Không khí ngồi xổm là gì?
Không khí chật hẹp, còn được gọi là squats trọng lượng thường được sử dụng trong các chương trình đào tạo như CrossFit và thói quen tập thể dục chỉ được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể của bạn, trong khi squats thường xuyên có thể sử dụng thêm trọng lượng thay vào đó bạn sẽ cảm thấy ngồi xổm ở bắp đùi và trong glutes của bạn
Để làm một không khí
- Khi ngồi xổm, hông bạn sẽ di chuyển xuống và sau lưng
- Đường cong thắt lưng của bạn nên được duy trì, và gót chân của bạn nên ở trên sàn toàn bộ thời gian
- Trong các căn không khí, hông của bạn sẽ xuống thấp hơn đầu gối của bạn.
Trong một chiếc ghế xổm bình thường, bạn sẽ muốn hạ thấp càng xa càng tốt được kiểm soát với hình thức thích hợp, mà đối với một số cá nhân có nghĩa là hông của họ sẽ hạ xuống dưới đầu gối.Trong cả không khí và thường xuyên squats trọng, khi tăng từ squit positio n bạn sẽ muốn lái xe lên (đẩy lên) qua gót chân, bằng cách sử dụng glutes để trở lại vị trí đứng.
Hình dạng và sự an toàn thích hợp Làm thế nào để làm núm vú khí: đúng hình thức và an toàn
Khi ngồi xổm:
Đầu gối của bạn không nên đi qua ngón chân.
lưng bạn không nên vòng ra ngoài.
- Bạn không nên bỏ vai của bạn về phía trước. Phần dưới của bạn nên là phần duy nhất của bạn di chuyển.
- Giữ đôi mắt của bạn trên tường phía trước của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nâng ngực.
- Nếu bạn cảm thấy đau khớp ở đầu gối, bạn hoặc là đi quá thấp hoặc không sử dụng đúng mẫu. Trong nhiều trường hợp, đau đầu gối đến là kết quả của việc đặt trọng lượng của bạn nhiều hơn đối với ngón chân của bạn hơn là phía sau gót chân của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy đau nếu bàn chân của bạn không được bật ra ở một góc nhỏ.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng, điều này có thể xảy ra từ việc vô tình nghiêng ngực của bạn về phía trước quá nhiều trong khi làm squats, gây căng thẳng trên lưng dưới của bạn.
Bạn sẽ không muốn ngồi xổm mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày một tuần để các cơ có thể hồi phục và phát triển.
Lợi ích Lợi ích của chỗ ngồi không khí
Chốt không khí là một cách tuyệt vời để tìm hiểu hình thức phù hợp cho ngồi xổm. Một khi bạn đã làm chủ được chúng, bạn có thể di chuyển đến các chỗ ngồi cân một cách an toàn và có nguy cơ bị thương thấp hơn nhiều.
Chốt không khí cũng giúp xây dựng cả một nền tảng vững chắc và cân bằng trong cơ thể dưới của bạn. Họ nhắm mục tiêu đến đùi, gân nheo, quadriceps, và glutes nói riêng, giúp bạn để thêm khối cơ ở những khu vực này.Bởi vì cân bằng là cần thiết, không khí squats cũng có thể tham gia lõi của bạn.
Tìm hiểu thêm: Hoàn thiện núm vú của bạn và pushups “
Ai không nên làm squats không khí Ai không nên làm squats không khí
Có một số trường hợp không khí squats không nên được sử dụng như một phần của chế độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm để tăng sự khó khăn của luyện tập của bạn, không khí ngồi một mình sẽ không đủ, thay vào đó, bạn có thể tiến đến trọng lượng squats hoặc lunges với barbells
Nếu bạn đang đấu tranh để chìm xuống đủ thấp vào không khí ngồi xổm, đừng tự gây tổn thương cho mình, thay vào đó hãy làm những gì bạn có thể và làm theo cách của bạn để tăng độ sâu của chiếc ghế ngồi của bạn
Những người đau thần kinh cột sống – có thể cảm thấy từ lưng dưới , mông trên, và dưới đùi – không nên làm bất kỳ loại squats mà không có lần đầu tiên tư vấn với vật lý trị liệu của họ, như tập thể dục có thể nén các dây thần kinh và gây kích ứng các triệu chứng hơn nữa
Thói quen tập thể dục Các hoạt động luyện tập vỗ tay của bạn
Air squats là nhất hiệu quả khi kết hợp với một thói quen tập thể dục đầy đủ.
Để kết hợp cardio và full-bo bạn có thể sử dụng một thói quen từ CrossFit Northeast Georgia, bao gồm bốn vòng:
chạy 200 mét
25 cú pushup
- 25 situps
- 25 chỗ ngồi không khí
- NerdFitness có một thói quen bạn có thể làm trong sự thoải mái của nhà riêng của bạn, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và một vài đạo cụ bạn sẽ có thể có xung quanh nhà của bạn. Đối với thói quen của trọng lượng cơ thể, bạn sẽ thực hiện:
- 20 lỗ nhảy
1 pullup (nếu bạn có thanh)
- 20 chỗ ngồi không khí
- 20 pushup
- 20 lunges (10 mỗi chân) << 20 pushups giảm, nơi chân của bạn được nâng lên
- Một số người làm những thách thức ngồi xổm như là một cách để xây dựng sức mạnh và sự bền bỉ. Ví dụ, Thách thức ngồi xổm 30 ngày của Shape kết hợp những chiếc máy bay lượn sóng với các biến thể khác, như các trận lều sumo và nhảy lượn sóng. Những ngày nghỉ được bao gồm.
