Bạn có bao giờ hỏi thực phẩm giàu chất béo tốt liệu có đúng như các anh chị PT, HLV thường nói dân gymer phải nên ăn cho tốt hay không? Mỗi lần nghe tới chất béo là hầu như các bạn tập thể hình cứ giật mình như cầm phải lửa. Tuy nhiên, không phải loại nào cũng xấu nhé, các dưỡng chất rất cần cho cơ thể đó. Hôm nay, bạn sẽ được 1 danh sách đầy đủ các loại thức ăn chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể nhé.
Chất béo có rất nhiều loại, trong đó có cả loại xấu và loại tốt cho cơ thể, giúp ích rất nhiều cho quá trình tập luyện, tăng cân, tăng cơ hay thậm chí là giảm mỡ nữa đó nhé. Tuy nhiên, hầu hết các bạn mới đi tập gym hay chưa có nhiều kinh nghiệm về dinh dưỡng, thường nghĩ rằng cứ chất béo là chẳng tốt lành gì cả, tránh xa là tốt nhất.
Thậm chí, nhiều người chỉ chăm chăm vào các loại thực phẩm chứa nhiều protein thôi. Nói chung, cơ thể chúng ta cần phải có sự kết hợp của chất đạm, chất béo và tinh bột.
Hiểu rõ hơn về chất béo như thế nào là tốt cho sức khỏe con người
Hầu hết mọi người đều được khuyên dạy nên chọn những thực phẩm chứa ít chất béo, thay vì ăn các loại quá nhiều chất béo. Chất béo luôn được coi là kẻ thù của rất nhiều chế độ ăn kiêng. Đó chính là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng hay các bác sĩ luôn khuyên chúng ta nên ăn các loại thức ăn giàu chất béo tốt.
Chất béo tốt là gì?
Chất béo tốt (hay còn gọi là chất béo lành mạnh) là các loại chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated). Chất béo tốt mang lại vô số ích lợi to lớn cho tim mạch, giúp giảm nồng độ LDL cholesterol (xấu). Ngoài ra, còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin. Nhờ đó, giúp giảm đi nguy cơ bị béo phì loại 2!
Theo các nhà khoa học, chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo tốt nhất hiện nay. Chúng giúp kháng viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chứa đầy các loại dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
Chất béo không bão hòa đa cũng rất tốt. Hai loại axit béo omega-3 và omega-6 đóng vai trò rất quan trọng cho việc hoạt động của não bộ và sự phát triển của tế bào. Omega-3 mang lại rất nhiều tác dụng to lớn cho sức khỏe tim mạch và thường được tìm thấy trong cá, hạt…
Chất béo xấu là gì?
Chất béo xấu (hay còn gọi là chất béo không lành mạnh) là các loại chất béo bão hòa đơn và đa (trans fat). Các loại chất béo xấu đều là nhân tạo và làm gia tăng LDL cholesterol, trong khi làm giảm HDL cholesterol (tốt). Theo các nhà khoa học, trans fat làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và béo phì loại 2.
Các nguồn cung cấp lipid cho cơ thể (chất béo) dưới đây đều là chất béo tốt là chính, những vẫn có chút trans fat, nhưng không đáng kể và không hề gây hại. Tuy nhiên, bạn cần nhớ, dù là chất béo tốt hay xấu cũng không nên lạm dụng mà ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn hay mỗi ngày.
Danh sách 18 thực phẩm giàu chất béo tốt nên có trong thực đơn tập gym
Nếu bạn để ý trong các thực đơn của dân tập gym chuyên nghiệp hay cả những người tăng cân/giảm cân thành công đều có chất béo cả. Vậy thì yên rồi nhé. Giờ thì cùng xem chất béo tốt có trong thực phẩm nào nhiều nhất nhé!
1. Trái bơ
Bơ không giống với nhiều loại trái cây khác. Trong khi các loại trái cây thường chứa nhiều tinh bột, chất xơ thì bơ lại chứa nhiều chất béo. Một trái bơ trung bình chứa tới 77% chất béo; do đó, lượng chất béo có trong bơ luôn cao hơn tất cả các loại thực phẩm. Các axit béo quý giá trong trái bơ chính là các axit béo không bão hòa đơn hay còn gọi là axit oleic. Đây cũng là các axit béo thường có trong dầu oliu, rất tốt cho sức khỏe.
Không chỉ thế, bơ còn cung cấp rất nhiều kali, thậm chí còn hơn chuối tới 40%. Bạn nên xem thêm bài viết vì sao người tập gym nên ăn chuối. Chưa kể, bơ còn giúp giảm đi hàm lượng LDL cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt trong máu lên. Ngoài ra, bơ còn có hàm lượng chất xơ cũng rất lớn nên bạn sẽ cảm thấy rất nhanh no.
Theo 1 nghiên cứu, những người ăn bơ thường có ít mỡ bụng hơn so với những người không ăn. Lý do cũng đơn giản vì hàm lượng cholesterol tốt sẽ giảm đi khả năng cơ thể tích tụ nhiều mỡ. Trong 1 quả bơ vừa có khoảng 23g chất béo tốt. Ngoài ra, bạn còn nhận được vô số chất xơ nữa.
2. Phô mai
Phô mai chứa rất nhiều canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Phô mai cũng rất giàu protein nữa đó nhé. Chỉ 1 lát phô mai chất lượng calo đã có tới 7gram protein. Tuy nhiên, điểm mà chúng ta cần nói ở đây chính là nó rất giàu axit béo tốt, giúp giảm đi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Điều này phần nào giải thích lý do vì sao người nước ngoài, đặc biệt là các vận động viên hay dùng phó mát kèm món ăn.
3. Socola đen
Đây là 1 món ăn vừa ngon lại vừa có lợi cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh suốt hàng chục năm qua. Socola đen có chứa tới 65% chất béo tốt, 11% chất xơ, và rất nhiều chất sắt, magie… Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Do đó, đây có thể xếp vào 1 trong những nhóm thực phẩm giàu vitamin giúp làm đẹp da. Theo nghiên cứu, các chất chống oxy hóa của socola đen có chứa các chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học giúp giảm nguy cơ bị huyết áp và tăng cholesterol tốt.
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu và chứng minh, những ai ăn socola đen 5 lần/tuần sẽ giảm được 1/2 nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên chọn các loại socola đen chất lượng nhé với thành phần ít nhất cũng phải 70% cacao nhé. Socola đen còn giúp cải thiện chức năng não.
4. Trứng
Thông thường 1 quả trứng có chứa tới 212mg cholesterol, chiếm tới 70% lượng cholesterol cơ thể cần mỗi ngày. 62% lượng calo nạp vào cơ thể từ trứng là chất béo. Tuy nhiên, trong 1 nghiên cứu đây đã chứng minh rằng cholesterol trong trứng không gây ảnh hưởng tới lượng cholesterol trong máu đâu nhé.
Trứng giúp nạp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và dưỡng chất quan trọng. Trong trứng có rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da và mắt và cả choline (giúp hỗ trợ não bộ).
Chưa kể trứng còn có nhiều protein, kết hợp với chất béo bên trong nữa thì sẽ tạo thành 1 cặp đôi hoàn hảo bên trong 1 quả trứng. Trứng khi ăn kèm với các món khác sẽ tạo cho bạn 1 cảm giác ngon miệng.
5. Mỡ cá
Một trong số rất ít các loại thực phẩm từ động vật mà tất cả mọi người đều biết rằng rất có lợi cho sức khỏe con người chính là mỡ cá các loại như cá hồi, cá thu, cà mòi, cá ngừ, cá trích. Các dưỡng chất từ mỡ cá sẽ giúp trái tim của bạn luôn khỏe mạnh. Nhờ hàm lượng axit béo omega-3, protein và hàng loạt dưỡng chất quan trọng khác, các chứng bệnh tim mạch, trầm cảm sẽ giảm đi rất nhiều. Mỗi ngày, hãy dành cho mình 1 bữa ăn với cá để đảm bảo cơ thể có đầy đủ dưỡng chất.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên uống viên uống dầu cá. Đây là sản phẩm hoàn toàn tự nhiên và cực tốt cho sức khỏe. Thường thì, các bạn tập gym hay chọn viên uống dầu cá Blackmore…
6. Các loại hạt
Các loại hạt khô sẽ là câu trả lời cho câu hỏi khó nhằn chất béo có trong những thực phẩm chi? Các loại hạt không chỉ giàu chất béo mà cả chất xơ và cả protein. Ngoài ra, chỉ cần ăn ít nhất 1 lần/ngày là bạn sẽ nạp được rất nhiều vitamin E… Chưa kể, các loại hạt khô này như quả hạnh nhân, mắc ca… lại gúp giảm các nguy cơ bị béo phì, tim mạch hay tiểu đường nữa đó nhé. Do đó, bạn nên chọn mua ngay và bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày. Trong đó, đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và omega-6.
7. Hạt chia
Đây là 1 trong những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt nhất mà bạn không thể nào quên được. Trong 100gram hạt chia có tới 30gram chất béo. Hàm lượng calo của hạt chia hầu hết tới từ chất béo. Phần lớn chất béo trong hạt chia là axit omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp và chống viêm. Đó cũng là lý do vì sao ở nước ngoài người ta hầu như mỗi ngày đều ăn hạt chia.
8. Dầu oliu
Dầu oliu thì quá chất lượng rồi, khỏi phải quan tâm gì nữa. Không chỉ chứa nhiều vitamin E, K, chất chống oxy hóa tốt mà còn giúp giảm cholesterol xấu. Nói về công dụng của dầu oliu thì chắc phải nói 1 bài rất dài. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chiên bằng dầu ăn oliu sẽ giúp bảo vệ sức khỏe.
Chất béo bên trong dầu oliu là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như hydroxytyrosol giúp chống ung thư. Nghiên cứu mới đây còn chứng minh thành phần này còn giúp chống loãng xương. Đây thật sự là 1 nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt cho cả người thường và người tập gym, thể hình.
9. Dầu dừa
Giống như dầu oliu, dầu dừa được coi là thức ăn giàu chất béo vì chứa tới 90% chất béo bão hòa. Không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn giúp ích rất nhiều cho sức khỏe nữa. Đặc biệt, đây là loại chất béo rất có lợi cho người bị bệnh Alzheimer, giảm mỡ bụng rất tốt khi ăn kèm các loại thực phẩm giảm cân đó.
10. Sữa chua
Đây là 1 món ăn rất ngon, giàu protein và tốt cho đường tiêu hóa, thậm chí còn giúp giảm đi nguy cơ bị béo phì nữa. Chưa kể, còn chứa rất nhiều axit béo tốt cho sức khỏe nữa đó nhé. Ngoài ra, những người ăn sữa chua sẽ có nguy cơ tồi tệ là GIẢM 50% tụt huyết áp.
11. Hạt đậu nành
Đây là 1 trong số ít các loại hạt không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo. Hạt đậu nành bạn hoàn toàn có thể ăn không hoặc ăn kèm với salad. Đậu nành dù là khô hay tươi đều mang trong mình hàm lượng dinh dưỡng. Có lẽ bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng đậu nành thậm chí còn tốt hơn cả thịt.
Ngoài ra, đừng bỏ quên các viên uống dầu cá cho người tập gym rất giàu omega-3 và luôn là số 1 trong danh sách các sản phẩm dành cho người tập.
12. Quả óc chó
Quả óc chó được xem là 1 trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 khủng nhất. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng, chỉ cần mỗi ngày ăn 1 ít hạt óc chó sẽ giúp giảm LDL cholesterol. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện chức năng của mạch máu. Nhờ đó, giúp giảm đi tình trạng nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch.
13. Hạt lanh
Hạt lanh được xem là 1 trong những loại thức ăn gì chứa nhiều chất béo có lợi. Bạn cần lưu ý cũng không nên ăn quá nhiều hạt lanh đâu nhé. Chỉ cần 1-2 muỗng lớn hạt lanh mỗi ngày là đủ rồi. Hạt lanh còn chứa rất nhiều omega-3, phù hợp với người ăn chay. Thêm vào đó, nó còn chứa gấp 800 lần lignans so với các loại thực phẩm thực vật khác. Thành phần này còn chứa cả estrogen thực vật và chất chống oxy hóa, giúp chống ung thư.
14. Cá hồi
Cá hồi được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm có nhiều chất béo tốt để giảm cân, chứa vô số axit béo omega-3. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn mỗi tuần 2 bữa cá hồi để giúp sức khỏe tim mạch tốt hơn.
15. Cá ngừ
Cá ngừ chứa vô số axit béo omega-3 và chất béo thiết yếu. Đây là loại cá phổ biến tại Việt Nam và bạn có thể mua dễ dàng. Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của cá ngừ là rất lớn. Vì vậy, hãy chọn bổ sung cá ngừ mỗi tuần ít nhất 3-4 lần nhé!
16. Đậu hũ/đậu phụ
Mặc dù không bằng các loại thực phẩm giàu chất béo tốt phía trên, nhưng đậu hũ cũng là 1 nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa cực khủng. Nó được làm hoàn toàn từ đậu nành tự nhiên, cung cấp rất nhiều protein và chất béo có lợi cho sức khỏe con người mỗi ngày.
17. Đậu nành lông Nhật Bản Edamame
Nếu bạn hỏi ăn gì nhiều chất béo, chắc chắn đây là 1 trong những món ăn cực ngon không thể bỏ qua. Nó chứa rất nhiều chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein nữa. Loại đậu nành này nên luộc hoặc rang muối sẽ rất ngon.
18. Hạt hoa hướng dương
Đây được xem là 1 trong những nguồn cung cấp lipid tốt cho cơ thể. Không chỉ chứa hàm lượng lớn chất béo lành mạnh, nó còn chứa rất nhiều protein, chất xơ… Bạn hoàn toàn có thể xay với sinh tố hoặc ăn kèm với rau.
Bạn đã có đầy đủ các thực phẩm giàu chất béo tốt rồi đó. Hãy bổ sung đầy đủ vào bữa ăn hàng ngày của mình nhé. Chúc bạn thành công!
Đnừg quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
