Hơn cả 1 cuộc đua, chạy marathon không chỉ dừng lại ở khát khao chinh phục mục tiêu mà còn đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, với nhiều quốc gia, chạy marathon đã trở thành “món ăn” tinh thần không thể thiếu. Cùng VinID tìm hiểu rõ hơn chạy marathon là gì và ưu điểm khi tham gia bộ môn thể thao này nhé!
SĂN VÉ CHẠY MARATHON NGAY!
1. Giải đáp: Chạy marathon là gì?
1.1. Định nghĩa
Marathon (Marathon Race) là hình thức chạy bộ đường dài theo cự ly nhất định. Địa hình chạy Marathon là những đoạn đường bằng phẳng (hoặc có dốc) và không có chướng ngại vật cản đường. Đây là đặc điểm để bạn phân biệt chạy Marathon với chạy trail, chạy việt dã – những loại hình thực hiện ở những con đường núi, đường rừng, đường đèo, dốc.
1.2. Nguồn gốc Marathon
Marathon (Xuất phát từ tiếng Hy Lạp, Marathonios Dromos) được lấy cảm hứng sau khi kết thúc trận đánh giữa quân quân Ba Tư và Hy Lạp.
Theo truyền thuyết kể lại, 1 lính bộ binh tên là Pheidippides sau trận chiến đã vượt qua rừng núi, chạy liên tục không ngừng nghỉ từ thị trấn Marathon đến thành Athens (khoảng 25 dặm tương đương 40.23360km) để thông báo chiến thắng.
Đáng tiếc, anh đã kiệt sức và đột tử ngay tại chỗ. Để ghi nhớ chiến thắng này và tưởng nhớ sự đóng góp của Pheidippides, người dân Hy Lạp đã tổ chức giải chạy đường dài hàng năm lấy tên là Marathon.
SĂN VÉ CHẠY MARATHON NGAY!
1.3. Khoảng cách chạy marathon
Marathon trở thành môn thi đấu chính thức tại Olympic vào năm 1896 tại Athens (Hy Lạp). Nhưng tại thời điểm đó cự ly marathon chỉ có quãng đường là 40km. Về sau thay đổi cự ly từ 40km đến 42,75km. Tới năm 1921 thì Liên đoàn Vận động viên nghiệp dư quốc tế (IAAF – nay là liên đoàn điền kinh quốc tế) chính thức quy định là 42,195km (26.219 dặm).
Ngoài cự ly 42,195km còn có nhiều cự ly khác phù hợp cho mục đích tập luyện như: 5km, 10km, bán marathon 21,1km, siêu marathon từ 50km – 160km,…
2. Lợi ích của chạy marathon
Tác dụng của chạy marathon là gì là điều mà nhiều người muốn tìm hiểu khi bắt đầu tập luyện với bộ môn này. Thực tế đã chứng minh, chạy marathon là phương pháp đơn giản nhưng mang đến nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho cả thể chất lẫn tinh thần.
2.1. Đốt cháy calorie, giảm cân hiệu quả
Chạy marathon giúp tăng cường trao đổi chất, giải phóng năng lượng và đốt cháy calo hiệu quả. Trung bình bạn sẽ tiêu hao được từ 705 – 865 calo trong 1 giờ. Thậm chí, kể cả khi bạn đã dừng lại thì cơ thể vẫn sẽ tiếp tục quá trình này. Nhiều người chia sẻ đã giảm được 0,9 – 1,4 kg khối lượng cơ thể trong suốt quá trình tham gia cuộc thi marathon.
2.2. Duy trì sự dẻo dai
Việc chạy bộ trong thời gian dài sẽ giúp xương phát triển, tăng mật độ khoáng cho xương. Các động tác khi chạy marathon sẽ tác động vào đầu gối, giảm đau, ngăn ngoài thoái hóa khớp, viêm khớp, cải thiện lưu thông máu tới sụn đầu gối, tránh các bệnh về thoái hóa khớp gối,…
SĂN VÉ CHẠY MARATHON NGAY!
2.3. Tốt cho tim mạch
Hiệp hội tim mạch Mỹ tại Philadelphia đã chỉ ra rằng những người tập luyện chạy trên 5 giờ/ngày trong hàng chục năm đều có 1 trái tim khỏe mạnh.
Tiến sĩ Agim Beshiri cho biết lượng máu trái tim của 1 người bình thường lúc nghỉ ngơi bơm đi khắp cơ thể vào khoảng 4 – 6 lít/phút. Trong cuộc thi marathon, con số này tăng 3 – 4 lần, tương đương bơm tới 16 lít máu/phút.
2.4. Giảm stress hiệu quả
Chạy marathon thường xuyên không chỉ đốt cháy calo mà còn giải phóng hormone serotonin và dopamine. Chúng có tác dụng làm dịu sự căng thẳng và lo âu. Đặc biệt khi chạy cùng bạn bè, đội nhóm sẽ giúp tinh thần phấn chấn, thoải mái và suy nghĩ tích cực hơn. Từ đó, stress, áp lực sẽ dần được đẩy lùi.
2.5. Tăng cường trí nhớ
Theo 1 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cell Metabolism, những người chạy marathon thường xuyên có trí nhớ tốt hơn so với những người ít vận động.
Cụ thể là khi chạy đường dài sẽ giúp gia tăng lượng oxy lên não. Não hấp thụ đủ oxy sẽ giúp máu được luân chuyển tốt hơn, trí nhớ được cải thiện, tăng khả năng tập trung, hạn chế những cơn đau đầu,….
2.6. Tăng cơ bắp
Hoạt động chạy marathon là sự kết hợp của các động tác tay, chân, vai, bụng,… Nó sẽ tác động tới toàn cơ bắp trên cơ thể. Nhất là giúp phần bắp chân, đùi, mông săn chắc hơn. Đồng thời củng cố khả năng chịu lực và dẻo dai của đôi chân.
2.7. Tăng tuổi thọ
Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Sports Medicine cũng chỉ ra rằng việc chạy bộ giúp tăng tuổi thọ của người những người hút thuốc lá và bệnh nhân tim mạch. Nó cũng làm tăng tỷ lệ sống sót của những người trung niên và cao tuổi.
SĂN VÉ CHẠY MARATHON NGAY!
2.8. Tăng sức đề kháng
Việc chạy bộ đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung các loại quả mọng màu đỏ, đen, xanh, thì sẽ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Nó sẽ kích thích sản sinh nhiều tế bào bạch cầu lympho để tiêu diệt các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể. Từ đó sức đề kháng được nâng cao, giảm nguy cơ bị nhiễm virus, vi khuẩn, ngăn ngừa cảm cúm theo mùa.
2.9. Giảm vấn đề về da
Chạy bộ giúp máu dưới da tuần hoàn tốt hơn. Các tế bào da được cung cấp đầy đủ oxy cùng các dưỡng chất nên tốc độ tái tạo nhanh hơn. Từ đó, giúp bạn sở hữu làn da có độ đàn hồi tốt, tươi sáng, hồng hào.
Trong quá trình chạy bộ 1 lượng lớn mồ hôi sẽ được tiết ra. Chúng sẽ cuốn theo bụi bẩn, cặn bã trong lỗ chân lông ra ngoài. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị mụn trứng cá hay viêm da.
2.10. Tốt cho xương khớp
Khi được hỏi về tác dụng của marathon là gì hẳn ai cũng biết đến lợi ích rõ ràng về hệ thống xương khớp. Nó giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn, hạn chế được tình trạng cứng khớp, chấn thương khớp. Thêm vào đó, các sụn khớp cũng được bôi trơn, củng cố sức mạnh và khả năng chịu lực cho khung xương.
3. Các yếu tố quan trọng khi tập luyện marathon
3.1. Đặt mục tiêu thực tế
Bạn cần biết giới hạn của bản thân và đặt mục tiêu thực tế khi tham gia bộ môn này. Mỗi người sẽ có mức độ thích ứng của cơ thể ở các cấp độ khác nhau. Trung bình, phải mất 6 tuần để cơ thể thoải mái với các bài tập chạy marathon. Cách tốt nhất là đặt mục tiêu phù hợp với khả năng rồi tăng dần theo thời gian.
3.2. Lựa chọn quãng đường hợp lý
Khi đã đặt cho mình mục tiêu luyện tập thì sau mỗi tuần bạn có thể tăng khoảng cách cự ly lên thêm 10%. Ban đầu mới tập nên chọn quãng đường 5km, nâng dần lên 10km, 21km và 42km nếu có thể.
Điều này sẽ giúp cho cơ thể nhanh chóng thích nghi với cấp độ mới và hoàn thành các quãng đường kế tiếp. Chú ý, nên giãn cách khoảng cách tập luyện để hồi phục cơ và điều chỉnh, đánh giá kết quả tập luyện.
3.3. Bài tập tốc độ
Để tăng khả năng dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể bạn có thể kết hợp với các bài tập tốc độ. Điển hình là: interval run và tempo run.
- Bài tập interval run: Tập hợp các lần chạy lặp lại 1 khoảng cách nhất định (thường ngắn), cường độ cao, tốc độ nhanh hơn bình thường. Kết hợp với chạy chậm để hồi phục đan xen các hiệp. Ví dụ: bạn chạy lặp lại 4 lần với quãng đường 1km với tốc độ nhanh, đan xen 5 phút chạy chậm (hoặc đi bộ) giữa các lần.
- Bài tập tempo run: Tập với quãng đường từ 6km – 16km (tùy khả năng). Hãy chạy với tốc độ ổn định.
3.4. Nghỉ ngơi, phục hồi thể lực
Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn tuyệt đối không nên chạy. Nó sẽ giúp việc phục hồi cơ nhanh hơn, giảm các chấn thương không mong muốn. Nếu muốn chơi thể thao, thì hãy luyện tập chéo với các bộ môn khác như: tập yoga, bơi lội, đạp xe (những môn không phải chạy).
SĂN VÉ CHẠY MARATHON NGAY!
Hy vọng, với những thông tin mà VinID chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết chạy marathon là gì? Chắc chắn khi tập luyện bộ môn thể thao này sức khỏe thể chất và tinh thần đều được nâng cao đáng kể. Để thử thách sức bền của bản thân thì đừng ngại tải app VinID mua vé tham gia giải chạy Vnexpress Marathon nhé!
>>> Các cự ly Marathon phổ biến hiện nay <<<
