Chúng ta đi vào giấc ngủ REM trong vòng 90 phút đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ, vì chu kỳ ngủ lặp lại suốt đêm, giấc ngủ REM diễn ra vài lần trong đêm. Nó chiếm khoảng 20 đến 25% một chu kỳ ngủ của người trưởng thành, và hơn 50% chu kỳ ngủ của trẻ sơ sinh.
Hầu hết các giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM, và nó đóng vai trò quan trọng trong học tập, trí nhớ và tâm trạng.
Giấc ngủ REM là gì?
Chu kỳ ngủ bắt đầu với giấc ngủ không REM, trước khi chuyển sang giai đoạn giấc ngủ REM. Pha đầu tiên của REM thường kéo dài 10 phút, với mỗi pha kéo dài hơn. Pha cuối của giấc ngủ REM có thể kéo dài đến một giờ Trong giấc ngủ REM, cơ thể và bộ não trải qua một số thay đổi, bao gồm:
- Chuyển động nhanh của mắt
- Nhịp thở nhanh và không đều
- Tăng nhịp tim (đến mức gần thức giấc)
- Thay đổi nhiệt độ cơ thể
- Tăng huyết áp
- Hoạt động của não tương tự như hoạt động khi thức
- Tăng tiêu thụ oxy của não
- Kích thích tình dục ở cả nam và nữ
- Mặt và tay chân co giật
Ở hầu hết mọi người, trạng thái liệt tạm thời xảy ra khi não ra hiệu tủy ngưng hoạt động của tay chân. Tình trạng thiếu hoạt động cơ bắp này được gọi là mất trương lực cơ, và nó có thể là một cơ chế bảo vệ để ngăn chấn thương có thể xảy ra bởi hành động trong giấc mơ.
Giấc ngủ REM thường gắn liền với những giấc mơ sống đọng do sự gia tăng hoạt động của não bộ. Bởi vì cơ bị bất động nhưng não vẫn hoạt động rất tích cực, giai đoạn giấc ngủ này đôi khi còn được gọi là giấc ngủ nghịch đảo.
Giấc ngủ không REM
Trước khi đi vào giai đoạn giấc ngủ REM, cơ thẻ trải qua từng giai đoạn của giấc ngủ không REM. Mỗi giai đoạn NREM kéo dài 5 đến 15 phút.
Giai đoạn 1 giấc ngủ không REM– một người trong giai đoạn này đang ở giữa trạng thái thức và ngủ hay đang ở trong trạng thái ngủ nông.
Giai đoạn 2 giấc ngủ không REM – giai đoạn này đặc trưng bởi giấc ngủ sâu hơn một chút. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống và nhịp tim chậm lại.
Giai đoạn 3 và 4 giấc ngủ không REM – trạng thái ngủ sâu và có phục hồi được gọi là giấc ngủ sóng chậm, hay giấc ngủ delta. Các cơ thư giãn, nguồn cung cấp máu tới các cơ tăng lên, và cơ thể sửa chữa và tạo mô. Nội tiết tố được phóng thích và các kho dự trữ năng lượng được bổ sung.
Khi người ta già đi, họ có xu hương ngủ ít giấc không REM hơn. Những người dưới 30 tuổi thường trải qua 2 giờ ngủ phục hồi mỗi đêm trong khi người lớn tuổi có thể chỉ ngủ được 30 phút.
Chức năng
Giấc ngủ REM được cho là có lợi cho việc học tập, trí nhớ và tâm trạng. Nó cũng được cho là đóng góp cho sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. Thiếu hụt giấc ngủ REM có thể có tác động xấu đến sức khỏe thể chất và cảm xúc.
Học tập và trí nhớ
Nghiên cứu cho thấy khi con người không thể đi vào giấc ngủ REM, họ sẽ khó nhớ những gì đã được dạy trước khi chìm vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng chỉ 4 ngày thiếu ngủ REM sẽ ảnh hưởng đến sự tăng sinh tế bào trong phần não góp phần tạo ra trí nhớ dài hạn.
Có vẻ như sự kết hợp của cả giấc ngủ REM và không REM đều quan trọng đối với việc học tập và trí nhớ.
Phát triển hệ thần kinh trung ương
Giấc ngủ REM có thể đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng giai đoạn giấc ngủ này chịu trách nhiệm cho sự kích thích thần kinh cần thiết để phát triển các kết nối thần kinh trưởng thành.
Những phát hiện này có thể giúp giải thích tại sao trẻ sơ sinh yêu cầu mức độ giấc ngủ REM cao hơn mỗi đêm, với số phút của giấc ngủ REM giảm dần khi con người già đi.
Hậu quả của việc thiếu giấc ngủ REM
Thiếu giấc ngủ REM có liên quan đến:
Giảm kĩ năng đương đầu với khó khăn – nghiên cứu chỉ ra rằng động vật thiếu giấc ngủ REM cho thấy những bất thường trong cơ chế đối phó và phản ứng phòng vệ trong các tình huống đe dọa.
Chứng đau nửa đầu – ngủ không đủ giấc REM có liên quan đến chứng đau nửa đầu.
Thừa cân – một nghiên cứu của Đại học Pittsburgh cho thấy thời gian ngủ ngắn và giảm giấc ngủ REM có liên quan đến thừa cân ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Rượu bia
Trong khi uống rượu bia có thể giúp một số người đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy nó làm giảm giấc ngủ REM.
Uống càng nhiều rượu trước khi ngủ, giấc ngủ REM càng bị ảnh hưởng nhiều hơn.
Một đánh giá năm 2013 về 27 nghiên cứu về rượu và giấc ngủ cho thấy rằng tổng số giấc ngủ REM hằng đêm giảm khi uống rượu ở mức vừa phải và nhiều, mặc dù không có xu hướng rõ ràng nào được thấy ở mức uống rượu thấp.
Sự bắt đầu của chu kỳ ngủ REM đầu tiên – thường xảy ra 90 phút sau khi đi vào giấc ngủ – “bị trì hoãn đáng kể ở mọi liều lượng”.
Rượu cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cách. Nó góp phần gây ra chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy, làm tăng số lần đi vệ sinh và làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể – đồng hồ bên trong điều chỉnh thời gian ngủ và thức.
Xem thêm: Sự cân bằng mong manh giữa tác dụng bảo vệ sức khỏe và tác hại của rượu
Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD)
Một số người bị ảnh hưởng bởi rối loạn hành vi giấc ngủ REM, một tình trạng mà liệt cơ thường thấy trong giấc ngủ REM lại không xảy ra. Điều này khiến người đó có những giấc mơ sống đọng. Chẳng hạn như, họ có thể đá, la hét, hoặc vung vẩy tay.
Sự khởi phát của rối loạn hành vi giấc ngủ có xu hướng diễn ra từ từ, với những triệu chứng ngày càng trầm trọng theo thời gian.
RBD bị gây ra bởi sự trục trặc đường truyển thần kinh trong não. Các yếu tố nguy cơ gồm:
- Nam giới
- Trên 50 tuổi
- Đang dùng một số thuốc, bao gồm một số loại thuốc chống trầm cảm
- Cai nghiện ma túy hoặc rượu.
- Bị rối loạn thoái hóa thần kinh, ví dụ như bệnh Parkinson hoặc chứng mất trí nhớ thể Lewy.
- Mắc chứng ngủ rũ, một rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi việc buồn ngủ quá độ vào ban ngày và ảo giác
Điều trị rối loạn hành vi giấc ngủ REM bao gồm điều trị bằng thuốc và thay đổi môi trường ngủ để tăng an toàn cho người mắc bệnh cũng như người ngủ chung với họ.
Cách cải thiện giấc ngủ REM
Có một số cách để tăng cường cả hai giấc ngủ REM và không REM để đạt được những lợi ích của một đêm ngon giấc. Những mẹo sau đây có thể giúp cải thiện giấc ngủ REM:
Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ
Tuân theo cùng một thói quen trước đi ngủ mỗi đêm để cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho việc đi ngủ. Một thói quen trước khi đi ngủ đều đặn có thể giúp tối đa hóa thời gian ngủ, có khả năng làm tăng số pha giấc ngủ REM.
Giảm thời gian thức dậy vào ban đêm
Âm thanh lớn, nhiệt độ nóng, và đèn sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Để có điều kiện ngủ tối ưu, hãy tắt hết điện thoại và các nguồn gây tiếng ồn khác, đồng thời loại bỏ các nguồn sáng khỏi phòng ngủ. giữ nhiệt độ từ 60 đến 67 độ F.
Ngủ đủ giấc
Một người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Ngủ ít hơn làm giảm số lượng giấc ngủ REM.
Giải quyết tình trạng y tế
Một số tình trạng y tế, như chứng ngưng thở khi ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến giấc ngủ REM
Tránh uống rượu trước khi ngủ
Vì mức độ uống rượu nhiều hay vừa phải trước khi ngủ có thể làm giảm số lượng giấc ngủ REM, và làm chậm đi vào chu kỳ REM đầu tiên, nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ.
Xem thêm: Tư vấn của BS về vấn đề mất ngủ
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương – Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
facebook.com/BVNTP
youtube.com/bvntp
