Squat là một trong những bài tập quan trọng trong chế độ luyện tập của các gymer để có một thân hình chẩn chỉnh. Tập Squat giúp xây dựng cho người tập nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân. Vậy Squat là gì, công dụng như thế nào, cùng tìm hiểu thông tin trong bài viết dưới đây của Swequity.vn nhé.
Squat là gì?
Squat là bài tập có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Với Squat, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Và với nhiều Gymer, Squat được coi là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ.
Tác dụng của việc tập Squat
Squat là ông vua của các bài tập mông và tập tạ vì nó tác động đến rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể trong đó có 2 nhóm cơ chính là chân và mông. Việc tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cơ bản gồm:
- Các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục của bài tập Squat sẽ giúp tác động tới cơ đùi và cơ mông, nhờ đó 2 bộ phận này sẽ trở nên săn chắc hơn và không bị chảy xệ.
- Squat còn có tác dụng giúp tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó da dẻ trở nên hông hào, tươi trẻ hơn.
- Tập Squat giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo, mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng.
- Bên cạnh đó, việc tập Squat còn giúp củng cố sức mạnh của các nhóm cơ chính, đồng thời huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong 1 bài tập.
- Squat giúp xương khớp dẻo dai, phát huy tính linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể.
Các bài tập Squat phổ biến
-
Basic Squat – Động tác cơ bản nhất
Thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, 2 chân tách ngang mở rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng.
- Bắt đầu hạ cơ thể xuống: Đầu gối gập, từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông.
- Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên.
Prisoner Squat
Đây là bài tập squat dẻo dai, phù hợp với những ai đang bắt đầu làm quen với Squat. Tư thế dưới đây là phổ biến nhất, bên cạnh đó bạn còn có thể thực hiện được các biến hóa đa dạng hơn tùy vào mỗi phương pháp luyện tập.
- Chuẩn bị: Đứng thẳng người, lưng thẳng và ngực mở. Bàn chân mở rộng hơn so với vai. 2 tay đặt sau gáy hoặc đưa thẳng lên cao sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
- Tiếp đến gập đầu gối hạ người xuống, đẩy hông dồn toàn bộ trọng tâm vào mông và cmar nhận sự co giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống ở mức thấp nhất và đẩy người trở lại tư thế chuẩn bị.
Những đối tượng không nên tập Squat
Mặc dù được coi là vua của các bài tập mông và tập tạ, tuy nhiên việc tập luyện không đúng kĩ thuật và không phù hợp với thể trạng hiện tại của mình có thể khiến bạn gặp phải một số chấn thương ở khung xương. Nếu bạn là một trong những trường hợp dưới đây hãy cân nhắc kĩ trước khi tập Squat nhé:
- Bạn là người có tiền sử mắc bệnh tim mạch
- Cột sống, lưng và chân yếu do bị gãy hoặc chấn thương trước đây
- Bạn đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương khớp và dây chằng
Những điều cần lưu ý khi tập Squat
Để tận dụng tối đa công dụng của Squat, giúp mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Trước tiên, trong các động tác Squat bạn cần chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được phép ngửa đầu lên cao hoặc cúi đầu quá thấp.
- Đầu gối mở rộng và phải hướng thẳng hảng với mũi bàn chân, 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
- Khi hạ người thì cần hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Để mông săn chắc hơn thì hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.
Qua thông tin của bài viết trên mà Swequity.vn đã cung cấp, hi vọng bạn đọc đã hiểu rõ squat là gì và những lưu ý khi tập bộ môn này. Các động tác squat trên được tham khảo từ các HLV gym tại Swequity, bạn hãy lựa chọn cho mình một vài động tác tập luyện và bắt tay vào tập ngay để có vòng 3 săn chắc và cơ đùi thon gọn nhé.
