Giãn cơ hay Stretching là một kỹ thuật có tác dụng trong giảm các nguy cơ chấn thương và cải thiện kết quả tập luyện, chơi thể thao. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu về lợi ích, cách thực hiện stretching và 8 sai lầm thường mắc phải khi stretching để phòng tránh nhé!
1. Stretching là gì?
Stretching nghĩa là các bài tập “giãn cơ”, là quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của các nhóm cơ. Các động tác giãn cơ bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, khoe đùi mông…Bất kỳ ai không kể tuổi tác, giới tính, dù là người tập luyện thể thao hay không đều có những hoạt động giãn cơ một các tự nhiên, vô thức diễn ra hằng ngày.
Ví dụ như sau khi ngủ dậy, xem tivi, ngồi trước máy tình thường có xu hướng đứng dậy vươn vai. Đây là các phản ứng giãn cơ tự nhiên do nhu cầu của cơ thể dẫn đến những hành động. Ngoài ra có thể bao gồm một số tư thế trong yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của các cơ khớp cũng được gọi là Stretching.
» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
2. Lợi ích của Stretching giãn cơ
Nếu không có các động tác giãn cơ, thì bộ phận này sẽ bị bó cứng, giảm linh hoạt. Điều này ảnh hưởng tới mọi hoạt động của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Ưu điểm của bài tập giãn cơ là không mất quá nhiều thời gian tập luyện hay phải sử dụng những dụng cụ, phụ kiện tập phức tạp mà vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện như:
- Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ cho cơ thể. Gia tăng độ linh hoạt của các khớp.
- Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ bắp bộ phận trong cơ thể.
- Tăng tuần hoàn, lưu thông khí huyết.
- Giảm đau nhức mọi cơ bắp, phục hồi chấn thương cơ bắp.
- Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày như khi tập thể thao,vận động, tình dục,…
- Thư giãn tâm trí, giảm chấn thương, tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym
- Đặc biệt lợi ích lớn nhất mà Stretching mang lại là giúp tăng phạm vi khả năng của chuyển động các bộ phận tay chân và các khớp xương của cơ thể, có thể di chuyển rộng hơn mà không gặp phải khó khăn hay bị chấn thương.
3. Khi nào nên Stretching?
*Sau tập:
- Sau khi tập luyện là khoảng thời gian tốt nhất để bạn giãn cơ.
- Cơ bắp của bạn thường bị căng và quá tải, sẽ dẫn đến việc nhức mỏi cơ bắp trong 1 khoảng thời gian. Để giảm bớt và rút ngắn việc đau nhức các cơ gây cảm giác khó chịu, thì giãn cơ sau khi tập là rất cần thiết.
- Tạo điều kiện cho máu lưu thông đến cơ bắp nhanh hơn. Từ đó giúp bạn thoải mái hơn sau khi tập luyện.
- Đối với giãn cơ sau tập, bạn nên giãn cơ nhẹ nhàng,, kết hợp các bài tập giãn cơ tác động vào phần cơ mà bạn tập ngày hôm đó.
» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn Tabata 4 phút giảm cân : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html
4. Có nên Stretching giãn cơ trước tập
Câu trả lời: Không cần thiết phải Stretching trước tập.
Theo nghiên cứu cho thấy phương pháp này làm giảm 8,36% sức mạnh khi tập những bài compound như squat, deadlift. Giảm tính ổn định của phần thân dưới cơ thể khoảng 22,68%.
Đối với trước khi tập luyện, nên cố gắng chuyển động nhẹ, giãn cơ toàn bộ cơ thể. Thực hiện chậm rãi và tăng dần cường độ các động tác như:
- Đi bộ, đi bộ nhanh
- Đạp xe
- Nâng cao đùi
- Đá chân về phía trước
5. Điểm qua 8 sai lầm khi giãn cơ Stretching :
5.1 Không khởi động trước khi thực hiện bài tập stretching
Nếu cố căng cơ sâu luôn mà không chuẩn bị gì, bạn có thể sẽ cảm thấy rất đau. Theo Mayo Clinic, một vài phút vận động nhẹ trên máy tập cardio có thể làm cơ bắp của bạn đủ ấm nhưng không nên nâng tạ ngay.
5.2 Thực hiện không đủ thời gian Stretching
Chỉ dừng lại ở hành động xoay cánh tay là chưa đủ bạn. Lời khuyên cho bạn là nên thực hiện các động tác Stretching toàn thân. Theo phòng khám Cleveland, mỗi động tác đòi hỏi một khoảng thời gian khác nhau.
Trong khi căng cơ tĩnh (giãn cơ và giữ lại) nên được thực hiện 30 – 60 giây, căng cơ động (giãn ra nhưng không giữ lại, thực hiện dứt khoát) lại được phân theo hiệp (mỗi hiệp khoảng 10 – 20 lần). Phòng khám Cleveland, Mỹ, cũng khuyên bạn nên dành ít nhất 6 – 12 phút cho bài tập căng cơ động trước khi tập luyện.
5.3 Không chú ý đến hơi thở
Stretching luôn phải kết hợp với hơi thở. Dù đang tập căng cơ động hay tĩnh, bạn đừng quên kết hợp hơi thở. Điều này sẽ giúp cơ bắp và trí não của bạn được cung cấp đủ oxy để hoạt động. Ngoài ra, một trong những phần quan trọng nhất của bài tập Stretching là tăng lượng oxy lưu thông tới từng bộ phận của cơ thể.
5.4 Stretching các chấn thương
Khi đang bị chấn thương, bạn nên tránh Stretching phần bị chấn thương đó. Tuy nhiên, nếu đang được chữa trị với chuyên gia vật lý trị liệu và được khuyến khích thực hiện một số động tác kéo giãn thì bạn nên tuân theo.
Với các trường hợp chấn thương thông thường, việc Stretching bộ phận bị thương có thể khiến tình trạng chấn thương trở nên tồi tệ hơn vì sẽ bị giãn quá mức.
» Tham khảo phương pháp tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html
5.5 Stretching quá mức
Bạn có thể thấy người khác dễ dàng Stretching, chạm tay tới ngón chân. Dù vậy, bạn nên nhớ rằng cơ thể mỗi người khác nhau và hoạt động tốt ở mức độ hiện tại. Thế nhưng, việc ép buộc kéo giãn có thể đưa mọi nỗ lực của bạn trở về con số 0, khiến bạn cảm thấy không thoải mái và bị đau rất nhiều.
Vì thế, bạn nên lưu ý rằng độ dẻo dai cần thời gian để phát triển. Tuy điều này có thể khiến bạn nản chí nhưng hãy cố gắng tập trung vào từng sự thay đổi nhỏ và tăng dần mức độ nhé. Stretching ở mức cơ thể chấp nhận được và tăng dần cường độ thay vì ép cho đến đau giãn cơ ở mức cơ thể chấp nhận được và tăng dần cường độ thay vì ép cho đến đau, sẽ phản tác dụng.
5.6 Căng cơ tĩnh sau khi tập luyện và căng cơ động trước khi tập
Căng cơ động là những động tác làm kéo giãn cơ bắp và làm ấm chúng lên. Khác với căng cơ tĩnh (tại một chỗ), căng cơ động gồm các động tác di chuyển linh hoạt.
Bài tập căng cơ động được thực hiện trước khi tập luyện để phòng tránh chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Trong khi, căng cơ tĩnh được sử dụng như một cách hạ nhiệt sau khi tập luyện.
5.7 Thực hiện quá phức tạp và quá nhanh bài Stretching
Có rất nhiều động tác khiến bạn cảm thấy không hứng thú hoặc nản chí vì không đủ dẻo dai. Tuy nhiên, đừng nên quá lo lắng vì từng động tác nhỏ dần dần sẽ giúp bạn tiến bộ.
Việc cố ép cơ thể thực hiện những bài tập phức tạp sẽ không có ích trừ khi bạn đã chuẩn bị tinh thần và thể chất phù hợp để thực hiện. Nếu đột ngột ép cơ thể thực hiện bài tập giãn cơ quá phức tạp và quá nhanh, bạn có khả năng đối mặt với các chấn thương rất cao. Do vậy, bạn hãy luyện tập từng chút một. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình dẻo dai hơn rất nhiều.
Chọn bài Stretching cơ phù hợp với bản thân thay vì bài tập phức tạp khó thực hiện chọn bài tập Stretching phù hợp với bản thân thay vì bài tập phức tạp khó thực hiện
5.8 Nóng vội trong các bài Stretching
Hãy kiểm tra cơ thể để đảm bảo không căng cơ quá mức hoặc đang bỏ qua phần nào trong quá trình tập luyện là một điều rất quan trọng. Thay vì nghĩ rằng thực hiện một vài động tác kéo giãn trước khi chơi thể thao hoặc đến phòng tập thể dục sẽ giúp bạn linh hoạt hơn. Sự thật bạn cần phải tham gia tập luyện thường xuyên và nhất quán trong thời gian dài.
» Mời bạn tham khảo so sánh Street Workout và tập gym tại đây : https://wheyshop.vn/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html
6. Top 10 bài giãn cơ Stretching phổ biến nhất :
6.1 Stretching – The Cobra (Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế uốn lưng này giúp ép dẻo cột sống của bạn, cho lưng trở nên dẻo dai, chắc khỏe và linh hoạt hơn, giúp gia tăng sức mạnh phần trên cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ bụng và tạo vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép duỗi thẳng
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Từ từ nâng người lên bằng tay, mỡ vai ngang, hơi ưỡn ngực lên phía trước và ngả đầu ra phía sau.
- Siết chặt cơ bụng, đùi. Giữ tay thẳng và chân luôn chạm sàn
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
- Thực hiện 5 lần liên tục, khoảng cách nghỉ giữa các lần 10-15 giây
6.2 The Warrior (Stretching – Tư thế chiến binh)
The Warrior là một tư thế tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ và tạo cơ bắp ở cả cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và lưng.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Đứng thẳng người và mặt hướng về phía trước, sau đó tách 2 chân ra cách nhau khoảng 3 bước chân.
- Đưa 2 tay thẳng qua đầu
- Co đầu gối chân trái lại 1 góc 90 độ, chân phải cũng hơi gập lại để từ từ uốn lưng, ngả người về đằng sau.
- Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, nghỉ ngơi và thực hiện lại 5 lần ơ mỗi bên chân.
Ở những lần đầu thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và đau nhức khi phải gồng mình ở nhiều bộ phận cùng lúc như: chân, đùi, mông, bụng, tay, vai,.. Hãy bắt đầu với việc giữ lưng thẳng và chỉ hơi ngã nhẹ ra phía sau nếu bạn chịu được. Từ từ khi đã gia tăng được sức mạnh ở cơ chân và bụng, bạn ngã nhiều hơn ra đằng sau và tiếp tục nâng độ khó lên khi cơ thể đã thành thục.
6.3 The Bow ( Stretching – Tư thế cung tên)
Một động tác tuyệt vời cho việc giảm mỡ bụng, săn mông và mở rộng ngực, vai, cổ. Ngoài ra động tác này còn giúp bạn kích thích hệ thống tiêu hóa, chống sưng tấy và táo bón, kích thích cơ quan sinh sản.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau cầm lấy cổ chân, mặt hướng về phía trước
- Dùng sức từ tay để kéo chân lên cao, tạo tư thế uốn cong và cơ thể căng như cây cung.
- Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
- Lặp lại 5 lần, khi đã quen rồi thì bạn có thể lắc lư cơ thể (như con lật đật) khi đang ở tư thế căng người để gia tăng độ khó và hiệu quả tập luyện.
6.4 The Chair (Stretching -Tư thế cái ghế)
Tư thế The Chair này sẽ giúp làm bạn thon gọn vòng 3, chân và đùi. Ngoài ra cũng tạo nên được những tác động tốt lên hông, cột sống, cơ ngực, giúp tăng cường hệ tuần hoàn, giảm các triệu chứng đau khớp hay đau lưng. Tuy nhiên bạn nên tránh tập khi đang trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc gặp các chấn thương ở chân và lưng.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Đứng thẳng người trên sàn, 2 chân đặt song song với nhau và cách một khoảng nhỏ hơn vai.
- Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tay thẳng, không cong khuỷu tay
- Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế.
- Điều chỉnh tư thế sao cho đùi bạn trở nên song song với sàn nhà và hơi thân mình 1 chút về phía trước. (vẫn giữ lưng thẳng, không cong)
- Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi từ từ ngồi xuống thư giãn. Lặp lại 5 lần.
6.5 The Board (Stretching – Tư thế tấm ván)
Tư thế này dùng lực từ hai tay để nâng đỡ sức nặng toàn thân nên sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể được sức mạnh và cơ bắp ở tay và cổ tay. Ngoài ra nó còn tác động mạnh tới nhiều.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách chống đầu gối và đặt 2 tay xuống sàn với khoảng cách bằng vai.
- Lùi 2 chân về sau, trụ bằng mũi chân và gồng lực ở tay để nâng toàn thân lên cao.
- Từ từ điều chỉnh sao cho cơ thể là một đường thẳng từ cổ tới gót chân, tay vuông góc với mặt sàn. (không chu mông lên hoặc hoặc cúi ngực xuống đất)
- Thắt chặt cơ bụng và cố gắng giữ trong khoảng 15 – 30 giây sau đó nhẹ nhàng thả người xuống. Lặp lại 5 lần.
» Tham khảo phương pháp tập Calisthenics tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-cach-tap-calisthenics-cho-nguoi-moi.html
6.6 Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)
Split Squat là bài tập rất tốt cho bắp chân và đùi sau.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tách 1 chân phía trước, 1 chân đằng sau (khoảng cách khoảng 1.5 – bước chân). Tay đặt ngang hông.
- Từ từ co đầu gối lại sao cho đùi của chân trên vuông song song với mặt sàn, chân sau đứng bằng mũi chân.
- Giữ thẳng lưng, siết cơ đùi và giữ trong 15 – 30 giây.
- Đổi chân và thực hiện mỗi bên 5 lần.
6.7 Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)
Động tác này giúp kéo căng và thư giãn các cơ bên trong đùi và cơ háng, rất tốt cho phụ nữ trong chuyện chăn gối.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với lưng thẳng.
- Để 2 bàn chân sát với nhau, 2 đầu gối đẩy sang 2 bên.
- 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân và hơi nhấn đầu gối của bạn xuống sàn nhà, cảm thấy có sự căng nhẹ nhàng ở đùi.
- Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, thả lỏng và lặp lại 5 lần.
6.8 Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)
Động tác này giúp tác động giúp giãn cơ các cơ ở chân, hông, vai, và cánh tay của bạn. Giúp lưng được thư giãn và kéo căng ra.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc quỳ xuống cả 2 chân, chống 2 tay xuống đất và xòe rộng bàn tay ra.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Điều chỉnh cơ thể lại, dịch hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Căng giãn hết cơ cánh tay, lưng và chân.
- Giữ yên tư thế 15 – 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 5 lần.
6.9 The Bridge (Stretching – Tư thế cây cầu)
Tư thế The Bridge này tác động giãn cơ lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng và săn chắc cơ mông, đùi trước.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, đặt 2 tay xuôi sát bên người.
- Chống bàn chân xuống sàn, co đầu gối và nâng người lên (vẫn giữ cổ và đầu chạm sàn).
- Giữ một đường thẳng từ ngực tới đầu gối, siết chặt cơ mông lại.
- Để yên 15 – 30 giây rồi nhẹ nhàng đặt người xuống thư giãn. Lặp lại 5 lần.
6.10 The Triangle (Stretching -Tư thế Tam giác)
Động tác này giúp đốt cháy mỡ ở 2 bên bụng, tác động đến cơ liên sườn, cơ hông, vai và ngực.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Ðứng thẳng, hai chân dạng rộng ra thoải mái ( khoảng cách rộng hơn vai, thường là sẽ tạo thành góc 45 độ)
- Đưa 2 tay nằm ngang, từ từ nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng chạm vào cổ chân hoặc chạm đất.
- Ngả đầu nhìn về hướng tay phải trên cao.
- Giữ tư thế 15 – 30 giây, thư giãn và đổi bên.
- Thực hiện 5 lần cho mỗi bên tay.
» Mời bạn tham khảo Crossfit và phương pháp tập Crossfit tại đây : https://wheyshop.vn/kien-thuc-cho-nguoi-tap-crossfit.html
Trên đây là những chia sẻ của WheyShop cho bạn đọc về lợi ích, các bài tập Stretching cũng như những sai lầm thường mắc phải khi tập Stretching. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về Stretching để hỗ trợ việc chơi thể thao, tập luyện hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
