Trong tự nhiên, sắt là nguyên tố hóa học mang điện tích trong trao đổi điện tử. Đối với con người, sắt là thành phần quan trọng để cấu tạo nên hồng cầu – tế bào máu. Ngày nay, sự thiếu hụt sắt được xem là một trong những tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng phổ biến trên thế giới. Vậy khoáng chất sắt có vai trò gì? Những thực phẩm bổ sung sắt nào nên bổ sung hằng ngày? Hãy cùng H&H Nutrition tìm hiểu về chất sắt qua bài viết sau đây.
Sắt là gì?
Về khía cạnh dinh dưỡng, sắt là một chất khoáng vi lượng thiết yếu, tổng lượng sắt trong cơ thể chỉ khoảng 3g – 5g và có mặt ở hầu hết các tế bào của cơ thể.
Sắt là một chất dinh dưỡng khó hấp thu, tỷ lệ sắt hấp thu từ thực phẩm phụ thuộc rất nhiều vào loại thức ăn chứa sắt, dự trữ sắt hiện tại trong cơ thể, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể và nhiều yếu tố khác.
Theo cơ chế thích nghi, khi cơ thể bị thiếu sắt sẽ tổng hợp nhiều loại protein mang sắt giúp tỷ lệ sắt hấp thu cao hơn. Vì vậy, một khi thiếu chất đạm sẽ làm giảm tổng hợp các protein mang sắt , đồng thời sắt dự trữ trong cơ thể sẽ được gián tiếp định lượng thông qua protein mang sắt.
Trong thực phẩm sắt tồn tại ở hai dạng chính sau đây:
- Sắt heme (sắt ferrous, sắt có giá trị sinh học cao): chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sắt trong động vật có tỷ lệ sắt heme chiếm khoảng 40%. Sắt heme là một dạng sắt dễ hấp thu hơn với tỷ lệ hấp thu khoảng 25%.
- Sắt không heme (sắt ferric, sắt giá trị sinh học thấp): có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Sắt không heme chiếm khoảng 90% trong một khẩu phần ăn bình thường nhưng tỷ lệ hấp thu chỉ khoảng 10%.
Vai trò của sắt đối với con người
Sắt đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hầu hết tế bào trong cơ thể người:
- Sắt tham gia quá trình tạo máu, tham gia cấu trúc của hemoglobin. Khi bị thiếu sắt sẽ bị thiếu máu do thiếu sắt.
- Sắt cấu trúc thành phần của sợi cơ
- Vận chuyển oxy cho thế bào thông qua việc nhận, giữ và giải phóng oxy.
- Vận chuyển CO2 trong quá trình hô hấp tế bào (thông qua hemoglobin)
- Cấu tạo nên các enzyme: peroxydase, citocromase, catalase…
- Tham gia vào các quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể
- Thành phần cần thiết của nhân tế bào
Khi bị thiếu sắt, cơ thể thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, da xanh xao, kém tập trung, rụng tóc, chóng mặt, khó thở, suy giảm miễn dịch, chậm phát triển bào thai,…
Nhu cầu chất sắt hàng ngày, đâu là những thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể?
Nhu cầu sắt hàng ngày của một người phụ thuộc vào tuổi, giới, tình trạng mang thai cũng như bệnh lý của cơ thể. Lượng sắt tiêu thụ hàng ngày để bù lại lượng sắt bị mất cơ bản (tiêu hóa, da, tiết niệu), qua kinh nguyệt, qua thai nhi và tăng trưởng cơ thể. Vì vậy, một người thiếu sắt thì nhu cầu sắt cao hơn người bình thường để bù lại lượng sắt mất.
Các thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất phải kể đến là thức ăn động vật như thịt, cá, sò, trứng, rong biển, đậu nành, tàu hũ, rau xanh. Quá trình hấp thu sắt cần có vitamin C và các loại protein vận chuyển sắt. Vì vậy, sự hấp thu sắt không heme có thể tăng lên nếu được tiêu thụ với chất đạm động vật và vitamin C.
Ai nên bổ sung sắt? Ai nên hạn chế sử dụng sắt?
Trẻ vị thành niên và người lớn không nên tiêu thụ quá 45 mg sắt/ngày. Vì thế, bạn nên lựa chọn những thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể vào chế độ ăn thường ngày. Ngoài ra, các đối tượng sau nên chú ý bổ sung thêm lượng sắt hàng ngày bên cạnh chế độ ăn:
- Người có nguy cơ thiếu máu hoặc được chuẩn đoán thiếu máu: da xanh xao thường xuyên, hay hoa mắt chóng mặt, mất lượng máu lớn (phẫu thuật, xuất huyết tiêu hóa);
- Phụ nữ rong kinh, rong huyết; kinh nguyệt kéo dài;
- Phụ nữ mang thai và cho con bú;
- Trẻ sinh non;
- Rối loạn hấp thu sắt.
Một số trường hợp cần chú ý không nên dùng thực phẩm bổ sung sắt quá mức, cần hỏi ý kiến bác sĩ về nhu cầu sắt hàng ngày:
- Tiền căn ngộ độc sắt;
- Tăng hấp thu sắt do di truyền;
- Nghiện rượu;
- Các bệnh lý tại gan;
- Không dung nạp sắt;
- Thalassemia;
- Atransferrinemia;
- Aceruloplasminemia;
Thực phẩm bổ sung sắt nên bổ sung
Thiếu sắt là một vấn đề khá phổ biến trên toàn thế giới gây nhiều hậu quả về sức khỏe cho trẻ em và người lớn. Ngày nay, sắt được bổ sung thường xuyên cho phụ nữ mang thai và cho con bú và phụ nữ mang thai cũng là đối tượng có nhu cầu chất sắt cao nhất. Sử dụng thực phẩm có chứa sắt cần nhớ phải lưu ý đến tình trạng sinh lý của cơ thể và nắm rõ nhu cầu, giá trị sinh học của khẩu phần ăn có chứa sắt. Khẩu phần ăn đầy đủ chất đạm và vitamin C sẽ có tỷ lệ hấp thu sắt cao hơn.
Trên đây là những thông tin bổ ích về sắt cũng như thực phẩm bổ sung sắt bạn cần lưu ý và bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày của mình. H&H Nutrition là hệ thống Dinh dưỡng Y học đầu tiên tại Việt Nam cung cấp sản phẩm dinh dưỡng điều trị cho trẻ em và người lớn trong đó có trẻ biếng ăn, tại đây bạn sẽ được tư vấn dinh dưỡng, thiết kế thực đơn dinh dưỡng bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng là thạc sĩ, bác sĩ, dược sĩ nhiều kinh nghiệm.
Xem thêm:
- Ocean Microfer – Siro bổ sung sắt, hỗ trợ điều trị thiếu máu
- PEDIAKID Fer + Vitamines B – Bổ sung lượng sắt và các vitamin nhóm B cho trẻ em
- FEOLIC III 150 mg – Thực phẩm chức năng BỔ SUNG SẮT VÀ VITAMIN NHÓM B cho NGƯỜI THIẾU MÁU THIẾU SẮT
BS – Nguyễn Thị Xuân Huyền – Chuyên gia Dinh dưỡng tại H&H Nutrition
H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn
Địa chỉ:
Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 1, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh
Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.
Hotline:
Hotline Đặt hàng: 088 8844 733
Hotline Tư vấn: 088 8977 433
Fanpage:
- H&H Nutrition
Group:
- Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng
- ĂN SẠCH – SỐNG KHỎE
