.
Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể và cũng là một nhóm cơ rất quan trọng đối với các gymer. Không nên bỏ qua các bài tập lưng vì nó sẽ giúp lưng của bạn khoẻ, dày hơn, cân đối và thẩm mỹ hơn rất nhiều.
Đặc biệt hơn, các bài tập kéo xà giúp lưng bạn rộng và cân đối hơn. Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá qua độ hài hoài giữa độ rộng và độ khoẻ của lưng. Đa số các gymer thường chăm tập ngực, vai mà ít dành sự quan tâm đến tập lưng, đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Để sở hữu một cơ thể vạm vỡ và bộ ngực săn chắc chắn bạn cần phải tập luyện phần lưng rất nhiều. Cần thiết phải tập các bài tập nhóm cơ lưng xô gồm có lưng giữa, lưng dưới, xô, cầu vai….
Các bài tập Lat Pulldown cũng có tác động lên các bộ phận, nhóm cơ khác trên toàn cơ thể, từ đó hỗ trợ và giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn nữa.
Hướng dẫn kỹ thuật tập Lat Pulldown từng bước một :
Thực tế, bài tập Lat Pulldown có rất nhiều cách tập luyện khác nhau như Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ)… Tại các phòng tập Gym thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown hay kéo xô rộng tay chính là cách tập được nhiều người áp dụng để tập luyện nhất. Vậy nên, trong phần tiếp theo của bài viết này, WheyShop sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập luyện bài tập Wide-Grip Lat Pulldown. Cụ thể như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất.
- Bước 2: Bạn bắt đầu ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
- Bước 3: Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 4: Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Chú ý, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.
- Bước 5: Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
» Xem thêm : 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại
1. Lưu ý an toàn khi tập Lat Pulldown :
Ngoài tập Lat Pulldown với cách đặt tay cầm rộng ở trên thì bạn có thể tập Lat Pulldown ngược, hẹp tay hay Lat Pulldown kéo ra sau cổ. Hầu như các động tác cụ thể lẫn nhịp thở của nó cũng giống như bài tập chúng tôi vừa hướng dẫn ở trên. Tuy nhiên, đối với người mới tập luyện thì các bạn hãy tập thành thạo bài tập Wide-Grip Lat Pulldown đã rồi mới chuyển sang các biến thể khác.
Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình, để đảm bảo an toàn khi tập và giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập này, bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau đây khi tập
Để bắt đầu bài tập Gym này, bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể để làm nóng cơ bắp và giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập. Điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương có thể xảy ra và đồng thời phát huy tối đa lợi ích khi tập Lat Pulldown. Bạn có thể tham khảo cách tập khởi động lại bài viết, các bài tập khởi động trước khi tập Gym.
Bạn cần điều chỉnh mức tạ kéo sao cho phù hợp nhất với mình bởi nếu tạ quá nhẹ thì sẽ không giúp phát triển các nhóm cơ và nếu tạ quá nặng thì sẽ khó tập, dễ gây chấn thương khi tập. Tốt nhất, bạn nên tập thử mức tạ nhẹ và sau đó tăng dần lên cho đến khi cảm thấy vừa sức.
Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phải giữ tư thế chuẩn là lưng thẳng và cơ thể không được phép nâng lên hạ xuống khi kéo hạ tạ. Kinh nghiệm cho bạn đó là bạn cần đặt chân vững chắc trên sàn và sử dụng thanh cố định đùi để giúp cố định cơ thể tốt hơn. Động tác tập cần thực hiện từ từ và có kiểm soát.
» Xem thêm : Tổng hợp 10 bài tập tay sau tốt nhất tại phòng gym và tại nhà
2. Sai lầm cần tránh khi tập Lat Pulldown :
Với những hướng dẫn chi tiết ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu và có thể tự mình thực hiện bài tập Lat Pulldown rồi chứ? Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để cơ lưng phát triển tốt nhất và giúp tấm lưng trở nên dày dặn, khỏe mạnh hơn thì bạn cần lưu ý tránh mắc phải những lỗi sai sau đây khi tập Lat Pulldown:
- Sử dụng cẳng tay khi kéo cáp: Với bài tập lưng xô Lat Pulldown, phần cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thanh ngang của máy kéo và bạn tuyệt đối không được sử dụng cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ làm mất tác dụng của cơ lưng xô.
- Kéo thanh ngang xuống thấp quá: Nếu khuỷu tay đi về phía sau nhiều quá sẽ gây áp lực cho khớp vai và khiến vùng cơ khớp này bị đau nhức. Vậy nên, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn cho mình.
- Sử dụng động lượng: Sử dụng động lượng để thực hiện nhanh các động tác lưng xô sẽ làm giảm khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn nhắm đến của bài tập Lat Pulldown. Chính vì thế, hiệu quả tập luyện không đạt được kết quả tốt nhất. Với các bài tập có trọng lượng như Lat Pulldown, bạn cần thực hiện động tác kéo từ từ và có kiểm soát.
» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản
Những biến thể khi tập Lat Pulldown :
1. Bài tập Close Grip Lat Pulldown :
Close Grip Lat Pulldown còn gọi là kéo xô hẹp tay và cách tập này sẽ giúp tập trung lực vào phần bắp tay nhiều hơn. Thực tế, động tác thực hiện bài tập này tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown nhưng khoảng cách hai tay của bạn khi cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng của vai.
Close Grip Front Lat Pull Down là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả tác động lên các nhóm cơ khá lớn. Bởi vậy nên trong giai đoạn đầu của các bài tập cơ xô, bạn có thể áp dụng và nâng dần cường độ để có thể nhanh chóng sở hữu nhóm cơ xô chắc, đẹp.
Chuẩn bị thực hiện:
- Close Grip Front Lat Pull Down được thực hiện với máy kéo cáp dọc hẹp tay
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của từng người, không nên chọn mức tạ lớn hơn khả năng kéo của cơ thể, điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương trong quá trình thực hiện.
- Ngồi trên máy kéo, chân cố định miếng đệm đầu gối của máy (nên điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của cơ thể). Miếng đệm này sẽ giúp ngăn chặn cơ thể bạn bị nâng lên khi thực hiện các động tác kéo thả dây cáp.
- Tay nắm thanh cầm được gắn vào ròng rọc phía trên của máy, cách nhau một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong.
- Để động tác đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên ngồi ở tư thế ngực ưỡn, người hơi nghiêng về phía sau 30 độ.
Kỹ thuật thực hiện :
Bước 1: Từ vị trí bắt đầu, bạ sử dụng lực, ép cơ xô, siết bả vai và kép tay cầm xuống cho đến khi ngực gần chạm phần thanh ngang, đồng thời thở ra. Không sử dụng lực cẳng tay khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong vòng 1-2s.
Bước 2: Từ từ thả lỏng cơ lưng và đưa thanh ngang trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào một hơi thật sâu.
Bước 3: Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà bạn đã đề ra.
Lưu ý khi thực hiện động tác Close Grip Front Lat Pull Down :
- Khi thực hiện động tác bạn chỉ được sử dụng cơ xô của mình để kéo cánh tay và thanh đòn xuống. Không sử dụng lực từ vai hay cẳng tay để thực hiện động tác này.
- Người và lưng thẳng, khi kéo có thể hơi ngửa người về phía sau một chút.
- Giữ cố định thân người khi tiến hành bài tập.
- Kiểm soát tạ khi kéo xuống hoặc thả lên, không nên kéo hoặc thả tạ quá nhanh vì có thể khiến cho các bộ phận dễ bị chấn thương.
» Xem thêm : 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại
2. Wide – Grip Pulldown Behind The Neck :
Wide – Grip Pulldown Behind The Neck là bài tập kéo xô ra sau cổ. Với cách tập này, khoảng cách hai tay của bạn cũng đặt rộng hơn vai, các động tác và nhịp thở tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown nhưng thay vì kéo xuống trước ngực thì bạn sẽ đưa thanh kéo ra sau cổ.
Bước 1: Ngồi vào máy kéo xô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
Bước 2: Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía trước.
Bước 3: Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 4: Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
Bước 5: Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác :
- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay
- Đầu không được cúi quá thấp.
- Thân người giữ cố định khi tập.
- Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
- Không nên tập bài này khi bạn đang có vấn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.
» Xem thêm : Top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại
3. V Bar Pulldown Kéo Xô :
Đây là một động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay. Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps) Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps). Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn
Cách thực hiện :
Bước 1: Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây V Bar chuẩn như hình phía trên, đây là cây V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoảng cách cố định ban đầu mà không 1 thiết bị nào khác có được.
Bước 2: Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)
Bước 3: Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.
Bước 4: Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
Bước 5: Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
Bước 6:Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn.
» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất
Bài viết trên WheyShop đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về khái niệm Lat Pulldown và cách tập luyện Lat Pulldown để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình. Thông qua bài viết này, chúng tôi rất hy vọng các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể áp dụng để có cơ lưng săn chắc, vạng vỡ và đầy quyến rũ. Xin chào và chúc các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập Gym của mình !
