Nutrition (Dinh dưỡng) là gì?
Dinh dưỡng là nghiên cứu về các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, cách cơ thể sử dụng chúng và mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật.
Các nhà dinh dưỡng học sử dụng các ý tưởng từ sinh học phân tử, hóa sinh và di truyền học để hiểu các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ thể con người như thế nào.
Dinh dưỡng cũng tập trung vào cách mọi người có thể sử dụng các lựa chọn chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh, điều gì sẽ xảy ra nếu một người có quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng, và cách thức hoạt động của dị ứng.
Chất dinh dưỡng cung cấp nuôi dưỡng. Protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước đều là chất dinh dưỡng. Nếu mọi người không có sự cân bằng phù hợp của các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ, nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe của họ sẽ tăng lên.
Bài viết này sẽ giải thích các chất dinh dưỡng khác nhau mà một người cần và tại sao. Nó cũng sẽ xem xét vai trò của các chuyên gia dinh dưỡng và các nhà dinh dưỡng.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà con người cần với số lượng tương đối lớn.
Carbohydrate
Đường, tinh bột và chất xơ là những loại carbohydrate.
Đường là carbs đơn giản. Cơ thể nhanh chóng phân hủy và hấp thụ đường và tinh bột đã qua xử lý. Chúng có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng không khiến một người cảm thấy no. Chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Lượng đường tăng đột biến thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng của nó.
Chất xơ cũng là một loại carbohydrate. Cơ thể phá vỡ một số loại chất xơ và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng; những loại khác được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, trong khi những loại khác đi qua cơ thể.
Chất xơ và tinh bột chưa qua chế biến là những loại carbs phức tạp. Cơ thể cần một thời gian để phân hủy và hấp thụ các loại carbs phức tạp. Sau khi ăn chất xơ, một người sẽ cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng. Carbs phức hợp là một lựa chọn lành mạnh hơn so với đường và carbs tinh chế.
Protein
Protein bao gồm các axit amin, là các hợp chất hữu cơ có trong tự nhiên.
Có 20 loại axit amin. Một số trong số này là cần thiết, có nghĩa là mọi người cần lấy chúng từ thực phẩm. Cơ thể có thể tạo ra những người khác.
Một số thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Các loại thực phẩm khác có chứa nhiều loại axit amin.
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không chứa protein hoàn chỉnh, vì vậy một người theo chế độ ăn thuần chay cần ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày để cung cấp các axit amin thiết yếu.
Chất béo
Chất béo cần thiết cho:
- bôi trơn khớp
- giúp các cơ quan sản xuất hormone
- cho phép cơ thể hấp thụ một số vitamin
- giảm viêm
- giữ gìn sức khỏe não bộ
Quá nhiều chất béo có thể dẫn đến béo phì, cholesterol cao, bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, loại chất béo mà một người ăn sẽ tạo ra sự khác biệt. Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, có lợi cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa, có xu hướng đến từ động vật.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về các loại chất béo khác nhau và tìm chúng ở đâu.
Nước
Cơ thể con người trưởng thành có tới 60% là nước, và nó cần nước cho nhiều quá trình. Nước không chứa calo và không cung cấp năng lượng.
Nhiều người khuyên bạn nên tiêu thụ 2 lít, hoặc 8 ly nước mỗi ngày, nhưng nó cũng có thể đến từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Việc cung cấp đủ nước sẽ dẫn đến hiện tượng nước tiểu có màu vàng nhạt.
Các yêu cầu cũng sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể và độ tuổi của một cá nhân, các yếu tố môi trường, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, v.v.
Vi chất dinh dưỡng
Các chất vi lượng rất cần thiết với một lượng nhỏ. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Các nhà sản xuất đôi khi thêm chúng vào thực phẩm. Ví dụ như ngũ cốc tăng cường và gạo.
Khoáng chất
Cơ thể cần carbon, hydro, oxy và nitơ.
Nó cũng cần các khoáng chất trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như sắt, kali, v.v.
Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp các khoáng chất mà một người cần. Nếu sự thiếu hụt xảy ra, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung.
Dưới đây là một số khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động tốt.
Kali
Kali là một chất điện phân. Nó cho phép thận, tim, cơ và thần kinh hoạt động bình thường. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị người lớn tiêu thụ 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày.
Quá ít có thể dẫn đến huyết áp cao, đột quỵ và sỏi thận.
Quá nhiều có thể gây hại cho những người bị bệnh thận.
Bơ, nước dừa, chuối, trái cây khô, bí, đậu và đậu lăng là những nguồn tốt.
Tìm hiểu thêm tại đây về kali.
Natri
Natri là một chất điện giải giúp:
- duy trì chức năng thần kinh và cơ
- điều chỉnh lượng chất lỏng trong cơ thể
Quá ít có thể dẫn đến hạ natri máu. Các triệu chứng bao gồm thờ ơ, lú lẫn và mệt mỏi. Tim hiểu thêm ở đây.
Quá nhiều có thể dẫn đến huyết áp cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Muối ăn, được tạo thành từ natri và clorua, là một loại gia vị phổ biến. Tuy nhiên, hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri, vì nó đã xuất hiện tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm.
Các chuyên gia khuyến cáo mọi người không nên thêm muối ăn vào chế độ ăn uống của họ. Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 2.300 mg natri mỗi ngày, hoặc khoảng một thìa cà phê.
Khuyến nghị này bao gồm cả các nguồn tự nhiên, cũng như muối mà một người thêm vào thức ăn của họ. Những người bị huyết áp cao hoặc bệnh thận nên ăn ít hơn.
Một người cần bao nhiêu muối? Tìm hiểu ở đây.
Canxi
Cơ thể cần canxi để hình thành xương và răng. Nó cũng hỗ trợ hệ thống thần kinh, sức khỏe tim mạch và các chức năng khác.
Quá ít có thể khiến xương và răng yếu đi. Các triệu chứng của sự thiếu hụt nghiêm trọng bao gồm ngứa ran ở các ngón tay và thay đổi nhịp tim, có thể đe dọa tính mạng.
Quá nhiều có thể dẫn đến táo bón, sỏi thận và giảm hấp thu các khoáng chất khác.
Các hướng dẫn hiện tại cho người lớn khuyến nghị tiêu thụ 1.000 mg mỗi ngày và 1.200 mg cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên.
Các nguồn tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu, và các loại rau lá xanh.
Tìm hiểu thêm về canxi.
Phốt pho
Phốt pho có trong tất cả các tế bào của cơ thể và góp phần vào sức khỏe của xương và răng.
Quá ít phốt pho có thể dẫn đến các bệnh về xương, ảnh hưởng đến sự thèm ăn, sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu, nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, cảm giác bỏng hoặc châm chích trên da và lú lẫn.
Quá nhiều trong chế độ ăn uống không có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe mặc dù có thể gây độc từ các chất bổ sung, thuốc và các vấn đề chuyển hóa phốt pho.
Người lớn nên tiêu thụ khoảng 700 mg phốt pho mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, cá hồi, đậu lăng và hạt điều.
Tại sao con người cần phốt pho? Tìm hiểu ở đây.
Magiê
Magiê góp phần vào chức năng cơ và thần kinh. Nó giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời cho phép cơ thể sản xuất protein, xương và DNA.
Quá ít magiê cuối cùng có thể dẫn đến suy nhược, buồn nôn, mệt mỏi, chân không yên, tình trạng khó ngủ và các triệu chứng khác.
Quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và tim mạch.
Quả hạch, rau bina và đậu là những nguồn cung cấp magiê dồi dào. Phụ nữ trưởng thành cần 320 mg magiê mỗi ngày và nam giới trưởng thành cần 420 mg.
Tại sao magiê cần thiết? Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Kẽm
Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của các tế bào cơ thể, hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và tạo ra các protein.
Quá ít có thể dẫn đến rụng tóc, lở loét da, thay đổi vị giác hoặc khứu giác, và tiêu chảy, nhưng trường hợp này rất hiếm.
Quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa và đau đầu. Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Phụ nữ trưởng thành cần 8 mg kẽm mỗi ngày và nam giới trưởng thành cần 11 mg. Các nguồn thực phẩm bao gồm hàu, thịt bò, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và đậu nướng. Để biết thêm về nguồn kẽm trong chế độ ăn uống, hãy nhấp vào đây.
Sắt
Sắt rất cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu, mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nó cũng đóng vai trò hình thành mô liên kết và tạo ra các hormone.
Quá ít có thể dẫn đến thiếu máu, bao gồm các vấn đề tiêu hóa, suy nhược và khó suy nghĩ. Tìm hiểu thêm tại đây về tình trạng thiếu sắt.
Quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, và mức độ rất cao có thể gây tử vong.
Các nguồn tốt bao gồm ngũ cốc tăng cường, gan bò, đậu lăng, rau bina và đậu phụ. Người lớn cần 8 mg sắt mỗi ngày, nhưng phụ nữ cần 18 mg trong những năm sinh sản.
Mangan
Cơ thể sử dụng mangan để sản xuất năng lượng, nó đóng một vai trò trong quá trình đông máu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Quá ít có thể dẫn đến xương yếu ở trẻ em, phát ban da ở nam giới và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ.
Quá nhiều có thể dẫn đến run, co thắt cơ và các triệu chứng khác, nhưng chỉ với lượng rất cao.
Trai, quả phỉ, gạo lứt, đậu gà và rau bina đều cung cấp mangan. Nam giới trưởng thành cần 2,3 mg mangan mỗi ngày và nữ giới cần 1,8 mg.
Đồng
Đồng giúp cơ thể tạo ra năng lượng và sản xuất các mô liên kết và mạch máu.
Quá ít đồng có thể dẫn đến mệt mỏi, các mảng da sáng, cholesterol cao và rối loạn mô liên kết. Điều này là hiếm.
Quá nhiều đồng có thể dẫn đến tổn thương gan, đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy. Quá nhiều đồng cũng làm giảm sự hấp thụ kẽm.
Các nguồn tốt bao gồm gan bò, hàu, khoai tây, nấm, hạt mè và hạt hướng dương. Người lớn cần 900 microgam (mcg) đồng mỗi ngày.
Selen
Selen được tạo thành từ hơn 24 selenoprotein, và nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh sản và tuyến giáp. Là một chất chống oxy hóa, nó cũng có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Quá nhiều selen có thể gây ra hơi thở có mùi tỏi, tiêu chảy, khó chịu, phát ban trên da, tóc hoặc móng tay dễ gãy và các triệu chứng khác.
Quá ít có thể dẫn đến bệnh tim, vô sinh ở nam giới và viêm khớp.
Người lớn cần 55 mcg selen mỗi ngày.
Quả hạch Brazil là một nguồn selen tuyệt vời. Các nguồn thực vật khác bao gồm rau bina, bột yến mạch và đậu nướng. Cá ngừ, giăm bông và mì ống giàu chất béo đều là những nguồn tuyệt vời.
Vitamin
Mọi người cần một lượng nhỏ các loại vitamin khác nhau. Một số trong số này, chẳng hạn như vitamin C, cũng là chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bằng cách loại bỏ các phân tử độc hại, được gọi là các gốc tự do, khỏi cơ thể.
Vitamin có thể là:
Hòa tan trong nước : Tám loại vitamin B và vitamin C
Tan trong chất béo : Vitamin A, D, E và K
Vitamin tan trong nước
Mọi người cần tiêu thụ vitamin tan trong nước thường xuyên vì cơ thể loại bỏ chúng nhanh hơn và nó không thể lưu trữ chúng dễ dàng.
VitaminẢnh hưởng của quá ítẢnh hưởng của quá nhiềuNguồnB-1 (thiamin)Beriberi
Hội chứng Wernicke-Korsakoff
Không rõ ràng, vì cơ thể đào thải nó qua nước tiểu.Ngũ cốc tăng cường và gạo, thịt lợn, cá hồi, đậu đenB-2 (riboflavin)Các vấn đề về nội tiết tố, rối loạn da, sưng miệng và cổ họngKhông rõ ràng, vì cơ thể đào thải nó qua nước tiểu.Gan bò, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch, sữa chua, nấm, hạnh nhânB-3 (niacin)Pellagra, bao gồm các thay đổi về da, lưỡi đỏ, các triệu chứng tiêu hóa và thần kinhĐỏ bừng mặt, nóng rát, ngứa, đau đầu, phát ban và chóng mặtGan bò, ức gà, gạo lứt, ngũ cốc, đậu phộng.B-5 (axit pantothenic)Tê và bỏng ở tay và chân, mệt mỏi, đau dạ dàyCác vấn đề tiêu hóa ở liều cao.Ngũ cốc ăn sáng, gan bò, nấm đông cô, hạt hướng dươngB-6 (pyridoxamine, pyridoxal)Thiếu máu, nổi mẩn ngứa, thay da, sưng lưỡiTổn thương dây thần kinh, mất kiểm soát cơĐậu gà, gan bò, cá ngừ, ức gà, ngũ cốc tăng cường, khoai tâyB-7 (biotin)Rụng tóc, phát ban quanh mắt và các vết hở khác trên cơ thể, viêm kết mạcKhông rõGan bò, trứng, cá hồi, hạt hướng dương, khoai langB-9 (axit folic, folate)Suy nhược, mệt mỏi, khó tập trung, tim đập nhanh, khó thởCó thể làm tăng nguy cơ ung thưGan bò, rau bina, đậu mắt đen, ngũ cốc tăng cường, măng tâyB-12 (coban)Thiếu máu, mệt mỏi, táo bón, sụt cân, thay đổi thần kinhKhông có tác dụng phụ được báo cáoNgao, gan bò, men tăng cường, sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng, một số loại cá nhiều dầu.Vitamin C (axit ascorbic)Bệnh còi, bao gồm mệt mỏi, phát ban da, viêm nướu, vết thương kém lànhBuồn nôn, tiêu chảy, co thắt dạ dàyTrái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt đỏ và xanh, trái kiwi, bông cải xanh, khoai tây nướng, nước trái cây tăng cường.
Vitamin tan trong chất béo
Cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo qua ruột với sự trợ giúp của chất béo (lipid). Cơ thể có thể lưu trữ chúng và không loại bỏ chúng nhanh chóng. Những người theo chế độ ăn ít chất béo có thể không hấp thụ đủ các loại vitamin này. Nếu tích tụ quá nhiều, các vấn đề có thể phát sinh.
VitaminẢnh hưởng của quá ítẢnh hưởng của quá nhiềuNguồnVitamin A (retinoids)Quáng gàÁp lực lên não, buồn nôn, chóng mặt, kích ứng da, đau nhức xương khớp, sắc tố da camKhoai lang, gan bò, rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác, cà rốt, bí mùa đôngVitamin DHình thành xương kém và xương yếuChán ăn, sụt cân, thay đổi nhịp tim, tổn thương hệ tim mạch và thậnTiếp xúc với ánh nắng mặt trời cộng với các nguồn thực phẩm: dầu gan cá, cá nhiều dầu, các sản phẩm từ sữa, nước trái cây tăng cườngVitamin EBệnh thần kinh ngoại biên, bệnh võng mạc, giảm phản ứng miễn dịchCó thể làm giảm khả năng đông máuLúa mì, quả hạch, hạt, dầu hướng dương và cây rum, rau binaVitamin KChảy máu và xuất huyết trong trường hợp nặngKhông có tác dụng phụ nhưng nó có thể tương tác với thuốc làm loãng máu và các loại thuốc khácLá, rau xanh, đậu nành, đậu edamame, đậu bắp, natto
Vitamin tổng hợp có sẵn để mua trong các cửa hàng hoặc trực tuyến, nhưng mọi người nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, để kiểm tra xem chúng có phù hợp để sử dụng hay không.
Chất chống oxy hóa
Một số chất dinh dưỡng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa. Đây có thể là vitamin, khoáng chất, protein hoặc các dạng phân tử khác. Chúng giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại được gọi là các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng. Nếu quá nhiều chất này vẫn còn trong cơ thể, tế bào có thể bị tổn thương và gây bệnh.
Sau đây, hãy tìm hiểu những loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt.
Chuyên gia dinh dưỡng với nhà dinh dưỡng
Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RD hoặc RDN) nghiên cứu thực phẩm, dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng. Để trở thành một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, một người cần phải theo học tại một trường đại học được công nhận, tuân theo chương trình giảng dạy đã được phê duyệt, hoàn thành một kỳ thực tập nghiêm túc, vượt qua kỳ thi cấp giấy phép và hoàn thành 75 giờ học liên tục trở lên mỗi 5 năm. Các chuyên gia dinh dưỡng làm việc trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe tư nhân và công cộng, giáo dục, chăm sóc sức khỏe doanh nghiệp, nghiên cứu và ngành công nghiệp thực phẩm.
Một nhà dinh dưỡng học về dinh dưỡng thông qua tự học hoặc giáo dục chính thức, nhưng họ không đáp ứng các yêu cầu để sử dụng các chức danh RD hoặc RDN. Các nhà dinh dưỡng học thường làm việc trong ngành công nghiệp thực phẩm và khoa học công nghệ thực phẩm.
Kết luận
Dinh dưỡng là nghiên cứu về thực phẩm và cách thức nó ảnh hưởng đến cơ thể. Mọi người cần thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng để có được nhiều chất dinh dưỡng.
Một số người chọn theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, trong đó họ tập trung vào một số loại thực phẩm nhất định và tránh những loại khác. Những người làm điều này có thể cần phải lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo họ nhận được tất cả các vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe của họ.
Một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế thêm chất béo động vật, thực phẩm chế biến sẵn, thêm đường và muối rất có thể có lợi cho sức khỏe của một người.
Tìm hiểu về các chế độ ăn kiêng khác nhau tại đây:
- Chế độ ăn dựa trên thực vật
- chế độ ăn Địa Trung Hải
- Chế độ ăn kiêng
- Chế độ ăn chay
- Thực phẩm thô ăn kiêng
- ăn kiêng
- Chế độ ăn không có gluten
- Chế độ ăn keto
Q:
Bạn có đề xuất bất kỳ kiểu ăn kiêng cụ thể nào cho sức khỏe tổng thể không?
A:
Tôi tin chắc rằng không có một chế độ ăn kiêng duy nhất cho tất cả. Di truyền, tiền sử gia đình, chẩn đoán, tính bền vững và nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến chế độ ăn uống tốt nhất cho một người nào đó.
Tuy nhiên, cơ sở của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà tôi đề xuất cho một người cụ thể (cho dù đó là chế độ ăn uống ít carb, Địa Trung Hải, Dash, palo hay keto) là nó có nhiều thực vật, cung cấp đầy đủ chất xơ để nuôi vi khuẩn đường ruột, cũng như chất chống oxy hóa, chất phytochemical và chất dinh dưỡng cho sức khỏe tối ưu.
Natalie Butler, RD, LD Các câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
