Thoát vị đĩa đệm có thể tập Gym(thể hình) được không?

Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không là một trong những vấn đề mà nhiều người đang thắc mắc hiện nay. Vậy để giải quyết vấn đề này bạn có thể theo dõi bài viết dưới đây.

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy trong đĩa đệm giữa các đốt sống bị trượt khỏi vị trí bình thường. Bệnh gây nên tình trạng đau nhức, tê bì khó chịu từ đó ảnh hưởng rất nhiều tới chất lượng cuộc sống, thậm chí còn có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm.

Bệnh thoát vị có thể gặp ở tất cả các vùng trên cột sống nhưng thường gặp nhất là ở cột sống cổ và cột sống lưng. Đó là những nơi phải vận động nhiều nhất và cũng dễ bị để sai tư thế trong quá trình sinh hoạt hàng ngày.

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?

Bệnh có thể do nhiều nguyên nhân gây ra như mang vác vật nặng, ngồi làm việc sai tư thế hay chơi thể thao quá sức,… 

Bệnh ngày càng có xu hướng trẻ hoá đặc biệt là các đối tượng đang trong độ tuổi lao động, vui chơi. Từ đó bệnh là nỗi lo ngại cho các bạn trẻ nói chung cũng như các bạn trẻ tập gym nói riêng.

Gym là một môn thể thao phổ biến hiện nay. Gym có rất nhiều hình thức, các bài tập với cường độ khác nhau. Vì vậy, phụ thuộc vào từng mức độ bệnh thoát vị đĩa đệm của bạn mà sẽ có những bài tập gym phù hợp.

Nhưng để tốt nhất thì bạn nên đi khám bác sĩ để biết được mức độ, tình trạng bệnh của mình. Từ đó, bạn sẽ có những lời khuyên, chế độ luyện tập hợp lý. 

Hơn nữa, tập gym sẽ giúp tăng lưu thông máu tại các khớp, nuôi dưỡng khớp giúp thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương ở đĩa đệm, nuôi dưỡng cơ làm tăng sức chịu đựng của cơ giảm tác động lên vùng cột sống.

Các bài tập gym phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm.

Tuỳ vào giai đoạn bệnh của bạn để chọn các bài tập phù hợp. Sau đây là một vài bài tập phù hợp cho từng giai đoạn bệnh. 

Các bài tập gym phù hợp cho người thoát vị

Các bài tập gym phù hợp cho người thoát vị

Giai đoạn 1( sau cấp tính):

Đây là giai đoạn sau khi bạn đã điều trị bệnh tại bệnh viện bằng thuốc tây y (sau khoảng 2 tuần). Giai đoạn này bạn cần tập để cột sống dần làm quen với việc chịu tải lại sau 2 tuần bất động cột sống.

Thoát vị đĩa đệm nên tập bài Dead bugs 

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà phẳng sau đó đặt một chiếc khăn được cuộn tròn lại dưới lưng. Nằm yên và giữ cho lưng của bạn có độ cong tự nhiên.
  • Bắt đầu thực hiện: Nâng từ từ 2 chân lên khỏi mặt sàn, vừa nâng vừa cảm nhận sự căng của cơ thành bụng dưới (Đảm bảo rằng khung chậu của bạn không bị di chuyển và lưng dưới không được đưa lên cao hơn so với chiếc khăn đặt dưới lưng). Sau đó đưa 2 tay lên cao vuông góc với sàn. Lúc này tư thế của bạn là 2 tay vuông góc với sàn, 2 đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. 
  • Tiếp theo, chân phải từ từ đưa thẳng ra, đồng thời tay trái đưa xuống dưới theo hướng qua đầu. giữ tư thế này trong vòng 5 giây thì về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện như vậy cho chân trái và tay phải.
  • Hết một lần, bạn thực hiện tiếp tục trong vòng 2 phút thì nghỉ.
Bài tập Dead bugs 

Bài tập Dead bugs

Bài tập Bird dog cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập này cũng gần tương tự như bài trên nhưng tư thế người tập cần ngược lại. 

  • Tư thế: 2 tay chống sàn, 2 cẳng chân tiếp xúc với mặt sàn. Các điểm đầu, lưng trên , mông tạo một đường thẳng song song với mặt sàn.
  • Bắt đầu: Từ từ đưa tay trái lên trên song song với sàn, cùng với đó đưa chân phải ra sau song song với sàn. giữ nguyên tư thế này trong 5 giây thì về lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lượt 2 của động tác với tay phải và chân trái tương tự như trên.
  • Lặp lại động tác trên trong khoảng 2 phút thì nghỉ.
Bài tập Bird dog

Bài tập Bird dog

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập trên bạn cần giữ đúng tư thế cho lưng. 

 Bài tập Hip hinge phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập này là bài tập để chuẩn bị cho các động tác nặng hơn như squat hay deadlift

  • Tư thế: Hai tay cầm một thanh ống dài để sau lưng. Đảm bảo rằng thanh ống này tiếp xúc với các điểm tại đầu, lưng trên và mông (như vậy phần thắt lưng của bạn phải có một độ cong nhất định). Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Bắt đầu: Từ từ cúi người xuống, lực dồn vào đùi, trùng gối nhẹ, mông hơi đẩy ra sau. Cúi đến khi phần lưng tạo một góc với đùi khoảng 80 độ.
  • Sau đó từ từ đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 50 lần.
Bài tập Hip hinge

Bài tập Hip hinge

 Lưu ý: Không để phần thắt lưng tiếp xúc với thanh ống.             

Giai đoạn 2

Giai đoạn này kéo dài khoảng 2-4 tuần với các bài tập sẽ giúp cột sống tập trung kiểm soát chuyển động và ổn định hơn.

Bài tập Side plank cho người thoát vị đĩa đệm

 Mục đích của bài tập là tăng sức mạnh cho các cơ dọc mạn sườn, bắp tay, đùi. Không tác dụng lên cột sống.

  •  Tư thế: Cẳng tay phải và mặt ngoài bàn chân phải tiếp xúc với mặt đất. giữ cho lưng, đầu, mông thẳng hàng. 
  • Bắt đầu: Từ từ nâng tay trái lên cao vuông góc với mặt sàn. Sau đó giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây. Hết thời gian hạ tay xuống, lặp lại như trên 10 lần. 
  • Tiếp theo làm tương tự với bên đối diện. Cũng lặp lại 10 lần thì đổi bên. Làm mỗi bên người khoảng 50 lần thì dừng lại. giữa mỗi lần đổi bên thì nghỉ khoảng 5 giây.
Bài tập Side plank

Bài tập Side plank

Lưu ý: Không được để phần hông quá thấp như hình dưới đây vì như vậy lực sẽ tác động lên phần cột sống.

Bài tập Push pull tốt cho người thoát vị đĩa đệm

           Bài tập này giúp bạn kiểm soát độ di chuyển của cột sống. Bạn cần chuẩn bị một sợi dây chống lực có độ đàn hồi tốt, một đầu được cố định chắc chắn.

  •  Tư thế: Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hai bàn tay để cao ngang trước ngực nắm lấy dây( dây phải có độ căng nhất định), gồng khối cơ vùng bụng lên.
  • Đưa hai tay ra xa giữ nguyên tầm 5 giây rồi đưa về sát ngực. Trong quá trình di chuyển đảm bảo tay vẫn để ngang ngực. Khi sợi dây chun kéo người về phía trước hãy cố gắng chống lại lực đó để đảm bảo người không bị đưa về phía trước.
  • Lặp lại như trên khoảng 10 lần thì nghỉ 10 giây. Làm động tác này khoảng 50 lần. Các lần sau nên tăng độ căng của dây. 
Bài tập Push pull

Bài tập Push pull

 Giai đoạn 3

Ở giai đoạn cuối này, cột sống sẽ được tăng sức mạnh thật sự, tăng khả năng xoay chuyển.

Bài tập Chops & Lifts

  Bài tập này giúp bạn xoay được cột sống, sử dụng đúng các nhóm cơ khi cần nhưng không làm thay đổi độ cong sinh lý của cột sống.

  • Tư thế: Tương tự như bài Push Pull tuy nhiên bạn sẽ để hai bàn tay từ ngang đầu.
  • Bắt đầu: Đưa tay từ trên đầu đi theo đường chéo xuống dưới ngang đùi. Xoay cột sống theo chiều tay nhưng giữ nguyên đầu gối.
  • Làm như vậy khoảng 50 lần sau đó đổi bên. 
  • Khi đã quen dần với bài tập, bạn bắt đầu thực hiện xoay hông và mông.
Bài tập Chops & Lifts

Bài tập Chops & Lifts

 Lưu ý:Tất cả các bài tập trên đều phải được thực hiện từ từ, tăng dần, đúng tư thế. Trong quá trình luyện tập nếu có biểu hiện bất thường như đau tăng, tê bì tăng thì cần dừng tập và thông báo lại cho bác sĩ hay huấn luyện viên của bạn.

Hy vọng với những thông tin ở trên có thể giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc “Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không”. Thoát vị đĩa đệm sẽ không còn là trở ngại để bạn thỏa thích với đam mê tập gym nếu bạn chọn đúng các bài tập phù hợp và thực hiện đúng động tác dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên. 

Ngày cập nhật gần nhất:

Author: Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng

Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng sinh ngày 25/6/1959, quê quán Hà Nội là đại tá quân đội về hưu từng công tác tại Viện Y học cổ truyền Quân đội Việt Nam. Hiện nay, Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng đang làm việc tại nhà thuốc Tâm Minh Đường. Bác sĩ Nguyễn Bá Vưỡng là người chịu trách nhiệm nội dung về các thông tin y học truyền tải trên website: https://ancotnam.vn

Bình luận