5. Thực phẩm giàu chất đạm: Tôm
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giàu protein ít calo thì tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.
6. Các loại đậu, hạt là thực phẩm giàu đạm
Các loại đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng như ý. Trong 100g hạt sẽ chứa 33g đạm. Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…
Hầu hết các loại đậu và hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.
7. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa là một loại thực phẩm giàu đạm. Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm chứa nhiều đạm. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin cùng các khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng cho và giúp phục hồi các mô cơ thể.
Mỗi chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Hoặc bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như: pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.
>>> Bạn có thể tham khảo: Top 10 những thực phẩm giàu chất xơ cho con yêu
8. Súp lơ xanh là thực phẩm giàu đạm
Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể thì súp lơ xanh (hay còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.
Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau.
Hơn nữa có rất nhiều món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng được chế biến từ loại bông cải này như luộc, hấp, xào, chiên hay kho với thịt cá tùy theo sở thích của bạn.
9. Đạm có trong thực phẩm nào: quả chuối
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày.
Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa hay các món salad trái cây.
>>> Bạn có thể tham khảo: Ăn chuối giảm cân: Không cần ăn kiêng và điên cuồng tập luyện
10. Khoai lang là thực phẩm giàu đạm
Cứ 100g khoai lang sẽ chứa 5,4g protein. Lượng chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào trong khoai lang chính là lý do vì sao loại thực phẩm này luôn được thêm vào thực đơn của những ai muốn giảm cân, giữ dáng.
Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ chứ đừng xắt lát chiên giòn hay tẩm thêm đường.
11. Thực phẩm chứa nhiều đạm: Cải Brussels
Đây là một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn không thể bỏ qua. Nhìn sơ qua loại rau này hơi giống bông cải xanh nhưng lại có kích thước nhỏ hơn nhiều. Rau cải Brussels chứa nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều dưỡng chất khác tốt với sức khỏe.
12. Bánh mì Ezekiel
Khác với những loại bánh mì còn lại, bánh mì Ezekiel được làm từ những nguyên liệu giàu đạm cụ thể là: ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, lúa mì, đậu nành,… Vì vậy, bánh mì Ezekiel chứa nhiều đạm, chất xơ và những chất dinh dưỡng tốt với sức khỏe.
>>> Bạn có thể tham khảo: 10 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
3 mẫu thực đơn chứa thực phẩm giàu đạm
Tùy vào thể trạng và điều kiện của từng người mà bạn có thể lên kế hoạch giữ dáng sao cho khoa học và an toàn nhất.
Dưới đây là 3 mẫu thực đơn giàu đạm, ít calo giúp bạn mau chóng “đánh bay” mỡ thừa nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
Thực đơn 1
Bữa sáng:
- 1 ly cà phê hoặc trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường vì đây đều là những thực phẩm giàu đạm.
- 1 quả cam hoặc 1 quả ổi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì nướng.
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp là thực phẩm giàu đạm, chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100gram (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá…).
- 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ.
- 2 quả chuối: tốt cho tiêu hóa.
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.
>>> Bạn có thể tham khảo: Thực đơn giảm cân cho người bận rộn: Món ăn đơn giản, dễ ứng dụng
Thực đơn 2
Bữa sáng:
- 1 lát bơ/phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Bữa tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem va-ni
Thực đơn 3
Bữa sáng:
- 1 bát ngũ cốc
- 1 quả chuối
- 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt
- Ức gà xé
- Salad rau củ
Bữa tối:
- Thịt bò xào rau
- Sinh tố bơ không đường
Thức ăn nhiều đạm rất đa dạng chủng loại nhưng không phải loại nào cũng phù hợp và tốt cho sức khỏe, nhất là khi bạn đang điều trị những bệnh lý mãn tính như suy thận, gút, dị ứng đạm…
Vì thế, bên cạnh việc luyện tập điều độ, đúng cách thì việc lựa chọn những thực phẩm giàu đạm kết hợp cùng các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác chính là chìa khóa cho một thể chất khỏe mạnh, một tinh thần minh mẫn cùng một vóc dáng lý tưởng.
