Theo các chuyên gia thể dục, Body Weight Training sẽ là xu hướng tập luyện phát triển mạnh mẽ bởi nó mang lại hiệu quả cao và phù hợp cho mọi đối tượng. Hầu hết các Gymer muốn sở hữu cho mình thân hình khỏe đẹp, cơ bắp săn chắc, sức khỏe dẻo dai thì đều phải tập luyện phương pháp Body Weight Training. Vậy bạn đã biết, Body Weight Training là gì? lợi ích của phương pháp tập luyện này ra sao? và cách tập Body Weight Training như thế nào chuẩn nhất chưa? Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn các kiến thức hữu ích xung quanh phương pháp tập luyện Body Weight Training. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé.
Body Weight Training là gì?
Các huấn luyện viên thể hình cho biết, Body Weight Training là một phương pháp tập luyện thể dục không cần sử dụng tạ hoặc các thiết bị máy tập phức tạp. Để tập luyện các bài tập Body Weight Training, người tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập. Phương pháp tập luyện này còn có tên gọi khác là Calisthenics được bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp cổ đại.
Body Weight Training
Các HLV cho biết thêm, tập Body Weight Training có tác dụng giúp cơ thể của bạn dẻo dai hơn, cơ bắp săn chắc hơn nhưng vẫn thể hiện sự uyển chuyển, sức bền và khả năng chịu đựng. Nhờ các bài tập Body Weight Training, người tập luyện sẽ tăng thêm sức mạnh, sự kiên nhẫn và ý chí quyết tâm rèn luyện thể thao. Trên thực tế, các bài tập Body Weight Training hiện đang được rất nhiều người ưa chuộng tập luyện, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả mà không cần sử dụng đến tạ tập hay máy tập Gym.
Lợi ích của Body Weight Training.
Phương pháp tập luyện Body Weight Training bao gồm các bài tập sử dụng tay không hoặc các dụng cụ tập Gym đơn giản nên rất dễ tập luyện. Các bài tập Body Weight Training phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Theo chuyên gia thể dục, Body Weight Training mang lại những lợi ích cụ thể sau đây:
– Không cần dụng cụ tập luyện.
Ưu điểm lớn của phương pháp tập Body Weight Training là không cần sử dụng dụng cụ tập luyện phức tạp, hiện đại. Cách tập luyện các bài tập Body Weight Training chủ yếu dựa vào sức mạnh của cơ thể vậy nên bạn không cần chuẩn bị tạ nặng hay các thiết bị thể thao để thực hiện các bài tập thể dục này. Nhờ lợi thế này, bạn có thể tập luyện các bài tập Body Weight Training ở mọi lúc mọi nơi, không nhất thiết phải đến phòng tập Gym.
– Tránh mất cân bằng cơ.
Các bài tập Body Weight Training rất đơn giản, dễ tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ bắp của bạn phát triển đồng đều, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đối với các bài tập Gym bằng dụng cụ, thông thường mỗi bài tập sẽ tác động lên từng nhóm cơ riêng lẻ. Theo kinh nghiệm của các HLV thể dục, khi tập Gym bằng dụng cụ tập luyện, các bạn mới tập Gym thường chỉ chú trọng các bài tập mình yêu thích hoặc dễ tập luyện, điều này sẽ dẫn đến việc cơ bắp phát triển không bằng cơ, gây ra tình trạng cơ thể mất cân đối nghiêm trọng. Chuyên gia thể dục cho rằng, tập luyện Body Weight Training là cách giúp cân băng cơ bắp, giúp cơ thể phát triển cân đối.
Lợi ích của Body Weight Training
– Tăng độ dẻo dai hiệu quả.
Các bài tập Body Weight Training có tác dụng tăng sự dẻo dai và cân bằng cho cơ thể. Nhờ những bài tập không sử dụng tạ tập này, cơ thể của bạn không những được cải thiện cơ bắp khỏe đẹp mà còn giúp tăng sức khỏe, sự bền bỉ và dẻo dai trong mọi hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, tập luyện Body Weight Training còn giúp bạn tăng sức chịu đựng, rèn luyện được ý chí quyết tâm khi thực hiện các bài tập khó đòi hỏi kỹ thuật cao.
Các bài tập Body Weight Training hiệu quả.
Tập luyện Body Weight Training đang trở thành phương pháp tập luyện mới, là xu hướng tập thể dục tương lai. Các HLV thể dục khuyên các bạn nên tập luyện các bài tập thể dục không dụng cụ rất tiện lợi và đạt hiệu quả cao. Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn các bạn một số bài tập Body Weight Training được đánh giá hiệu quả nhất bởi các HLV thể dục chuyên nghiệp. Các bài tập này bao gồm:
1. Push Up.
Push Up dịch sang tiếng Việt là bài tập “hít đất”. Bài tập này được thực hiện rất đơn giản nhưng nó tác động đến hầu hết các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể, giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh và săn chắc hơn. Ngoài tác dụng phát triển cơ bắp, bài tập Push up còn giúp tăng cường lưu thông máu, tăng sức mạnh, hỗ trợ giảm đau lưng, giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân và giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Bài tập Push Up này được thực hiện như sau:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế chống 2 bàn tay lên sàn ngay phía dưới vai sao cho 2 tay mở rộng bằng vai. Đồng thời, 2 chân duỗi thẳng song song với nhau, để 2 mũi chân chạm dưới sàn nhà. Nâng hông nên sao cho từ vị trí gót chân, đến chân, hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Hông không được nâng cao quá hoặc thấp quá. Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời mở rộng khuỷu tay, để cơ thể dần hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 2cm). Khi thân người xuống vị trí thấp nhất thì ép bả vai lại và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này. Lúc này, cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
– Siết chặt bụng, đẩy người lên vị trí ban đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Push Up
2. Squats.
Theo HLV thể dục, Squats được xem là “ông vua” của các bài tập mông đùi. Tập luyện bài tập Squat sẽ giúp phát triển cơ bắp đùi và mông săn chắc, to khỏe; giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể; đồng thời giúp đôi chân khỏe mạnh và vững chắc hơn. Ngoài ra, bài tập Squats còn giúp tăng cường hormone trong cơ thể, cải thiện xương khớp, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính. Hướng dẫn bài tập Squat cơ bản được thực hiện như sau:
– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng tự nhiên và 2 tay nắm vào, giơ trước ngực.
– Từ từ hạ thấp thân người xuống, đồng thời đẩy hông nhẹ ra đằng sau, tiếp tục hạ thấp thân người sao cho 2 bắp đùi song song với sàn nhà. Hít vào thận sâu và chậm. Lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên. Tư thế Squat chuẩn là đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân. Cảm nhận được sự căng cứng của cơ mông, cơ đùi.
– Giữ tư thế trên trong vài giây, sau đó nâng người lên và thở ra bằng miệng.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác trên cho đủ số lần được yêu cầu.
Squats
3. Pull Up.
Pull Up là bài tập kéo xà, đây là bài tập tiêu biểu cho nhóm bài Pull (bài kéo). Pull Up dành để tập luyện phần thân trên, tác động đến các nhóm cơ bụng, cơ lưng xô, cơ vai, cơ tay trước. Bài tập Body Weight Training này có tác dụng tăng độ ổn định cho phần vai và tăng sức kéo của thân trên, đồng thời giúp cải thiện các hoạt động yêu cầu sức mạnh tương đối. Hướng dẫn bài tập Pull Up với các bước cụ thể như sau:
– Trước tiên, để thực hiện bài tập Pull Up bạn cần chuẩn bị thanh xà đơn được lắp đặt tại vị trí thích hợp.
– Bạn bắt đầu với tư thế 2 tay nắm lấy thanh xà, để lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu. Bạn có thể nắm thanh xà với độ rộng của tay bằng vai, rộng hơn vai hoặc hẹp hơn vai.
– Hai tay duỗi thẳng khi nắm thanh xà, đưa thân ra đằng sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên và ngực ưỡn ra phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
– Kéo thân lên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau để ngực chạm thanh xà. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, cần tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên cần giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay chỉ có mục đích giữ thanh xà.
– Giữ tư thế trên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu để tay và cơ xô duỗi hết ra. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Pull Up
4. Side Plank.
Side Plank là một trong những bài tập Body Weight Training giúp rèn luyện cơ bụng rất hiệu quả. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp bụng nhỏ eo thon. Theo các HLV thể dục, bạn nên ưu tiên bài tập này trong kế hoạch tập luyện của mình nếu như đang có mục tiêu giảm mỡ cho vòng 2 và giúp cơ bụng săn chắc. Hướng dẫn cách tập Side Plank cụ thể như sau:
– Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên thảm tập về phía tay phải. Cẳng tay phải tựa xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Tay trái chống cạnh sườn. Hai chân duỗi thẳng ra, chân trái đặt lên chân phải.
– Nhấc hông lên khỏi sàn, thân người tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
– Sau đó đổi bên sang bên tay trái.
Side Plank
Lời kết.
Vậy là bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp tập Body Weight Training và các bài tập Body Weight Training hiệu quả nhất rồi đúng không? Với những thông tin chia sẻ chi tiết và đầy đủ này, chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện thể dục thể thao thành công, có một sức khỏe tốt và một thân hình đẹp. Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết, xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo !
