Tinh bột là nguồn năng lượng, dinh dưỡng quan trọng và cần thiết đối với con người, một thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt Nam, vậy tinh bột là gì và vai trò của nó đối với cơ thể như thế nào, hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1Tinh bột là gì?
Tinh bột là gì?
Tinh bột là một polyme tự nhiên, hoặc polysaccharide, là một chuỗi dài bao gồm nhiều đơn vị glucose tạo thành. Tinh bột có thể tồn tại ở hai dạng: amylose và amylopectin. Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bắp, bột năng, lúa mì, khoai tây,…
Các loại tinh bột
Dựa vào các đặc tính về dinh dưỡng mà tinh bột được chia thành ba nhóm:
- Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS). Dạng tinh bột này tồn tại ở các thực phẩm nấu chín như khoai tây và bánh mì. Chúng được cơ thể nhanh chóng chuyển hóa thành glucose để sử dụng.
- Tinh bột hấp thụ chậm (SDS). Đây là dạng tinh bột có cấu trúc tương đối phức tạp, được cơ thể phân giải từ từ, ví dụ như hạt ngũ cốc.
- Tinh bột đề kháng (RS). Dạng tinh bột này không thể tiêu hóa được trong ruột non, vì vậy mà chúng được phân loại như một dạng chất xơ, có tác dụng hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột. Tinh bột đề kháng được chia thành bốn loại: RS1 (ngũ cốc, hạt và đậu), RS2 (khoai tây sống và chuối chưa chín), RS3 (thực phẩm nấu chín để nguội, ví dụ như cơm hay bánh ngô nướng), RS4 (bánh mì).
2Vai trò của tinh bột đối với cơ thể
Cung cấp năng lượng
Tinh bột được xem là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể. Khi đi vào cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose rồi đi vào hệ tuần hoàn đến cung cấp năng lượng cho tất cả các cơ quan trong cơ thể, glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen dự trữ tại gan.
Hơn nữa, glucose là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho hoạt động não bộ. Não người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20-25% tổng nhu cầu glucose của cơ thể.
Cung cấp chất xơ
Các loại thực phẩm giàu tinh bột như bắp, khoai, đậu, trái cây và ngũ cốc là những nguồn chất xơ dồi dào, có tác dụng nhuận trường, giúp đào thải phân một cách dễ dàng. Các chuyên gia dinh dưỡng chia chất xơ thành hai dạng:
- Chất xơ hòa tan. Ví dụ như trái cây và rau củ, giúp hấp thụ nước, hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột, làm mềm phân, ngăn chặn và làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol.
- Chất xơ không hòa tan. Có nhiều trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt khô và rau xanh, chất xơ không hòa tan có đặc tính không hấp thụ nước, thay vào đó chúng làm tăng khối lượng sản phẩm dư thừa trong đường ruột, kích thích đại tiện thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo, cần bổ sung khoảng 24 gam chất xơ mỗi ngày đối với nữ trưởng thành và 34 gam mỗi ngày đối với nam trưởng thành. [1]
Ngoài việc cung cấp chất xơ từ thực phẩm, rau củ quả ra, thì bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm men vi sinh và chất xơ tiện lợi cho cả gia đình.
Tăng cảm giác no sau khi ăn
Ăn thực phẩm giàu tinh bột làm tăng cảm giác no sau khi ăn, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều tinh bột đề kháng, những thực phẩm này giúp cải thiện độ nhạy của insulin và làm giảm tích trữ chất béo, từ đó giúp duy trì cân nặng vừa phải.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ tinh bột đề kháng vào bữa sáng và bữa trưa làm giảm đáng kể năng lượng tiêu thụ của người tham gia nghiên cứu vào buổi tối.[2]
3Các loại thực phẩm giàu tinh bột
Các loại thực phẩm giàu tinh bột như:
- Bột bắp (74%): Loại bột này không chứa gluten, rất phù hợp với người mắc bệnh Celiac.
- Ngũ cốc ăn sáng Rice Krispies (72.1%): Một khẩu phần 28 gam có thể chứa 20.2 gam tinh bột.
- Bánh Pretzel (71.3%): Đây là món ăn nhẹ phổ biến chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, chúng được làm từ bột mì tinh chế, làm tăng đường huyết đột ngột và gây cảm giác mau đói, mệt mỏi.
- Bột kê (70%): Bột có thành phần chủ yếu là tinh bột, giàu magie, photpho, mangan, selen và không chứa gluten.
- Bột cao lương (68%): Đây là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, không chứa gluten, hơn nữa, lúa miến (cao lương) là chứa thành phần chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra các chất này giúp giảm khả năng đề kháng insulin, giảm mỡ máu và chống ung thư. [3]
- Bột mì (68%): Bột này được làm từ phần nội nhũ của lúa mì sau khi đã loại bỏ mầm và cám, chứa chủ yếu là tinh bột và calo rỗng.
- Bánh quy mặn (67.8%): Các loại bánh quy này thường làm từ bột tinh chế, men và baking soda, chứa chủ yếu thành phần tinh bột, rất ít calo, vitamin và khoáng chất.
- Yến mạch (57.9%): Đây là loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Nhiều nghiên cứu cho thấy yến mạch còn giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Bột mì nguyên cám (57.8%): So với các loại bột khác, bột mì nguyên cám giàu dinh dưỡng hơn và hàm lượng tinh bột ít hơn.
- Mì ăn liền (56%): Đây là loại thực phẩm tiện lợi và phổ biến, chứa nhiều chất béo và tinh bột, ít có giá trị dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ mì ăn liền nhiều hơn hai lần mỗi tuần có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường và tim mạch cao hơn những người không sử dụng.[4]
- Bánh mì trắng (40.8%): Bánh mì trắng hầu như chỉ làm từ phần nội nhũ của lúa mì, tuy có hàm lượng tinh bột cao nhưng chứa rất ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Gạo (28.7%): Đây là nguồn lương thực chính được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới, gạo chứa nhiều tinh bột khi chưa nấu chín, khi gạo nấu thành cơm, lượng tinh bột sẽ giảm xuống đột ngột, do khi gạo nấu chín chứa chủ yếu là nước.
- Pasta (26%): Chẳng hạn như mì Ý, nui, mì sợi dẹt, và cũng giống như cơm, pasta sẽ chứa ít tinh bột hơn khi nấu chín.
- Bắp (18.2%): Đây là một loại rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như folat, photpho và kali.
- Khoai tây (18%): Khoai tây là lựa chọn lý tưởng cho một cho một chế độ ăn uống cân bằng vì chúng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B6, vitamin B12, kali và mangan.
Xem thêm:
- Chất xơ là gì, có mấy loại? Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
- Các cách bổ sung chất xơ cho cơ thể
