Cá ngừ đóng hộp cũng có nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Nhiều người thường lo ngại về độc tính thủy ngân có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, bạn có thể an toàn khi chỉ ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần.
5. Cá cơm
Cá cơm là một loại thực phẩm có thể giúp đáp ứng nhau cầu vitamin B3 của bạn. Một con cá cơm có thể cung cấp khoảng 5% RDA cho nam và nữ trưởng thành. Do đó, bạn ăn trên 10 con cá cơm sẽ cung cấp một nửa số vitamin B3 bạn cần cho cơ thể hàng ngày.
Cá cơm cũng có chứa nhiều selenium, chiếm khoảng 4% RDI trên mỗi con cá cơm. Thực phẩm giàu selen có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đến 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
6. Cá hồi
Bên cạnh cá ngừ thì cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm có chứa nhiều vitamin B3. Một miếng phi lê (85g) cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nấu chín có chứa 53% RDA cho nam và 61% RDA cho nữ. Tuy nhiên, cùng một lượng cá hồi Đại Tây Dương nuôi thì chỉ có chứa 42% RDA cho nam và 49% RDA cho nữ.
Cá hồi cũng là thực phẩm giàu axit béo omega-3 nên có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các rối loạn tự miễn.
7. Thịt heo
Thịt heo nạc như thịt nạc thăn hoặc sườn heo nạc, cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Trong 85g thịt nạc thăn có chứa 6,3mg vitamin B3 tương đương với 39% RDA cho nam và 45% RDA cho nữ. Cùng một lượng thịt béo hơn như thịt heo vai thì chỉ chứa 20% RDA cho nam và 24% RDA cho nữ.
Thịt heo cũng là một nguồn thực phẩm giàu thiamine (vitamin B1). Đây là một loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn.
8. Thịt bò
Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Tuy nhiên, thịt bò nạc có chứa nhiều vitamin B3 hơn thịt bò có có chứa chất béo.
Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt bò nạc với 95% nạc có thể cung cấp 6,2mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò nạc 70% chỉ chứa 4,1mg.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường. Vì thế, thịt bò ăn cỏ sẽ bổ dưỡng hơn cho bạn.
9. Lạc (đậu phộng)
Lạc là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Khoảng 32g bơ đậu phộng chứa 4,3mg vitamin B3, khoảng 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.
Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan. Mặc dù có lượng calo tương đối cao nhưng nghiên cứu cho thấy bạn ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
10. Quả bơ
Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3,5mg vitamin B3, tương đương với 21% và 25% RDA cho nam và nữ. Quả bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thực tế, một quả bơ chứa lượng kali nhiều hơn gấp 2 lần so với lượng kali trong một quả chuối. Quả bơ cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.
11. Gạo lứt
Trong 195g gạo lứt nấu chín chứa 18% RDA vitamin B3 cho nam và 21% RDA vitamin B3 cho nữ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chỉ có 30% RDA viatmin B3 trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ nên đây là thực phẩm kém tối ưu hơn so với các loại thực phẩm khác.
Ngoài hàm lượng vitamin B3, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và selen. Khi thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy gạo lứt giúp làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim ở phụ nữ thừa cân và béo phì.
12. Nấm
Nấm là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3, cung cấp 2,5mg vitamin B3 trong mỗi 70g nấm (tương ứng với 15% RDA cho nam và 18% RDA cho nữ). Vì thế, nấm đã trở thành một lựa chọn phù hợp cho người ăn chay trường tìm kiếm nguồn vitamin B3 từ tự nhiên.
Nấm được trồng dưới ánh nắng mặt trời cũng là một nguồn thực vật tốt chứa nhiều vitamin D. Đây chính là một thực phẩm giúp bổ sung lượng vitamin D ở những người trưởng thành bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.
13. Lúa mì
Các sản phẩm lúa mì nguyên chất như bánh mì và mì ống đều là thực phẩm giàu vitamin B3. Điều này là do lớp vỏ hạt lúa mì giàu vitamin B3 có trong bột lúa mì nguyên chất chứ không có trong bột trắng tinh chế.
Ví dụ, một miếng bánh muffin lúa mì kiểu Anh có chứa khoảng 15% RDA vitamin B3 cho nam và nữ, nhưng một miếng bánh muffin kiểu Anh làm từ bột mì trắng chỉ cung cấp khoảng 5% RDA.
Cũng giống như gạo lứt, cơ thể bạn chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ 30% RDA vitamin B3 trong các sản phẩm lúa mì nguyên chất.
14. Đậu Hà Lan
Người ăn chay nên sử dụng vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Một trong những nguồn thực phẩm bạn có thể lựa chọn là đậu Hà Lan. Đây là một nguồn thực phẩm chay giàu vitamin B3 có khả năng hấp thụ cao với 3mg vitamin B3 trong 145g đậu Hà Lan (khoảng 20% RDA cho cả nam và nữ).
Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ, ở mức 7,4g trong mỗi 145g đậu. Một cốc đậu Hà Lan cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ cần thiết cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol. Loại đậu này còn giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt.
15. Khoai tây
Trong củ khoai tây trắng lớn (khoai tây luộc không có vỏ) có thể cung cấp 4.2mg vitamin B3, tương đương với 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.
Theo một đánh giá, khoai tây nâu (khoai tây trắng caramen hóa) chứa lượng vitamin B3 cao nhất trong số các loại khoai tây (với 2mg vitamin mỗi 100g khoai tây).
Khoai lang cũng là một nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, có thể cung cấp lượng vitamin B3 tương đương với củ khoai tây trắng với kích cỡ trung bình.
16. Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống có thể giúp bạn cải thiện lượng vitamin B3 trong cơ thể.
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng thiết yếu, bạn không nên bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu vitamin B3. Nhiều người thường hỏi “vitamin B3 có trong thực phẩm nào” khi không biết thành phần dinh dưỡng này có trong các món ăn quen thuộc từ thịt, cá và gia cầm. Bạn cũng đừng quên đa dạng lượng vitamin B3 trong cơ thể bằng các thực phẩm khác như bơ, đậu phộng, ngũ cốc, nấm, đậu xanh…
Hoa Vũ HELLO BACSI
